Төменгі арқа ауырсынуына арналған 10 ең жақсы жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарапайым 15 минуттық кешен сіздің азапты жеңілдетеді.

Неліктен төменгі арқа ауырады

Төменгі арқадағы ауырсыну - бұл өте кең таралған мәселе және дәрігерге барудың екінші ең танымал (суықтан кейін) себебі.

Ауырсыну себептері өте әртүрлі болуы мүмкін: жарақаттар мен бұлшықеттердің спазмы, байламдар мен сіңірлердің зақымдануы, омыртқааралық дискілердің деградациясы, қабыну, нервтердің қысылуы, тіпті бүйректегі тастар немесе қатерлі ісік.

Егер ауырсыну сізді әлі дәрігерге көрсетпесе, ол күшті емес және мезгіл-мезгіл ғана пайда болады. Мысалы, ұзақ жұмыс күнінен кейін ыңғайсыз жағдайда немесе таңертең.

Осындай сезімдермен сіз қарапайым жаттығулардың көмегімен оңай жеңе аласыз.

Төменгі арқадағы ауырсыну үшін қандай жаттығулар жасау керек

Зерттеулер көрсеткендей, арқадағы ауырсыну көбінесе арқадағы экстензорлардағы әлсіздікпен, омыртқаны қоршап тұрған және өзегін тұрақтандыратын бұлшықеттермен бірге жүреді.

Жаттығу әлсіз арқа, іш және бөкселерді нығайтуға көмектеседі, ал жұмсақ созылу ауырсынуды басады, бұлшықеттердің қаттылығын жеңілдетеді және қозғалыс ауқымын арттырады.

1. Арқада жатқан жамбастың еңкеюі

Артқы жағында жатыңыз, жақсырақ қатты бетке қойыңыз. Ыңғайлы болу үшін басыңыздың астына жастық қоюға болады. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.

Төменгі арқа мен кілем арасында бос орын қалмайтындай етіп, жамбасыңызды артқа еңкейтіңіз, ал бөкселер еденнен сәл көтеріледі. Сіз дұрыс қозғалыс жасауға көмектесу үшін жамбас сүйегіңізді қарынға қарай тартуды елестете аласыз.

Бұл позицияны бекітіңіз, оған бес секунд жұмсаңыз, содан кейін төменгі арқа табиғи аркада еденнен қайтадан көтерілуге мүмкіндік беріп, демалыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

2. Глют көпірі

Шалқаңыздан жатып, қолыңызды дененің бойына қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жамбасты көлденеңінен көтеріп, денені иықтан тізеге дейін бір сызықта созатындай етіп көтеріңіз.

Жоғарғы жағында бөкселеріңізді бар күшіңізбен қысыңыз, содан кейін еденге баяу төмендеп, жаттығуды қайталаңыз. Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, 2-5 секунд бойы жоғарғы нүктеде тұрыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

3. Өлі қоңыз

Еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды төсенішке басыңыз. Бірінші жаттығудағыдай жамбас еңкеюін орындаңыз - төменгі арқаңызды еденге басыңыз, абсты қатайтыңыз.

Содан кейін, төменгі арқаңызды басып тұрып, қолыңызды басыңызға созыңыз және қарама-қарсы аяқты көтеріңіз. Төмен және екінші жағынан қайталаңыз. Әрқайсысымен бес рет жасаңыз.

4. Бір тізені кеудеге қарай тарту

Еденге шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды төсенішке басыңыз. Бір аяқты көтеріп, қолыңызбен тізе астындағы жамбасты ұстаңыз. Мүмкіндігінше тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз, бірақ оны асыра алмаңыз: ауырсынуды немесе қатты ыңғайсыздықты сезінбеу керек - жай ғана созу.

Позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жамбасты босатыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз. Әр жағынан үш рет орындаңыз.

5. Екі тізені кеудеге қарай тарту

Қолдарыңызбен аяқтарыңызды тізеңіздің астынан ұстап, жамбасыңыз еденнен түсуі үшін оларды кеудеге жақындатыңыз. Жамбасыңызды асқазанға басып, позицияда 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін аяғыңызды еденге қайтарыңыз, аздап демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

6. Арқаны тізеге созу

Тізені жамбастың астына, алақанды иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Содан кейін жамбасты артқа итеріп, өкшеге отырыңыз, басыңызды төмендетіңіз. Бұл позицияда 30 секунд жұмсаңыз. Арқаңыз бен иығыңыздың созылғанын сезініңіз.

