Спортпен айналысатын адамдардан 19 керемет фитнес кеңестері

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Американың ең креативті жаттықтырушыларының ұсыныстары қателіктеріңізді түзетуге және жұлдыздар, пауэрлифтерлер, жылдамдық генийлері және технологиялық титандар пайдаланатын кейбір қызықты әдістерді қолдануға көмектеседі.

1. Мүмкіндіктеріңізді өлшеңіз

Кейде сіз өзіңізді тексеруіңіз керек. Фитнес тесті өзіңізді сынауға немесе қандай да бір жолмен жетістіктеріңізді өлшеуге тырысқаннан жақсы жұмыс істейді.

Тұрақты тексерулер сізді дұрыс жолға жақындатады және тоқтату немесе бас тартуға деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі.

Міне, кез келген жерде жасауға болатын McDonald's сүйікті сынақтарының бірі.

Таймерді орнатыңыз және 100 бурпиді аяқтаңыз. Алдымен жоғары итеріңіз, содан кейін тұрып, еденнен кем дегенде 10 сантиметрге көтеріліп, секіріңіз.

Сынақты аптасына бір рет қайталаңыз және орындау уақытын әр жолы аздап қысқартуға тырысыңыз.

2. Бұлшық еттеріңізді жоғары көтеруге дайындаңыз

Тартуға дайындалу үшін штангаға 30 секунд бойы тығыз абспен іліп қойыңыз.

Содан кейін дәл осылай жасауға тырысыңыз, бірақ қолдарыңызды 90 градус бұрышта бүгіңіз. Әрқайсысы 30 секундтан тұратын 3 жиынды орындаған кезде, жоғары қарай тартуға болады.

3. Дұрыс қарқынды таңдаңыз

Жылыту үшін тыныш қарқынмен 25 минут жүгіріңіз. Содан кейін екі минут сайын аздап жылдамдықты арттырыңыз. 40 минут жеткілікті жылдам жүгіру үшін қарқынды біртіндеп арттырыңыз.

45 минуттан кейін күшіңіз болғанша мүмкіндігінше жылдам жүгіріңіз. Осыдан кейін – 5 минут тыныш қарқынмен жүгіру. Бұл жаттығуды апта сайын қайталаңыз.

4. Әртүрлі әдістерді қолданып көріңіз

Элвин жаттығудың жаңа әдістеріне және фитнес жабдықтарының әзірлемелеріне әуес. Оның жаңалықтары әрқашан өте тиімді. Ол өз клиенттерінің жаттығуларын қалай өзгертсе де, олардың нәтижелері әрқашан жақсарады. Міне, ол не ұсынады.

Сағатты ұстанба

Аралық жаттығулар әрқашан уақытында жасалады - сіз жаттығуды жасайсыз, содан кейін демаласыз.

Косгроув жүрек соғу жиілігі жаттығуларын жақсы көреді. Жүрек соғу жиілігі максимумның 85% болғанша жұмыс істейсіз, содан кейін жүрек соғу жиілігі 65% дейін төмендегенше демаласыз.

10 минут ішінде неғұрлым көп аралықтарды орындасаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы болады.

Жүкті орталықтан жылжытыңыз

18 кг гантельдермен «Фермер серуені» жаттығуын жасап жатқаныңызды елестетіп көріңіз.

Оңай, иә? Енді бір қолыңызбен бір 36 фунт гантельмен жүріп көріңіз. Салмақты бір жаққа ауыстыру жүктемені арттырады, әсіресе негізгі бұлшықеттерге.

Бұл принципті өкпе, қадамдар, скваттар және жоғарғы дене жаттығуларының көпшілігінде қолданып көріңіз.

Бұлшықеттеріңізді оятыңыз

Құм дорбасын көтерген кезде салмақ ауысады. Бұлшық еттеріңізді баптау үшін орталық жүйке жүйеңіз жылдамырақ әрекет етуі керек.

