2019 жылдың ең жақсы жаттығулары: Өлтіру сылтауларына арналған толық жинақ

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Денеңізге сыйлық беріңіз.

Бұл топтамада таңертеңгілік жағымды жаттығулар, күшті ашық кешендер және үйге арналған көптеген қызықты тізбектік жаттығулар бар. Егер сіз өзіңіздің фитнесіңізді ұзақ уақыт бойы жақсартқыңыз келсе, бірақ әлі де жүгіруге немесе жаттығу залына бара алмасаңыз, оларды көріңіз.

Кофені алмастыратын 10 минуттық таңертеңгілік жаттығу

Таңертең дене қатайтып, қатайтып, ойлар әйтеуір бір-бірінен айналады. Біздің таңғы жаттығуымыз жүрек соғу жиілігін арттыруға, бұлшықеттеріңізді жылытуға және қан ағымын жылдамдатуға бар болғаны 10 минутты алады, осылайша сіз бірінші стакан кофе ішкенге дейін күш-қуатты сезінесіз.

Жаттығу үш бөліктен тұрады: терең тыныс алу, жұмсақ және жағымды созылу және қарапайым күш жаттығулары. Мұны күн сайын жасаңыз, сонда сіз таңертең өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, сонымен қатар күнделікті калория шығынын көбейтесіз, сонымен қатар икемділігіңіз бен күшіңізді аздап сорғызасыз.

Олимпиада чемпионынан өлтіру пресс-жаттығуы

Егер сіз қайталанатын қатпарлар мен бұралулардан шаршасаңыз, жүзу чемпионы Дара Торрестің бұл абс жаттығуларын жасап көріңіз. Кешен бар болғаны 6 минутты алады, қосымша жабдықты қажет етпейді және жоғарғы және төменгі прессті жақсы сорып алады. Барлық жаттығулар төменгі арқа үшін қарапайым және қауіпсіз.

Жазғы маусымды бастау үшін ашық ауада 3 қатты жаттығу

Бұл мақалада сіз кез келген орынға арналған үш қарқынды жаттығулар жиынтығын таба аласыз: орындықтары бар саябақ, ұзын баспалдақ немесе көлденең жолақтары бар платформа. Оларды ашық кардио сеанстарының соңында жасауға болады немесе оларды жеке шағын жаттығу ретінде бөлек орындауға болады.

Көп отыратындар үшін қысқа жаттығу

Егер сіз күннің көп бөлігін отырумен өткізсеңіз, дене осы қалыпқа бейімделеді: кейбір бұлшықеттер қысқарады, басқалары созылып, тонусын жоғалтады. Мұның бәрі позаны бұзады және мойынның, арқаның және иықтың ауырсынуын тудырады.

Біз 20 минуттық жаттығуды жинадық, ол сізге жылынуға, бітеліп қалған бұлшықеттерді созуға және әлсіз бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Ол қысқа қыздыру және үш қысқа, бірақ қарқынды күш пен кардио жаттығуларынан тұрады. Күн сайын жаттығу жасаңыз, сіз отырықшы жұмыстың зиянын айтарлықтай азайтасыз.

Жарты сағатта бүкіл денеңізді қалай соруға болады: жабдықсыз қарқынды жаттығулар

Егер сіз 30 минуттан кейін бұлшық еттеріңізді жүктеп, жақсы тер шығаруға үлгермейсіз деп ойласаңыз, осы жаттығуды жасап көріңіз. Сіз шамамен 250-300 калория жұмсайсыз, қолдарыңызды, кеудеңізді, иықтарыңызды, жамбастарыңызды және абсыңызды жүктеп, сәл төзімді боласыз. Аяқтау үшін сізге тек арқан мен таймер қажет.

