Неліктен висцеральды май қауіпті және одан қалай құтылуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Үлкен қарын сіздің өміріңізді жоғалтуы мүмкін.

Висцеральды май дегеніміз не

Висцеральды май Висцеральды май – бұл құрсақ қуысында жиналатын және өмірлік маңызды органдардың, соның ішінде бауыр, асқазан және ішектің жанында орналасқан майдың бір түрі.

Төмендегі бейнеде алдымен тері асты майы, содан кейін висцеральды май бөлінеді.

Әдетте, артық висцеральды май семіз адамдарда кездеседі. Бірақ ол іштің ішінде, іш бұлшықеттерінің астында орналасқандықтан, салыстырмалы түрде кішкентай іш оның жоқтығына кепілдік бермейді.

Жалпы алғанда, кез-келген майдың артық мөлшері - тері астындағы немесе висцеральды - гормоналды профильдерді бұзады, денеде қабынуды тудырады және ауыр аурудың қаупін арттырады. Дегенмен, висцерал ерекше қауіпті деп танылады.

Неліктен висцеральды май қауіпті?

Май - бұл жаңбырлы күндерге арналған энергия қоры ғана емес. Май жасушалары - адипоциттер - гормондарды, өсу факторларын және қабынуға қарсы цитокиндерді шығарады, олар көрші жасушаларға, тіндерге және мүшелерге әсер етеді және метаболизмді өзгертеді.

Май тінінде, дененің басқа жасушаларында сияқты, макрофагтардың бірнеше түрі бар - бактериялар мен зақымдалған тіндерді бұзатын жасушалар. М2 фенотипінің макрофагтары қабынудан қорғайды, ал M1 фенотипінің жасушалары, керісінше, оны арттырады.

Висцеральды май мөлшері артқан кезде тепе-теңдік PPARδ / β өзгереді: лоббиисттің метаболизм пайдасына ауысатын макрофагтардың семіздікке адалдығы M1 макрофагтарының май тінінде макрофагтардың жиналуымен байланысты. Олар метаболикалық семіздік тудыра бастайды: висцеральды және тері астындағы майдың қабыну цитокиндері арасындағы парадокс интерлейкиндер-6, ісік некрозының факторы-альфа (TNF-α) және резистин гормоны. Резистиннің қабынуды реттеуші ретіндегі рөлі: Адамның әртүрлі патологиялары үшін салдары.

Мұның бәрі ағзадағы созылмалы қабынуға әкеледі, ал бұл, өз кезегінде, атеросклерозға, Қабыну және атеросклерозға, висцеральды майлы тіндерге және атеросклерозға, жүрек-қан тамырлары артық висцеральды майдың әсерінен жүрек-қан тамырлары ауруларына, Дене майының таралуына, атап айтқанда висцеральды майға байланысты. семіз әйелдер ауруларындағы кардиометаболикалық қауіп факторларымен және метаболикалық метаболикалық семіздік: висцеральды және тері астындағы май арасындағы парадокс, висцеральды май неге нашар: метаболикалық синдром бұзылыстарының механизмдері, соның ішінде инсулинге сезімталдықты жоғалту және қант диабеті висцеральды май массасы қант диабетімен ауырады Корейлік ересектер арасындағы басқа антропометриялық семіздік көрсеткіштеріне қарағанда предиабет, дене салмағының индексі мен орталық майлылық пен май массасының көрсеткіштерін жүректің ишемиялық ауруы, қант диабеті және барлық себептерден болатын өлім-жітіммен салыстыру: Ұлыбританияның 2-ші типті 4 когортасының деректерін пайдаланатын зерттеу.

Сонымен қатар, резистин мөлшерінің жоғарылауы остеопороз, астма, Крон ауруы, созылмалы бүйрек ауруы, аутоиммунды аурулар (қызыл қызыл жегі) және қатерлі ісік сияқты аурулармен байланысты болды.

Сондай-ақ, кейбір зерттеулер висцеральды майдың бауырға портал венасы арқылы енетін қабыну маркерлері мен май қышқылдарын бөлетінін көрсетеді. Уақыт өте келе бұл бауырда майдың жиналуына, инсулинге сезімталдықтың төмендеуіне және қант диабетіне әкелуі мүмкін.