Бұл көбірек калорияларды жағады және кез келген жаттығуды негізгі бұлшықеттер үшін жаттығуға айналдырады. Құм дорбасы жоқ па? TRX жаттықтырушысын пайдаланыңыз немесе.

5. Артқы көріністі жақсартыңыз

Glute Lab - бұл спорт залы мен ғылыми зертхананың гибридіне айналған төрт автокөлік гаражы. Брет Контрерас күшті бағалау үшін стабилометриялық платформаларды, бұлшықеттерде не болып жатқанын түсіну үшін электромиография және ультрадыбысты және қозғалысты зерттеу үшін бейне түсіру технологиясын пайдаланады.

Ол бірнеше жаңалық ашты.

Жатқанда еңкейу мен жамбасқа назар аударыңыз

Контрерастың зерттеулері скваттардың бөкседегі төменгі бұлшықет талшықтарын айдайтынын көрсетті, ал жамбас көтеру кезінде төменгі және жоғарғы талшықтар өңделеді. Жақсы нәтиже алу үшін екі жаттығуды да орындау керек.

Оның үстіне бұл жаттығулар жан-жақты дамуды қамтамасыз етеді. Жақында Контрерас скваттың тік секіруді жақсартатынын және жамбас көтерудің жүгіру жылдамдығын арттыратынын анықтады.

Өз сезімдеріңізге сеніңіз

Бұлшықеттердің стимуляциясын өлшеу үшін электромиографияны қолдана отырып, Контрерас жаттығулардың адамдарға әсер етуінде үлкен айырмашылықтарды тапты. Оның айтуынша, оның клиенттері жиі өздеріне қай жаттығудың тиімді екенін айтады, өйткені олар мұны сезінеді.

Түйсіктеріңізге сеніңіз және денеңізді тыңдаңыз. Егер сіз скваттың аяғыңызды сыртқа бұру арқылы бұлшықетті жақсартуға көмектесетінін сезсеңіз, бұл мүмкін.

6. Бұлшықетті қалыптастыру үшін дұрыс салмақпен өлі көтеру жаттығуларын жасаңыз

Джейсон үздік спортшыларды, соның ішінде Men's Health мұқабасының модельдері Мэтт Дэймон мен Джон Красинскиді дайындайды. Күшті арттыру үшін олар ауыр салмақтармен өлі көтеруді баяу қайталайды.

Бірнеше апта сайын олар ауыр жаттығулар жасайды: олар көтере алатын салмақтың 50-70% штангаға іліп, мүмкіндігінше көп қайталаумен үш жиынтық жасайды.

7. Жүгіру жолында спринтпен жүгіру

Сіз тек стадионда ғана емес, сонымен қатар жоғары жылдамдықтағы жарыстарды ұйымдастыра аласыз. Жүгіру жолының жылдамдығы мен дәрежесін тек 20-30 секунд ұстай алатын қарқынға жеткенше біртіндеп қосыңыз. Содан кейін қарқынды тыныш жүгіруге дейін азайтыңыз немесе 1-3 минут жаяу жүріңіз, содан кейін басынан қайталаңыз. Алғашқы жаттығуыңызда осы спринттердің 2-4-тен аспауы керек. Біртіндеп олардың санын 8-12-ге жеткізіңіз.

8. Топ сізге мотивация берсін

Топтық йога, велосипед, жүгіру, бокс және би сабақтарына арналған көптеген мамандандырылған студиялар бар. Топтық оқытудың қандай пайдасы бар? Компанияда. Топ сізді жақсырақ жұмыс істеуге ынталандырады.

Музыканың да маңызы зор. Сізді шабыттандыратын және жаттығуларыңызға сәйкес келетін саундтрек табыңыз, сонда сіз көбірек және жақсырақ жаттығасыз.

9. Қатты жаттығулар жасаңыз, бірақ жиі емес

Егер сіз 35 жастан төмен болсаңыз, аптасына үш қарқынды жаттығу жеткілікті. Егер көп болса, екеуі жеткілікті.

Аралық жаттығулар күндерінде өзіңізді сынап көріңіз және қалпына келтіру сессиялары кезінде барлық жаттығуларды жеңіл қарқынмен орындаңыз.

