Олимпиада чемпионынан өлтіру пресс-жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бар болғаны 6 минут және бұлшық еттеріңіз күйіп кетеді!

Жаттығу екі бөліктен тұрады: төменгі және жоғарғы абс жаттығулары. Екі блокта да іштің тік бұлшықеті жұмыс істейді, дәл біріншісінде оның төменгі бөлігінде, ал екіншісінде үстіңгі және қиғаш бұлшықеттерге баса назар аударылады.

Төменгі пресске арналған жаттығулар:

• Аяқтарды айналдыру - 30 секунд.
• Аяқтарды көтеру - 30 секунд.
• Қайшы - 30 секунд.
• Екі жаққа - 30 секунд.
• Аяқ шеңберлері - 30 секунд.
• Көбелек - 30 секунд.

Жоғарғы баспасөзге арналған жаттығулар:

• Штанга статикалық немесе жамбастың тербелуімен/бұралуымен – 60 секунд.
• Жамбасты бұрау - 30 секунд.
• Бүйірлік тақтайша, статикалық немесе жамбаспен еденге тиіп тұру - әр бағытта 45 секунд.

Егер сізде әлсіз іш бұлшықеттері болса, әр жаттығудың уақытын қысқартыңыз. Мысалы, 30 секундтан 20 немесе 15. Төменгі пресс блогында аяғыңызды еденге түсірмеуге тырысыңыз - бұл көбірек жүктемені қамтамасыз етеді.

Төменгі абс жаттығулары

Аяқтарыңызды сермеңіз

Артқы жағында жатып, аяқтарын түзетіңіз, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз. Жаттығуды қиындату үшін бұрылыс жасаңыз - иық пышақтарын еденнен көтеріңіз.

Тікелей аяқтарыңызды еденнен 10-15 сантиметрге көтеріп, оларды шағын амплитудамен кезекпен жоғары және төмен жылжытыңыз.

Аяқтарды көтеру

Тікелей аяқтарыңызды еденнен төмен көтеріп, артқа түсіріңіз. Бірақ оларды бетіне қоймаңыз: аяқтар бүкіл жаттығу үшін салмақта қалуы керек.

Қайшы

Аяқтарыңызды жоғары көтермей, бір-біріне айқастырыңыз.

Бүйірден екінші жаққа

Аяқтарды біріктіріп, оларды бір жағынан екінші жаққа сырғытыңыз. Қозғалыс ауқымы аз болуы керек.

Шеңберлер

Аяқтармен шағын шеңберлер сызыңыз. Алдымен бір жағына, содан кейін екінші жағына шеңбер жасаңыз. Аяғыңызды еденге қоймаңыз.

Көбелек

Аяқтармен әртүрлі бағытта шеңберлер сызыңыз. Оң аяқ оңға, солға солға, содан кейін керісінше шеңбер жасайды. Сіз ауада көбелектің суретін салғандайсыз.

Жоғарғы баспасөз жаттығуы

Білек тақтасы

Қолдарыңызды бір-біріне қаратып, білектеріңізде тақтайшада тұрыңыз. Дене бір сызыққа созылған, төменгі арқадағы ауытқуды болдырмас үшін жамбас сәл көтерілген.

Жаттығуды қиындату үшін сіз сәл алға қарай бұрыла аласыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Соңғы нүктеде иықтар шынтақ үстінде болуы керек.

Асқынудың тағы бір нұсқасы - жамбас қозғалысы. Оны бұрап, орнына қойыңыз.

Тақтаны екі минут бойы жасаңыз. Жаңадан бастағандар аз уақытпен - 30-дан 60 секундқа дейін бастай алады.

Жамбастың бұралуы

Планк күйінде жамбасты оң жаққа қарай ашыңыз, оны төмендетіңіз және жамбасыңызбен еденге тигізіңіз. Тақтаға қайта көтеріліп, жаттығуды екінші жағынан орындаңыз. 30 секунд жасаңыз.

Бүйірлік жолақ

Бүйірлік жолақта білекке тұрыңыз: денені оң жаққа бұрыңыз, сол қолыңызды төбеге созыңыз. Дене, жамбас және аяқтар бір жазықтықта болуы керек - жамбасты артқа қоймаңыз. Жаттығуды қиындату үшін жамбас еденге тигенше төмен түсіп, қайтадан жоғары көтеріліңіз.

Әр жолға 45 секунд жасаңыз.