Артық висцеральды майдың бар-жоғын қалай анықтауға болады

Висцеральды майдың болуын дәл анықтау үшін компьютерлік томография (КТ) немесе магнитті-резонансты бейнелеу (МРТ) сканерлеу қажет. Дегенмен, бұл сынақтар қымбат.

Бірақ құрсақ аймағында қанша май жиналғаны туралы түсінік алудың неғұрлым қолжетімді жолы бар - бел шеңберін өлшеу. Әдістің қарапайымдылығына қарамастан, ол ауруханаларда кеңінен қолданылады және интраабдоминальды майдың компьютерлік томографиясын сканерлейді, антропометриялық өлшеулер және 3 семіз емес метаболикалық қауіп факторлары, висцеральды майлану және коронарлық тәуекелге қатысты бағаланған абдоминальды семіздік өлшемдері, жеткілікті дәл нәтижелер.

Алдымен астыңғы қабырға мен шығыңқы жамбас сүйегі арасындағы кеңістікті екіге бөліңіз - дәл осы жерде сіз беліңізді өлшейсіз. Көбінесе бұл сызық кіндік деңгейінде өтеді, бірақ әрқашан емес.

Содан кейін беліңізге тігін өлшегішін ораңыз. Таспаның бүкіл денеге қарсы тегіс екеніне көз жеткізіңіз. Өлшеу кезінде босаңсып тұрыңыз, асқазаныңызды сормаңыз.

Егер бел висцеральды май дегеніміз не?, Іштің майын анықтау, Метаболикалық синдромды диагностикалау және басқару Әйелдерде 88–92 см және ерлерде 102 см болса, висцеральды майдың артық болуы ықтимал.

Жақсы жаңалық - денсаулығыңызға қауіп төндіретін қауіптерді азайту үшін көп салмақ жоғалтудың қажеті жоқ. Тіпті аз мөлшерде салмақ жоғалту және бел шеңберінің төмендеуі инсулинге сезімталдықты, қан қысымын және төмен холестерин деңгейін айтарлықтай жақсартады.

Висцеральды майды азайту үшін қалай жеуге болады

Бұзылуларға және қосымша фунттарға қауіп төндіретін қатаң диеталардың орнына сіз тамақтану әдеттерін сауға өзгерте аласыз және бірте-бірте висцеральды майдан арыла аласыз.

Протеинді көбірек тұтыныңыз

Протеин қанықтылық сезімін арттырады, сіңу үшін қосымша килокалорияларды жұмсайды және бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі. Неғұрлым көп бұлшықеттер болса, соғұрлым оларды тыныштықта ұстауға көбірек энергия жұмсалады.

Диеталарында дене салмағының әр кг-на шаққанда 1-1,5 г протеин бар адамдар әдетте жоғары ақуызды диеталар HDL холестеринінің жоғарылауымен және АҚШ-тағы ересектердегі BMI мен бел шеңберінің төмендеуімен байланысты, макронутриенттерді қабылдау бел шеңберінің 5-ж өзгеруінің болжамы ретінде. Протеинді жеткілікті мөлшерде тұтынбайтындарға қарағанда дене майы мен бел шеңбері төмен.

Әр тамақта кем дегенде 9-10 грамм ақуызды жеу керек.

Тауық еті, жұмыртқа, сүзбе және грек йогурты, қызыл балық, ноқат, бұршақ және басқа да бұршақ дақылдарын диетаға қосыңыз - бұл диеталық ақуыздың барлық пайдалы көздері, олар да микроэлементтер мен витаминдерге бай.

Еритін талшықтарды жеңіз

Талшық – ағзаға сіңірілмейтін тағамдық талшық. Олар ерімейтін және еритін болуы мүмкін: біріншісі денені өзгеріссіз қалдырады, екіншісі тоқ ішекте гель тәрізді затқа айналады және бактериялармен ашытылады.