20 минуттық айналмалы жаттығу: бұлшықетті күшейтетін үйдегі ауыр кардио

Тіпті дене салмағымен қарапайым жаттығулар жылдам қарқынмен орындалса, көп калорияларды жұмсауы мүмкін. Біз кез келген адам жасай алатын қарапайым қозғалыстармен тізбекті жаттығуларды жинадық, бірақ оны өте қарқынды етті. Егер сізге бірдеңе қиын болып көрінсе, қарапайым нұсқаға ауысыңыз, бірақ жоғары қарқынды сақтаңыз және ең бастысы, көңіл көтеріңіз.

Тозақтың 5 шеңбері: әдемі денеге арналған үй жаттығулары

Егер сіз дене салмағының қайталанатын жаттығуларынан шаршасаңыз, осы жаттығуды қолданып көріңіз. Ол қосымша жабдықты және көп бос орынды қажет етпейді, сонымен қатар көптеген қызықты жаттығуларды қамтиды. Жаттығудың 30 минутында сіз бұлшық еттерді нығайтып, калорияларды жағып, төзімділікті арттырып қана қоймай, сонымен қатар үйлестіру мен тепе-теңдікті күшейтесіз. Және сіз міндетті түрде жалықпайсыз!

Тозақтың 5 шеңбері: салқын хамелеон жүргізу және абс-киллер жаттығулары

Сіз хамелеон бұрғысын ешқашан қолданып көрмеген шығарсыз - ол біртүрлі және тіпті қорқынышты көрінеді, бірақ ол қолдар, иықтар, жамбастар және негізгі бұлшықеттер үшін тамаша жұмыс істейді. Бұл тізбекті жаттығуда ол абс, жамбас және бөкселерге арналған басқа жаттығулармен біріктірілген. Мұның бәрі шеңберлер арасында сәл демалумен дөңгелек форматта.

Тозақтың 5 шеңбері: қарқынды, жарылғыш және өте қызықты үй жаттығулары

Бұл үйдегі жаттығуда сізге көп секіруге тура келеді, яғни сіз жарылыс күшін дамытасыз және бұлшықеттеріңізді жақсы жүктейсіз. Жаттығулар жиынтығы жамбас пен иықтарыңызды сорып, негізгі бұлшықеттеріңізді жүктеп, терлеуге және барлық бес шеңбер бойына калорияларды қарқынды жағуға мүмкіндік береді. Жаттығу деңгейіне қарамастан, оны байқап көріңіз: қимылдарды жеңілдетуге болады, ал жаттығудың өзі бәрін аяғына дейін орындау және жеңімпаз ретінде сезіну үшін өз қарқыныңызбен орындалуы мүмкін.

Тозақтың 5 шеңбері: аяқтар, қолдар және негізгі бұлшықеттер үшін өлтіруші жаттығулар

Қарқынды жаттығулардың жаңа форматын қолданып көріңіз - EMOM (Әр минут сайын). Қорытындысы: сіз жаттығуларды минуттың басынан бастап бірнеше рет орындайсыз, ал қалған уақытта демаласыз. Тәсілді неғұрлым тезірек аяқтасаңыз, келесі қозғалысты бастамас бұрын соғұрлым ұзақ тыныс алуға болады екен.

Жаттығудың өзінде сіз дене салмағыңызбен тиімді және жалықтырмайтын жаттығуларды табасыз: қарқынды секірулер тыныш қозғалыстармен алмасады, оның барысында сіз бұлшықеттеріңізді жақсы жүктейсіз және тыныс алуды қалпына келтіруге уақыт табасыз.

Сонымен, сізде енді сылтау жоқ: тіпті әлемдегі ең жұмысбасты адам жаттығуға 15-30 минут таба алады. Келесі жазға дейін пішінді алу үшін мамырдан немесе тіпті жаңа жылдан бастап емес, дәл қазір бастау керек. Сондықтан ынталандыратын ойнату тізіміңізді қосыңыз, өзіңізге ұнайтын кешенді ашыңыз және алға қарай жүріңіз!