Аяқтарды өлтіру жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бүгін әйелдер аяғы күні! Сізге гантельдер мен штанга құймақтары қажет болады. Егер сіз көбірек салмақ алсаңыз немесе қайталау санын көбейтсеңіз немесе тіпті жақындасаңыз, бұл жаттығу ерлерге де жарайды.

Біз сізді жаттығуларыңызды әртараптандыруға және оларға жаңа элементтер қосуға шақырамыз. Егер сізде гантельдер болмаса, екі жеңіл құймақ қолдануға болады. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін бұл кешенді аптасына екі рет сабақтар арасында кемінде 48 сағат үзіліспен орындаған жөн.

1-жаттығу. Қолды жоғары көтеріп, өкпелер

Жұмыс істейтін бұлшықеттер: төртбасты, үлкен бөксе, дельта тәрізді, балтыр.

Қадамдық қашықтықта бір аяқты екіншісінің алдына қойып түзу тұрыңыз. Құймақ алыңыз және оны басыңызға көтеріңіз. Алдыңғы аяқ 90 градус бұрышта бүгілетін етіп отырыңыз. Екінші аяқтың тізесі еденге ұмтылады, бірақ оған тимейді. Дене кернеулі. Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр аяққа 10-12 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Өзіңіз үшін екі салмақты таңдаңыз: үлкен және орташа. Шаршаған кезде жеңіл салмақ алыңыз.

2-жаттығу. Гантельдермен еңкейу

Жұмыс істейтін бұлшықеттер: төртбасты, бөксе, поплиталь, гастроцемиус.

Тіке тұру, аяқтар иықтың енінен бөлек, өкшелердің астына құймақ қойылады, гантельдер бар қолдар төмен түсіріледі. Артқа отырыңыз, тізе саусақтардың үстінен шықпайды, салмақ өкшеге беріледі. Скваттың төменгі жағында жамбас еденге параллель болуы керек. Бастапқы күйге оралыңыз.

10-12 скваттың 3 жиынтығын орындаңыз.

3-жаттығу. Құймақ жеу

Жұмыс істейтін бұлшықеттер: үлкен бөксе, поплиталь, бұзау.

Жеңіл құймақтарды екі қолға алыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Оң аяғыңызды алға созыңыз. Оң аяқ 90 градус бұрышта бүгілген, сол жақ тізе іс жүзінде еденге тиеді. Бөкселерге көбірек салмақ түсіру үшін арқаңызды тік ұстап, салмағыңыздың көп бөлігін оң аяғыңызға аударып, сәл алға еңкейіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз және аяқтарды ауыстырыңыз.

Әр аяққа 15-20 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

4-жаттығу. Бұзауды көтеру

Жұмыс істейтін бұлшықеттер: бұзау.

Қатты, тегіс бетке тік тұрыңыз, аяқтар иықтың енін алшақ қойыңыз. Сіздің салмағыңызды алдыңызда ұстаңыз. Аяқ саусақтарыңызға баяу көтеріліңіз, содан кейін өкшеңізбен еденге тигізбестен, өзіңізді баяу түсіріңіз.

15-20 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.

5-жаттығу. Салмақты алға итеру

Жұмыс істейтін бұлшықеттер: үлкен бөксе, дельта тәрізді, үлкен кеуде.

Алдыңыздағы ауыр құймаққа қолыңызды салыңыз. Оны алға қарай итеруді бастаңыз, артқы аяғыңыздың саусағымен еденнен итеріңіз. Құймақ 30-60 метрге жылжытуға тырысыңыз.

3-4 жиынды орындаңыз.