Еритін талшық көмірсулардың сіңуін баяулатады және тамақтан кейін қандағы қанттың жоғарылауын болдырмайды. Бұған қоса, ол грелин гормондарын, YY полипептидтерін және тәбетті төмендететін және ұзақ уақыт қанықтыруды қамтамасыз ететін глюкагон тәрізді пептидтерді шығару арқылы талшық пен пребиотиктерге: механизмдер мен денсаулыққа пайдалы әсер етеді.

Бұл калорияларды қатаң шектеусіз бел аймағындағы майдан құтылуға көмектеседі. Төрт ай бойы күніне қосымша 14 грамм талшықты тұтыну шамамен 2 кг жоғалтуға ықпал етеді және әрбір 10 грамм висцеральды майдың жиналуын 3,7% төмендетеді.

Әйел болсаңыз күніне кемінде 25 грамм, ер адам болсаңыз 38 грамм талшықты тұтынуды мақсат етіңіз.

Диетаға жарма, тұтас дәнді нан, бұршақ, алмұрт, алма, өрік және нектарин, бадам, зығыр және күнбағыс тұқымдары, тәтті картоп, кебек, брокколи және Брюссель өскіндерін қосыңыз.

Қантты сусындарды тастап, қантты азайтыңыз

Қантты сусындар висцеральды майдың мөлшеріне тікелей байланысты. Фруктоза, асханалық қантта кездесетін қарапайым көмірсулар негізгі рөл атқарады.

Зерттеу 10 апта бойы қантты фруктоза сусындарын тұтыну висцеральды майдың айтарлықтай өсуіне әкелетінін анықтады. Глюкозасы бар судағы көмірсулардың бірдей мөлшері тек іште ғана емес, бүкіл денеде май жинайды.

Кері байланыс та байқалады: қанттың орнына крахмал қосылған тоғыз күндік диета балалардағы висцеральды майдың мөлшерін 10% төмендетеді.

Егер сіз десертсіз жасай алмасаңыз, жемістерді, жаңғақтар мен кептірілген жемістердің қоспаларын, тұқымдарды таңдаңыз - бұл тағамдар кем дегенде еритін талшықтарға және пайдалы витаминдер мен минералдарға бай.

Қандай диеталар висцеральды майды азайтуға көмектеседі

Теориялық тұрғыдан алғанда, кез келген калория тапшылығы диетасы висцеральды майдың жоғалуына әкелуі керек, бірақ іс жүзінде кейбір тамақтану үлгілері басқаларға қарағанда жақсы жұмыс істейді.

Төмен көмірсутекті диета

Бірден бірнеше зерттеулер 2 типті қант диабетімен ауыратын семіз емес жапондық емделушілерде 3 ай ішінде іш қуысының майының азаюы кезінде орташа төмен көмірсутекті диетада көмірсуларды тұтынудың төмендеуінің ассоциациясы, диетаның макронутриент құрамының дене құрамы мен салмағын сақтау кезінде майдың таралуына әсері және салмақ жоғалту төмен көмірсутекті диеталар майы аз тамақтану жоспарларына қарағанда висцеральды майды тезірек азайтатынын көрсетті.

Сонымен, бір A төмен – көмірсулар, жоғары – майлы диеталар іштің және бұлшықет аралық майдың мөлшерін азайтады және 2 типті қант диабетімен ауыратын ересектердегі инсулинге сезімталдықты арттырады, көмірсуларда төмен диета (жалпы калорияның 43%) қатысушыларға 11% жоғалтуға көмектесті. сегіз аптада висцеральды май. Көмірсуларды көбірек тұтынатын екінші топ (55%) бір уақытта белдегі майдың тек 1% жоғалтты.

Тағы бір зерттеу көмірсуларды азайту висцеральды майды кетіру үшін жақсы жұмыс істегенін көрсетті, тіпті жоғары калориялы диетамен де. Тәулігіне 9% көмірсу бар 1855 ккал тамақтанатын қатысушылар 60% көмірсулармен күніне 1562 ккал тамақтанатындарға қарағанда висцеральды майды едәуір көп жоғалтқан.

Кето диетасы төмен көмірсутекті диета нұсқаларының бірі болып табылады. Бұл іштің майын азайту үшін жақсы құрал болуы мүмкін. Оған кірісер алдында дәрігермен немесе диетологпен кеңесіңіз.

