Жаттығуды тоқтатқанда денеге не болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз бұлшық еттерді бір аптада жинай алмайсыз, бірақ оларды да тез жоғалта алмайсыз.

Бұлшықеттерге не болады

Бұлшықеттердің әлеуетін пайдаланбасаңыз, дене оларды ұстап тұру үшін калорияларды жұмсамайды. Дегенмен, бұлшықет массасын бірден жоғалтуды бастамайсыз.

Екі аптаға дейін қысқа үзіліс

Бір зерттеу екі апталық демалыстан кейін жылдам бұлшықет талшықтарының саны 6,4% -ға азайғанын көрсетті. Мүмкін, мұндай өзгерістер суды байланыстыратын және бұлшықеттерде ұстап тұратын гликогеннің мөлшеріне байланысты болуы мүмкін, бұл олардың көлемін арттырады. Жаттығудың болмауына байланысты гликоген мөлшері азайып, бұлшықеттердің мөлшері азаяды.

Дегенмен, басқа зерттеулер, егер сіз қайтадан жаттығуды бастасаңыз, су мен гликоген қорлары тез толтырылады.

Жақсы дайындалған спортшылар қысқа үзілістен қорықпауы керек. 2017 жылғы зерттеу олардың жаттығуларсыз екі аптадан кейін бұлшықет массасын жоғалтпағанын растады. Қысқа үзіліс тіпті пайдалы болуы мүмкін. Зерттеу екі апта бойы әрекетсіздіктен кейін өсу гормонының концентрациясы 58%-ға, тестостерон – 19,2%-ға артып, қан плазмасындағы кортизол деңгейі 21,5%-ға төмендейтінін көрсетті. Бұл бұлшықеттердің өсуіне тамаша жағдай жасайды, сондықтан екі апталық үзіліс нәтижеге оң әсер етуі мүмкін.

Ұзақ үзіліс

Зерттеу жеті апталық жаттығулардан кейін пауэрлифтингшілердегі бұлшықеттердің жалпы әлсіреуінің 37,1% құрайтынын көрсетті.

Екі айдан кейін күшті спортшыларда бұлшықет талшықтарының саны азаяды, ал шыдамдылыққа жаттығатындарда ол артады. Ұзақ қашықтыққа жүгірушілер мен велосипедшілерде жаттығуды тоқтатқаннан кейін сегіз аптадан кейін жылдам бұлшықет талшықтарының саны 14% -ға артады. Төзімді спортшыларда жаттығуларсыз бұлшықет жоғалуы әлдеқайда баяу жүреді - 12 аптаға дейін өзгеріссіз.

Әйелдер бұлшықет массасын тезірек жоғалтады. Жас әйелдерге жүргізілген зерттеу жеті апталық күш жаттығуларында жиналған бұлшықет массасының жеті аптадан кейін жаттығусыз жоғалып кеткенін көрсетті.

Күшпен не болып жатыр

Жаттығусыз екі аптадан кейін дайындалған спортшылар стендтік прессте бір реттік максимумды сақтайды және салмақпен скватталады, изометриялық күште ешқандай өзгеріс жоқ. Тренингсіз төрт аптадан кейін күш пен төзімділікте айтарлықтай өзгерістер болмайды.

Жаңадан бастағандар үшін күш көрсеткіштерінің жоғалуы үш апталық демалыстан кейін басталады. Бір зерттеуде алты апта бойы жаттыққан адамдар тобы үш апталық үзілістен кейін бір рет қайталанатын максимум өзгеріссіз қалды.

Жаттығудан өткен спортшылардан айырмашылығы, жаңадан бастағандар ұзақ уақыт бойы күш жоғалтады. Зерттеу көрсеткендей, жаттығуларсыз 24 апта қатысушылардың 1RM-ін 6% және изометриялық күшін 12% төмендетеді. Спортшылар мен спринтерлер үшін жаттығуларсыз 12 аптадан кейін күш көрсеткіштері 7-12% төмендейді, яғни екі есе жылдам.

Жаттығу әдісі күш жоғалту жылдамдығына да әсер етеді. Зерттеу көрсеткендей, жаттығулары эксцентрлік қозғалыстарды қамтитын спортшылар жаттығуларда негізінен концентрлік қозғалыстары бар спортшыларға қарағанда күшін әлдеқайда баяу жоғалтады.

Сіз шыдамдылықты қаншалықты тез жоғалтасыз

Спортшының төзімділігін өлшеудің көптеген әдістері бар. Ең танымалдардың бірі - бір минут ішінде сіңіруге болатын дене салмағының килограммына оттегінің максималды мөлшері (VO2max).

Жаттығуды тоқтатқанда, VO2max өте тез төмендейді. Жаңадан бастағандар үшін ол төрт аптадан кейін жаттығу алдындағы деңгейге дейін төмендейді, ал жақсы дайындалған спортшылар үшін бұл процесс баяу жүреді. Бір зерттеу жаттығудан өткен жүгірушілер екі апта бойы әрекетсіздіктен кейін VO2max 4%-ға төмендегенін көрсетті. Төрт апта ішінде 6-20% дейін жетеді.

Жаттығудан өткен спортшыларда 3-4 апта әрекетсіздіктен кейін төзімділік 4-25%-ға төмендейді. Дегенмен, осы уақыттан кейін де, ол әлі де аз спортпен айналысатын адамдардан жоғары болып қала береді.

Зерттеулер көрсеткендей, жоғары қарқынды жаттығулары бар спортшылар 84 күн әрекетсіздіктен кейін де оқытылмаған адамдарға қарағанда VO2max 12-17% жоғары болып қалады.

Қорытынды

Бірнеше қорытынды жасауға болады:

1. Жаттығусыз алғашқы екі аптада күш пен бұлшықет массасы өзгермейді. Жаттығу деңгейіне байланысты төзімділік 4–25% -ға төмендеуі мүмкін, бірақ жаттығуды қайта бастағанда жоғалған көрсеткіштер тез қалпына келеді.
2. Қысқа үзіліс пайдалы болуы мүмкін, өйткені екі аптадан кейін денеде өсу гормоны мен тестостерон концентрациясы артады.
3. Неғұрлым эксцентрлік жаттығулар жасасаңыз, жаттығуды тоқтатқаннан кейін күшіңізді соғұрлым ұзақ сақтайсыз.
4. Неғұрлым қиын және ұзағырақ жаттығулар жасасаңыз, күш пен төзімділікті төмендетуге соғұрлым көп уақыт қажет болады.