10. Еркін салмақпен мұқият жаттығулар жасаңыз

Кейде бос салмақпен жұмыс істеу дұрыс емес. Мұны түзету үшін денеңізді тыңдау керек.

Аяқ күнің бар делік. Алдымен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз. Сіз шиеленісті сезінген кезде тоқтаңыз.

Осыдан кейін дене салмағындағы скваттарды жасап көріңіз, содан кейін қайтадан аяғыңызға созыңыз. Сіз төмен еңкейе алдыңыз ба? Олай болмаса, штангамен скватты басқа күнге ауыстырыңыз.

11. Бұзбайтын еңкейіп көріңіз

Қос шәйнекті скваттап көріңіз.

Бұл скваттар кезінде техниканы бұзу мүмкін емес. Төменгі арқа тамаша күйде, квадра, бөксе және абс жақсы сорылады.

12. Жаттығуларыңызды бақылаңыз

Демалудың ең жақсы күні жаттығуға барғыңыз келетін кезде келеді. Оның орнына серуендеңіз немесе үйдің айналасында бірдеңе жасаңыз. Бұл сіз емес, сіздің оқу бағдарламаңызды басқаратыныңызды дәлелдейді.

13. Нақты мақсат таңдап, соған ұмтыл

Тау өзенінде рафтинг сияқты сізді қызықтыратын шытырман оқиғаны таңдаңыз, содан кейін жаттығу залында оған дайындалыңыз.

Сіз өмірде сізге көмектесетін тәжірибе жинайсыз және жаттығуларыңыздың мақсаты болады.

14. Қарапайым тест арқылы өз шегіңізді табыңыз

Айналмалы манжет жарақаттары жиі тартылу күші жеткіліксіздігімен байланысты.

Спортшыларға арналған қарапайым сынақ: стендтік пресс кезіндегідей тартылу кезінде бірдей салмақты көтеру керек. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 80 келі болса және сіз 100 келі салмақпен стендтік пресспен айналыссаңыз, сізге 20 келі салмақпен тарту керек.

15. Қолайсыздықпен күресу үшін мантраны қолданыңыз

Егер сіз ыңғайсыздықты жеңуді үйренсеңіз, көп жұмыс істей аласыз. Бұл физикалық өзгерістердің кілті.

Бен өз спортшыларына мантраны қолдануға үйретеді - қысқа және позитивті нәрсе, олар қиын уақытта өздеріне қайталай алатын нәрсе.

Берджеронның өзі осы мантраны қолданады: «Оның құны осы».

16. Қымбат спорт залдарына бармаңыз

Арзан тренажер залында да мықты бола аласыз. Оларда жаңа тренажерлар, инфрақызыл сауналар мен су салқындатқыштары жоқ, бірақ сонда да сіз күштірек және серпімді бола аласыз.

Гантельдер барлық жерде. Олармен әртүрлі жаттығуларды орындауға болады: бір гантельді кеудеге қойып терең итермелеу, кері иілу, бір аяқпен өлі көтеру, үстіңгі гантельді басу, асқазанға тарту және орындық басу.

Смит машинасында аяқты еденге қойып тартуға болады. Әртүрлі тұтқаларды пайдаланып, сіз жоғарғы блокты кеудеге тартып, ішке қарай тарта аласыз.

17. Үйде жаттығу залын жасаңыз

Джон өзінің қала маңындағы гаражын Westridge Barbell клубына айналдырды және бірнеше ізбасарларымен негізгі жабдықтармен жоғары қарқынды жаттығулар жасайды.

Бір кездері оның көптеген жабдықтары болды, тіпті Nautilus бицепс және трицепс аппараттары. Бірақ көшкеннен кейін ол үйдегі жаттығу залының қаншалықты аз қажет екенін түсінді.

Кішкентайдан бастаңыз

Джон өзінің жабдықтарын бір 28 кг шәйнекке дейін қысқартты.

