Неліктен іштің майы сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіреді?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Белдегі артық сантиметр қант диабетінен қатерлі ісікке дейін көптеген проблемаларға әкелуі мүмкін.

Іштің майы дегеніміз не

Бел аймағында орналасқан май абдоминальды деп аталады (латын тілінен abdomen - «іш»).

Іш майының екі түрі бар:

1. Тері асты - құрсақ бұлшық еттерінің алдында орналасады. Бұл сіздің қаншалықты семіз екеніңізді көрсету үшін саусақтарыңызбен ұстауға болатын бірдей май қатпары.
2. Висцеральды (лат. viscera – «ішінде») – баспа бұлшықеттерінің артында орналасып, ішкі мүшелерді қоршап тұрады.

Іштің тері астындағы майы денсаулыққа ерекше қауіп төндірмейді, тек фигураны бұзады. Бірақ висцеральды май шынымен қауіпті және ауыр ауруларға әкелуі мүмкін.

Неліктен висцеральды май соншалықты қауіпті?

Висцеральды май гормондар мен басқа заттарды белсенді түрде шығарады, қауіпті аурулардың даму қаупін арттырады:

1. Метаболикалық синдром. Висцеральды май глюкоза алмасуына зиянды ретинолды байланыстыратын 4 (RBP4) ақуызын шығарады. Тері астындағы іш майы да RBP4 шығарады, бірақ салыстырмалы түрде аз мөлшерде. RBP4 инсулинге сезімталдықты төмендетеді, метаболикалық синдромның және 2 типті қант диабетінің даму қаупін арттырады.
2. Жүректің ишемиялық ауруы. Үлкен бел шеңбері дене салмағының индексіне қарамастан жүректің ишемиялық ауруы қаупін арттырады.
3. Қатерлі ісік. Висцеральды май дене жасушаларының көбеюіне және ісікке айналуына себеп болатын фибробласт өсу факторы-2 (FGF2) ынталандырады. Висцеральды майдың әйелдерде менопаузаға дейін және одан кейін сүт безі қатерлі ісігінің қаупін арттыратыны дәлелденді.
4. Демікпе. Демікпе іштегі майдың қалыпты мөлшері бар адамдарға қарағанда іш семіздігі бар адамдарда жиі кездеседі.
5. Деменция Қартайған кезде висцеральды майдың жоғары пайызы бар адамдар деменцияның даму қаупіне көбірек ұшырайды - когнитивтік қабілеттердің тұрақты төмендеуі. Сонымен қатар, қауіп қалыпты дене салмағының индексімен де артады.

Сізде висцеральды май бар-жоғын қалай анықтауға болады

Дене салмағының индексі (BMI) висцеральды майдың мөлшерін анықтауға көмектеспейді. Кейде ішкі майдың үлкен пайызы қалыпты BMI бар адамдарда кездеседі.

Висцеральды майды болжайтын абдоминальды семіздікті анықтаудың үш жолы бар:

1. Беліңізді өлшеңіз. Тігін өлшегішін алыңыз, ең көрнекті жерлерде беліңізді өлшеңіз. Әйелдер үшін бел 80 см-ден аспауы керек, ерлер үшін - 94-95 см.
2. Бел мен жамбас арақатынасын өлшеңіз. Белдің шеңберін жамбас шеңберіне бөліңіз. Әйелдер үшін қалыпты көрсеткіш - 0,8, ерлер үшін - 0,95.
3. Сагиттальды диаметрді өлшеңіз. Ұзын сызғышты және рельс немесе кітап сияқты ұзын, жалпақ затты алыңыз. Еденге шалқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Сызғышты бүйіріңізге тігінен қойып, кітапты немесе рельсті ішіңіздің ең көрнекті нүктесіне еденге параллель қойыңыз. Кітап пен сызғыш дұрыс бұрышта тиіп тұруы керек. Іштің семіздігі екі жыныста да 25 см-ден жоғары көрсеткіштермен диагноз қойылады.

Висцеральды майды қалай кетіруге болады

Висцеральды майды азайту үшін бірнеше қадамдар:

1. Калорияны тұтынуды азайтыңыз. Зерттеу көрсеткендей, 400 калориясы төмендетілген диетаның бес айлығы висцеральды майды 25% төмендетеді.
2. Аптасына кемінде үш жаттығу жасаңыз. Аэробты жаттығуларды таңдаңыз: бұл висцеральды майды жоғалту үшін ең тиімді және тіпті диетасыз жұмыс істейді. Жылдам жүруді, жеңіл жүгіруді, велосипедпен жүруді, жүзуді таңдаңыз. Неғұрлым қарқынды және ұзақ жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым көп калория жоғалтасыз және салмақ жоғалту тезірек болады.
3. Өңделген, көмірсуы жоғары тағамдарды алып тастаңыз. Бұл ақ нан, кондитерлік өнімдер, тәттілер. Мұндай тағам висцеральды майдың жиналуын тудырады, қандағы триглицеридтердің деңгейін арттырады, тіпті серотонин гормонының өндірісін арттырады. Ғалымдардың пайымдауынша, бұл мидың аштық пен қанықтылық сигналдарын өзгертіп, сізді көбірек жеуге мәжбүр етеді. Көмірсуы аз диета висцеральды майды азайтуға, инсулинге сезімталдықты арттыруға және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі.
4. Талшықты көбірек жеңіз. Дәнді дақылдардан, көкөністерден және жемістерден алынған талшықтар толықтық сезімін береді және висцеральды майдың азаюына көмектеседі.
5. Протеинді көбірек тұтыныңыз. Протеинді көбірек жейтін адамдарда іш майы аз болады. Талшық сияқты, ақуыз толықтық сезімін ұзартуға көмектеседі, сондықтан сіз калорияларды санамасаңыз да, аз жейсіз. Сонымен қатар, ол термиялық әсердің жоғарылауына байланысты энергияны тұтынуды арттырады - оны қорытуға қажетті энергия. 1 кг дене салмағына кемінде 1,6 г ақуызды тұтыну керек.
6. Ұйқы жеткілікті. Ұйқының мөлшері бел шеңберіне тікелей байланысты: неғұрлым аз ұйықтасаңыз, іштің семіздігінің даму қаупі соғұрлым жоғары болады. Ұйқының болмауы инсулинге сезімталдықты төмендетеді, аштық гормоны грелин мен стресс гормоны кортизол деңгейін арттырады. Іштің семіздігін болдырмау үшін күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтаңыз.
7. Алкогольді тастаңыз. Этанолдың калориялары майда сақталмайды, бірақ олар өңделіп жатқанда, алкогольдік сусындар мен жеңіл тағамдардан алынған калориялардың қалған бөлігі күйіп кетпейді және сіздің май қорыңызды толтырады. Сонымен қатар, әйелдерде алкогольді қалыпты тұтыну тестостеронның жоғарылауын және бел аймағындағы майдың тұнбасын тудырады.

Бұл мәселені назардан тыс қалдырмаңыз. өзіңізді жақсы көруге және артық салмақ туралы алаңдамауға көмектеседі, бірақ денсаулыққа қауіп төнбейді. Сонымен қатар, денсаулыққа пайдалы барлық артықшылықтарды алу үшін бұрын салмақ жоғалтудың қажеті жоқ.

Есіңізде болсын: салмақ жоғалтқан кезде висцеральды май тері астындағы майға қарағанда тезірек жоғалады, сондықтан сіз сыртқы келбетіңізді жақсартпас бұрын денсаулыққа қауіп төндіретін боласыз.