7. Кобраның шынтақтағы позасы

Асқазанға жатып, аяқтарын созып, білектеріңізді еденге қойып, маңдайыңызды төсеніште басын төмен түсіріңіз. Қолыңызға сүйеніп, кеудеңізді кілемнен көтеріп, басыңызды төбеге қарай созыңыз.

Жамбасыңызды еденнен көтермеңіз, иықтарыңызды құлағыңызға дейін көтермеңіз. Ішіңіздің созылғанын сезініңіз. Бұл қалыпта 30 секунд жұмсаңыз, кеудеңізді еденге түсіріңіз, аздап демалыңыз және тағы екі рет қайталаңыз.

8. Артқы жағында бұралу

Шалқаңыздан жатып, қолыңызды кеудеге қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жоғарғы денеңізді еденге басыңыз және жаттығу кезінде иық пышақтарын тартпауға тырысыңыз. Денені бұраңыз және екі тізеңізді денеңіздің оң жағындағы еденге қойыңыз. Содан кейін оларды бастапқы нүктеге қайтарып, екінші жағынан да қайталаңыз.

Тегіс қозғалыңыз, тізеңізді еденге қоюға тырысыңыз, бірақ қатты баспаңыз. Әр бағытта бес рет жасаңыз.

9. Құс – ит

Тізені жамбастың астына, алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, төрт аяқтаңыз. Төменгі арқаңызды доғаға түсірмеу үшін абсыңызды қатайтыңыз. Бұл кезде оң аяқ пен сол қолды еденнен көтеріп, аяқ-қолдар денемен бір түзу сызықта болатындай етіп түзетіңіз.

Жамбас пен иықтың бұралмауын, төменгі арқаның салбырап қалмауын қадағалаңыз. Әр жағынан бес рет жасаңыз (барлығы 10). Егер сіз жүктемені арттырғыңыз келсе, позицияны 2-5 секундқа бекітіңіз.

10. Қарынға жатып аяқ-қолды көтеру

Еденде ішіңізде жатыңыз, қолыңызды басыңызға тік созыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Бір уақытта қарама-қарсы қол мен аяқты еденнен көтеріп, оны артқа түсіріп, екінші жағынан қайталаңыз. Барлығы 10 қайталауды орындаңыз, аздап демалыңыз, содан кейін тағы екі жиынтық.

Төменгі арқа ауруы үшін қаншалықты жиі жаттығу керек

Күнделікті, тіпті күніне бірнеше рет жаттығуға болады - бүкіл кешен шамамен 12-15 минутты алады, сондықтан кестені көп қайта құрудың қажеті жоқ.

Тәулік уақытына келетін болсақ, сіз таңертең аз ғана жаттығу ретінде де, күннің соңында бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін кешке де жаттығуға болады.

Жағдайлар дұрыс болса, жұмыстан үзілістер кезінде кейбір қозғалыстарды жасап көріңіз - бұл қанның таралуына, тығыз бұлшықеттердің созылуына және ауырсынудың алдын алуға көмектеседі.

Арқадағы ауырсынуды қайталамау үшін не істеу керек

Егер сіз отырықшы өмір салтын жүргізсеңіз, орта жасқа жақындап, артық салмақ болса, жаттығулар жиынтығы ауырсынуды жеңілдетеді, бірақ оның пайда болуынан қорғамайды.

Төменгі арқадағы проблемаларды ұмыту үшін үнемі және әртүрлі тәсілдермен қозғалу керек. Біз арқаны күшейту және созу туралы емес, сіз барлық бұлшықет топтарын жаттығатын сабақтар туралы айтып отырмыз.

Йога сабағына жазылыңыз немесе спортзалға барыңыз: күшті жаттығулар мен тұрақтылық пен тепе-теңдік жаттығулары төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету және алдын алу үшін тамаша.

Жаттығуларға жүйелі түрде барыңыз - аптасына екі-үш рет, және уақыт өте келе сіз төменгі арқа ауырсынуының не екенін ұмытып кетесіз.