Үзіліссіз ораза

Үзіліссіз ораза шектеусіз тамақтануды және тағамға толық тыйым салуды немесе айтарлықтай төмендетілген калорияларды ауыстыруды білдіреді. Мысалы, аптасына 1-3 рет аш болыңыз немесе калорияларды минимумға дейін азайтыңыз.

Жұмсақ нұсқалардың бірі - үзіліссіз ораза. Бұл күнді тамақ ішу және ораза ұстау кезеңдеріне бөлетін күн тәртібі. Сіз 8 сағат тамақтанып, келесі 16 сағатта ораза ұстайсыз делік.

Ғылыми зерттеулерге шолу үзік-үзік ораза іштің майын азайтуда тиімді екенін көрсетті. 6-24 аптада сіз висцеральды майдан қалай құтылуға болады висцеральды майдың 4-7% жоғалтуыңыз мүмкін, сонымен бірге қалыпты тамақтану күндерінде өзіңізді ештеңеден бас тартпаңыз.

Жаттығумен висцеральды маймен қалай күресуге болады

Аэробты жаттығулармен айналысыңыз

Аэробты немесе кардио - бұл сіздің бұлшықеттеріңіз жұмыс істеу үшін жеткілікті оттегі бар физикалық белсенділік. Бұл жылдам жүру, жүгіру, жүзу, велосипед тебу, би және бұлшықеттерде ұзақ уақыт бойы демалусыз және күйдірмей орындауға болатын басқа жаттығулар.

Аэробты жаттығулар тиімді күйдіреді Аэробты жаттығулар мен висцеральды майды азайту арасындағы доза-жауап қатынасы: клиникалық зерттеулерге жүйелі шолу висцеральды май және әлдеқайда жақсы жұмыс істейді. Аэробты және висцеральды майдың әсерін жүйелі шолу және мета-талдау. висцеральды май күші жаттығулары бойынша қарсылық жаттығулары. Аэробты жаттығулардың 10-16 аптасында сіз артық салмағы бар ересектердегі висцеральды май тініне жаттығулардың әсерін жоғалтуыңыз мүмкін: жүйелі шолу және мета-талдау 15-тен 45% висцеральды майға ешқандай диетасыз.

Бұл әсерді алу үшін сізге жүйелі түрде жаттығу керек - аптасына кемінде үш рет, 60-тан 120 минутқа дейін ұзақ сеанстарды ұйымдастырыңыз және максималды жүрек соғу жиілігінің 60-85% импульсімен жұмыс жасаңыз (220 - сіздің жасыңыз × 0, 6). –0, 85).

Сонымен қатар, ең жақсы нәтиже аэробты және жоғары қарқынды аралық жаттығулардың (HIIT) комбинациясы арқылы қамтамасыз етіледі. Бір тәжірибеде бұл жаттығу режимі висцеральды майды небәрі 8 апта ішінде 45%-ға азайтты.

HIIT қолданып көріңіз

Бұл максималды қарқынды жұмыстың қысқа кезеңдері демалыс немесе қалпына келтіру әрекетінің аралықтарымен кезектесетін жаттығу әдісі. Мысалы, мүмкіндігінше 20 секунд жүгіріп, содан кейін 10 секунд жүгіргенде.

HIIT пішімінде сіз кез келген аэробты жаттығуларды орындай аласыз: жүгіру, велосипедпен жүру, жүрек-қан тамырлары аппараттарында жұмыс істеу, сондай-ақ дене салмағыңызбен немесе қосымша салмақпен күш қозғалыстары. Қарқындылығы жоғары болғандықтан, мұндай жаттығу тыныш кардионың бірдей уақытына қарағанда көбірек калорияларды жағады.

Жоғары қарқынды аралық жаттығулардың жалпы, абдоминальды және висцеральды май массасына әсері: Мета - Ғылыми зерттеулердің талдауы HIIT висцеральды майды азайтуда аэробты жаттығулар сияқты тиімді екенін көрсетті, бірақ сонымен бірге жоғары қарқындылықтың әсері интервалдық жаттығуларға қарсы Артық салмақты және семіз ересектердегі дене құрамы бойынша орташа қарқынды үздіксіз жаттығулар: жүйелі шолу және мета-талдау 40% аз уақыт.

