Барлық уақыттағы 20 ең жақсы фитнес кеңестері 1 бөлім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ең құрметті фитнес мамандарының сауалнамасының нәтижелері. Бұл топта салауатты өмір салты туралы ең дәлелденген және уақытпен тексерілген ақпаратты қамтиды: қалай тез арықтау, аурулардан айығу және жақсы дене пішінін алу.

Артық салмақтан тез арылуға, аурулардан айығуға және жақсы физикалық пішінге ие болу туралы мыңдаған түрлі кеңестерді естіген шығарсыз. Ондаған тренерлер салауатты өмір салтының соңғы әдістері мен технологияларын насихаттайды, олардың кейбіреулері бір-біріне тікелей қайшы келеді. Осы ақпарат теңізінде қалай адаспауға болады?

Livestrong.com ең пайдалы кеңестер тізімін жасау үшін ең беделді фитнес сарапшыларымен сұхбат жүргізді.

1. Тыныш кардио жаттығуларын аралық жаттығулармен ауыстырыңыз

Жіңішке және күшті денеге апаратын жол ұзақ монотонды серуенге аз ұқсайды. Ең жақсы әсер - қалпына келтіру үшін баяу, тыныш жүктемелермен араласқан жоғары қарқынды жарылыстар. 15 немесе 20 минуттық интервалдық жаттығуларда сіз бір сағаттық тұрақты жаттығудағыдай көп калорияларды жаға аласыз. Және, әдеттегі жаттығулардан айырмашылығы, аралық жаттығулар сессия аяқталғаннан кейін де тиімді.

2. Әрбір сессияда ішкі бұлшықеттерге назар аударыңыз

Көптеген адамдар басқалардың бәрін елемей, тек таңдалған бұлшықет топтарына назар аударады. Дегенмен, адам денесі қаншалықты әдемі көрінсе де, асқазандағы текшелерден ғана емес. Ішкі бұлшықеттердің үлкен саны біздің көзқарасымыздан жасырылған, бірақ олар ішкі органдар мен омыртқаны жарақаттан қорғау, денені тік күйде ұстау және т.б. Сондықтан бұлшықеттердің оқшауланған топтарына әсер ететін мамандандырылған жаттығуларға ғана емес, сонымен қатар бүкіл денеге жүктеме түсіретін күрделі жаттығуларға да назар аударыңыз. Бұл үшін әсіресе изометриялық жаттығулар жақсы.

3. Машиналарды бос салмақтармен ауыстырыңыз

Тренажерлар берілген салмақты белгілі бір жол бойымен жылжыту керек етіп жасалған. Дегенмен, егер сіз тым қысқа немесе тым ұзын болсаңыз, қолдарыңыз немесе аяқтарыңыз орташа көпшілік сияқты ұзын емес болса, онда мұндай жаттығулар сіздің физиологияңызға органикалық түрде сәйкес келмейді, бұл прогрестің болмауына немесе тіпті жарақатқа әкелуі мүмкін.

Машиналарды гантельдермен немесе штангалармен жаттығуларға ауыстыру сіздің денеңізге қолайлырақ болуы мүмкін және тіпті машиналарда белсенді емес бұлшықет топтарын жүктеуге көмектеседі. Кейде тіпті қарапайым сүлгі де сізге көмектеседі.

4. Еңкейме

Қолыңызды джинсы шалбарыңыздың артқы қалтасына салғандай иық пышақтарын ашыңыз және төмендетіңіз. Бұл нәтижелерді жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді жарақаттан қорғайды. Бұл позиция тартылуды дұрыс орындауға мүмкіндік береді, итермелеу кезінде кеуде бұлшықеттерін толығымен тартуға және еңкейген кезде дененің дұрыс орналасуын сақтауға мүмкіндік береді. Сондай-ақ, омыртқаға арналған арнайы жаттығулар туралы ұмытпаңыз.

5. Қозғалыс ауқымын ұлғайту

Әрбір қайталауға көбірек стресс қосу және жаттығудың жалпы тиімділігін арттыру жаттығудың әрбір қайталануымен орындалатын қозғалыстардың траекториясын ұзартуға көмектеседі. Біраз тереңірек отырыңыз, итеріп, еденнен бір сантиметрге тоқтаңыз, иекке емес, кеудеге қарай тартыңыз. Әрбір қимылдан көбірек нәтиже алыңыз, сонда сіздің денеңіз сізге алғыс айтады.

6. Әрбір жаттығуды мүмкіндігінше тез орындаңыз

Баяу жаттығуларды тек қосымша жүктеме ретінде қолданған дұрыс. Сабақтың негізгі бөлігінде сіз әр жаттығуды мүмкіндігінше тезірек орындауға тырысуыңыз керек, ол тартылу, итеру, секіру немесе салмақ түсіру. Егер сіз мұны шынымен жылдам жасай алмасаңыз да, сіз жұмсаған күш бұлшықет талшықтарын тезірек жиыруға үйретеді, бұл сіздің денеңізді спорттық етеді.

7. Күрделі жаттығуларды қолданыңыз

Жеке бұлшықеттерді дамытуға арналған көптеген арнайы жаттығулар бар. Дегенмен, сіз жаттығу залында ұзақ уақыт жұмсауға қабілетті бодибилдер болмасаңыз, бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын жүктейтін жаттығуларды қолданған жөн.

Мысалы, скваттар тек аяқты ғана емес, сонымен қатар арқаны да жұмыс істеуге көмектеседі, штангаларды көтеру бицепс пен арқаны жүктейді, ал стендтік пресс трицепс пен кеудені дамытады.

8. Қолыңызды өзгертіңіз

Көптеген жаттығуларда тұтқаны мүлдем басқа жақтан ашатындай етіп өзгерту жеткілікті. Мысалы, тартылу, отжимание, көптеген штанга жаттығулары арқылы қолды кеңірек немесе тар етіп қоюға болады. Мұндай шамалы өзгеріс бұрын пайдаланылмаған бұлшықет талшықтарын өңдеуге мүмкіндік береді, сонымен қатар жаттығуларды әртараптандыруға мүмкіндік береді.

9. Тек бір жағын жүктеп көріңіз

Біздің денеміз әрқашан тепе-теңдікке ұмтылатындықтан, асимметриялық жүктемелерді пайдалану әдеттегі жолмен жету мүмкін емес негізгі бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Жаттығуларды тек бір гантельмен орындап көріңіз немесе денеңіздің тек бір жағын пайдаланып машиналарда жаттығу жасаңыз. Біраз ерекше кеңес, бірақ кейде ол жұмыс істейді.

10. Отжимание жаттығуларын жасаңыз

Отжимание - ең керемет жаттығулардың бірі. Олардың дұрыс орындалуын бір сөзбен сипаттауға болады: жаттығудың әр кезеңінде бастың жоғарғы жағынан ең өкшесіне дейін қатаң, түзу сызықты ұстаңыз. Осыны ескере отырып, арқаңызды дөңгелетіп, беліңізді салбыратпауыңыз, жамбасыңызды дөңес етпеуіңіз керек. Бұл жаттығудың басты құндылығы - ол бүкіл дененің бұлшық еттерін қолданады. Түрлі түрдегі итергіштер әртүрлі бұлшықет топтарын жүктеуге және жақсы жұмыс істеуге көмектеседі.

Материалдарға негізделген