«Бұл менің жеке үйдегі жаттығу залым болды», - дейді ол. «Мен стендтік пресстерді, шайнекті тербелістерді, скваттарды, жұлқа көтеруді және басқа да көптеген жаттығуларды, соның ішінде дене салмағыммен жаттығуларды жасай аламын».

Осы жаттығулардың барлығын орындауға болатын бір қабықпен бастаңыз.

Жаттығу залыңызды біртіндеп толтырыңыз

Жаңа жабдықты сатып алмас бұрын, онымен қандай жаттығулар жасауға болатынын қарастырыңыз.

Джон алдымен 4 долларға сатып алған пресс роликті пайдаланды. Осыдан кейін ол TRX циклдарына ауысты. Сіз, мысалы, иілгіш сөрені немесе құймақ барын сатып ала аласыз.

Ақшаңызды босқа жұмсамаңыз

Бай адамдар қымбат тренажерларды сатып алады және оларды ешқашан пайдаланбайды. Үйдегі жақсы жаттығу залы кішкентайдан басталып, бірте-бірте өседі.

Кардиотехника - бұл ақшаны босқа кетіру. Адамдар оларды сирек пайдаланады, ал жақсы серуендеу әлдеқайда жақсы және арзанырақ.

18. Жаттығуларыңызды ойынға айналдырыңыз

Нью-Йоркте жүздеген спорт залдары бар, бірақ Throwback Fitness-те қаладағы ең жақсы спорт залдары бар. Олардың құпиясы командалық жаттығулар мен бәсекелестік элементтерді қолдану арқылы клиенттерді жаттығу фактісінен алшақтатуға тырысады.

Бұл сізге көп жұмыс істеуге және тамаша нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

Өзіңіз күресіңіз

Бір адамға арналған жарыс ретінде сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен отжиман, прессте кранч және скваттан тұратын тізбекті жаттығуларды пайдалана аласыз.

Әр шеңбер үшін тағы екі қайталауды орындаңыз - 2, 4, 6 және т.б. Жаттығу 5 минутқа жалғасады. Демалу - 1 минут.

Демалғаннан кейін, сіз орындаған қайталаулар санынан бастаңыз, бірақ енді қайталауды азайтыңыз - 12, 10, 8 және т.б. екіге дейін. Сіздің мақсатыңыз бес минуттан аз уақыт ішінде екі қайталауға қайта оралу.

Тым оңай? Содан кейін жаттығу уақытын 10 минутқа дейін арттырыңыз.

Достарыңызбен жарысыңыз

Throwback Fitness-тегі әр топ 6-16 адамнан тұрады. Қатысушылар топтарға бөлініп, өзара жарысады. Спортзалдағы ең сүйікті жарыс ойындарының бірі - TBF кубогы.

Бұл ойында командалар доптарды торға лақтырудан жарысады. Допқа қол жеткізу үшін команда төрт бурпиден, сегіз итермелеуден және он екі соққыдан тұратын шеңбер жасау керек. Шеңберді неғұрлым жылдам жасасаңыз, соғұрлым допты лақтыруға тырысасыз. Жаттығудың соңында торда көбірек доп бар команда жеңеді.

19. Өз клубыңызды табыңыз

Сізге кондиционері бар элиталық фитнес-клубтар, заманауи тренажерлар мен шығуда протеиндік коктейльдер қолайлы шығар.

Әлде Doug's Gym сияқты ескі спорт залды ұнатасыз ба, онда жабдықтан тек штангалар, гантельдер мен шәйнектер бар және алғашқы спорт залдары пайда болғаннан бері ештеңе өзгермеген сияқты.

Дені сау және күшті 58 жастағы Даг өзінің үлгісімен жастарды шабыттандырады. Ол екі қолында 22 фунттық шәйнекпен еңкейіп, леңгелейді.

Даг фитнес залы жақсы формада болу үшін соншалықты маңызды емес екендігінің тірі дәлелі. Ең бастысы, сіз өзіңізді жайлы сезінетін жерде аптасына бірнеше күн жасайсыз.