Егер сіз өте бос емес болсаңыз, бұл бел шеңберін азайтудың жақсы нұсқасы. Бірақ жоғары қарқындылық кейде қиын болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз және HIIT сіз оған барынша күш салсаңыз ғана жақсы жұмыс істейді. Мысалы, 1-2 кардио сеансын 15-25 минутқа созылатын жоғары қарқынды аралық жаттығулармен ауыстырып көріңіз.

Висцеральды маймен күресу кезінде тағы нені ескеру керек

Ұйқы жеткілікті

Ұйқының болмауы инсулинге сезімталдықты және лептин гормонының деңгейін төмендетеді, бұл сізді толық сезінеді және аштық пен қантты тағамдарға құмарлықты арттыратын грелин мен кортизол гормондарын арттырады.

Бірге бұл ұйқының ауыр ұзақтығы және азшылық топтағы бес жылдық іштегі майдың жиналуы: IRAS отбасылық зерттеуі, әйелдердегі ұйқының төмендеуі мен салмақ қосу арасындағы қауымдастық, қысқа ұйқы ұзақтығы мен әйелдердегі орталық семіздік арасындағы байланыстар сіздің іш семіздігінің ықтималдығын арттырады.. Мысалы, бір зерттеуде түнде 6 сағат ұйықтаған адамдар алты жыл ішінде 7-8 сағат ұйықтағандарға қарағанда висцеральды майды 26% көп жинаған.

Ұйқының сапасы да маңызды. Ұйқыдағы апноэдан зардап шегетін адамдар - тыныс алу проблемаларына байланысты ұйқының бұзылуы - ауырмайтындарға қарағанда абдоминальды семіздіктің даму қаупі жоғары.

Стресспен күресуді үйреніңіз

Диетаны өзгертіп, физикалық белсенділік деңгейін арттырсаңыз да, созылмалы стресске байланысты висцеральды май денеде қыңырлықпен сақталуы мүмкін.

Ұйқының болмауы сияқты, стресс стресс пен гормондарды арттырады, Minireview: глюкокортикоидтар - тамақ қабылдау, іштің семіздігі және 2004 жылғы бай халықтар. Және бұл гормон соғұрлым көп өндіріледі.соңғысына дейін.

Сіздің өміріңізден стресстік оқиғаларды жою немесе жүйке жүйесінің сипаттамаларын өзгерту, осылайша сіз кенеттен мазасыз адамнан жүрек айнуына айналасыз. Бірақ сіз жағымсыз оқиғаларға реакцияларыңызбен күресе аласыз.

Бақытымызға орай, бұл үшін ғылыми дәлелденген құралдар бар. Мысалы, йога Стресс пен мазасыздықты азайту үшін йога мен релаксацияның рандомизацияланған салыстырмалы сынағы, үш айлық қарқынды йога бағдарламасының салдары ретінде күйзеліске ұшыраған әйелдер арасында стресстің жылдам төмендеуі және анксиолиз, йога тәжірибесінің қауымдастығы және созылмалы периодонтитпен ауыратындардағы сарысудағы кортизол деңгейі. Стресске байланысты мазасыздық пен депрессиямен, Сударшана Крия Йогасының (SKY) алкогольге тәуелді адамдардағы антидепрессант тиімділігі және гормондық әсері, медитация Зейінді медитация жаттығулары стресспен байланысты амигдаланың тыныштық күйінің функционалдық байланысын өзгертеді: рандомизацияланған бақыланатын сынақ және қысқа мерзімді тыныс алу әсері Қалыпты адам еріктілеріндегі вегетативті функциялар бойынша тыныс алу жаттығуларының тәжірибесі, Алдыңғы префронтальды қыртыстың және серотонергиялық жүйенің белсендірілуі көңіл-күйдің жақсаруымен және жаңадан бастағандардағы Зен медитация тәжірибесімен туындаған ЭЭГ өзгерістерімен байланысты, Концентрациялық медитация практикасы стресс ретінде қарқынмен тыныс алудың клиникалық пайдасы және сабақ барысында да, олардан кейін де.