Жүгіруді қалай бастауға және одан ләззат алуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қызықсыз жұмысын тастап, арманын орындаған кітап жүгіруші Робин Арзоннан үзінді.

Мен ешқашан жарыста жеңіске жеткен емеспін немесе километрге 3 минуттық жылдамдықпен жүгірген емеспін, бірақ мұндай жетістікке жеткендерді қатты құрметтеймін. Мен Филадельфияның шетінде өстім және спорттың орнына әртүрлі шығармашылық үйірмелерге бардым. Менің немере ағаларым футбол ойнап, жеңіл атлетикадан жарысып жатқанда, мен оларға трибунадан қарап, өзімді спортшы емеспін деп айттым. Ол арманымен емес, қорқынышымен өмір сүрді. Менің бойыма сіңірген сенімдерім мен үшін сөйледі.

4. Су

Мен әрқашан келесі ережені ұстанамын: егер сіз 40 минуттан астам жүгіретін болсаңыз, су ішу керек. Оны жол бойында орналасқан субұрқақтардан алуға болады немесе оны өзіңізбен бірге алып жүруге болады. 40 минуттан аз жүгіру үшін, әрине, қатты ыстық сыртта болмаса, жүгірер алдында және кейін ішу жеткілікті болады.

5. Ынталандыру парағы

Сізге мотивация беретін журналды, күнделікті немесе көңіл-күй тақтасын жүргізе бастаңыз. Сондай-ақ, сізді қуантып, жүгіруге шабыттандыратын әлеуметтік желілердегі аккаунттарға жазылыңыз.

6. Жеке басты куәландыратын құжат

Кез келген жағдайда жүргізуші куәлігін өзіңізбен бірге алыңыз. Сондай-ақ жеке ақпарат (аты-жөні, тұрғылықты жері және телефон нөмірі) жазылған арнайы білезік сатып алуды ұсынамын.

7. Спорт сағаты немесе іске қосу қолданбасы

Олардың құны жиырмадан бірнеше жүз АҚШ долларына дейін болуы мүмкін. Егер сіз Ironman триатлонына дайындалмасаңыз және әртүрлі көрсеткіштерді өлшеудің қажеті болмаса, тегін Nike + Run Club немесе Strava қолданбасы жылдамдық пен қашықтықты анықтауға көмектесетін тамаша орын.

Психикалық және физикалық дайындаңыз

Бөлінгеннен кейін алғашқы марафоныма дайындалып, бірнеше миль жүгіріп, мен психикалық жаралардан айықтым. Орталық саябақта мәре сызығын кесіп өткен «Же, дұға ет, сүй» кітабындағыдай мен өзімнің басқаша, жақсырақ нұсқа болдым. Сүйікті қалаңызбен жүгіріп өтіп, мәреге жеткенде достарыңыз бен отбасыңызды сүйіп, мойыныңызды медальмен безендіргеннен кейін өзіңізді нағыз жауынгер ретінде сезінесіз. Күмән пайда болған осы сәтті есіме аламын.

6. Егер сіз жарты сағаттан аз уақытқа жүгіретін болсаңыз, өзіңізбен қосымша ештеңе алудың қажеті жоқ

Егер сізге шынымен қажет болса, аздап су алыңыз, бірақ сыртқа шықпас бұрын түскі ас ішпеңіз немесе көп жабдықты салмаңыз. Жеңілдету. Сізге тек кроссовкалар мен спорттық киімдер қажет.

7. Сізді жаман күндер күтіп тұр

Кейде көңіліңді көтеріп, далаға шыға алмай қаласың. Ертең қайталап көріңіз. Мақсатыңызға жетуге тырысудан бас тартпау маңызды. Дегенмен, өзіңізге қолайлы уақытты таңдап, оны ұстаныңыз. Әдеттің қалыптасуы көп уақытты алады.

8. Салқын көрінуге тырыспаңыз

Сіз жаңадан басталып жатырсыз және сізден өзіңізді кәсіби спортшы ретінде бірден көрсетесіз деп ешкім күтпейді. Сезімдеріңізге назар аударыңыз.

9. «Бюджеттік» технологиялардың пайдасына таңдау жасаңыз

Мүмкін бір күні сіз барлық сенсорлары бар ең күрделі GPS сағатын сатып аларсыз. Әсерлі мүмкіндіктері бар модель. Бірақ қазір, ең басында, олар қажет емес.

10. Физикалық тексеруден өтіңіз

Жүгіре алатыныңызға көз жеткізіңіз. Мұны істеу үшін дененің денсаулық көрсеткіштерін бағалау үшін физикалық тексеруден өтіңіз. Жүгіру уақытын және қашықтықты өлшеуді бастағаннан кейін қан қысымын, демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігін, холестерин деңгейін және жалпы фитнесті білу жақсы идея.

Жүгіру алдында қыздырыңыз

• Жүгіру және 5 минут жаяу жүру. Егер сіз бірден жүгіре бастасаңыз, жарақат алу қаупі бар. Бұлшықеттеріңізді жылыту және қаныңызды алу үшін жаяу немесе жүгіруден бастаңыз.
• Жеделдету. Жылдамдықты дамыту, физикалық дайындықты жақсарту және жылыну үшін сіз жеделдетумен жүгіруді бастау керек, яғни жамбасыңызды жоғары көтеріп жүгіруді еске түсіретін ұзақ қадамдар. Жеделдету әдістері әртүрлі болуы мүмкін, бірақ жаттығудың мәні алғашқы 20-30 секундта жылдамдату, содан кейін баяулау болып табылады. Жеделдету қадамды ұзартады және аяқты жиі ауыстыруға мүмкіндік береді. Бірнеше минут жеңіл жүгіргеннен кейін, әр 100 метр сайын біртіндеп жылдамдаңыз, содан кейін жеңіл жүгіруге оралыңыз.
• Динамикалық созылу. Статикалық жаттығулар, бұлшықеттерді бір қалыпта бекіткенде, оларды созыңыз. Жүгіру алдында статикалық созылуды жасау ұсынылмайды, өйткені ол бұлшықеттерді жылытудан гөрі салқындатылады, ал динамикалық созылу қозғалысты жақсартады және бұлшықеттерді босаңсытады. Динамикалық жаттығуларға жүгіру, бүйірлік қадамдар, еңкейу, тербелу және динамикалық алға иілу (алға жылжу, бір аяқты көтеру және қарама-қарсы қолмен саусаққа тигізу) кіруі мүмкін. Жүгіру алдында 5 минут динамикалық қыздыру жасаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді шаршатпай қыздырады.

Оңға жүгір

Үнемді жүгіру техникасы жылдамырақ қозғалуға мүмкіндік береді. Дегенмен, ең танымал спортшылардың кейбірі жетілмеген жүгіреді. Мысалы, ұзақ қашықтыққа жүгіруге маманданған Паула Рэдклифф өзінің ыңғайсыз жүрісімен танымал болғанымен, ол бүгінгі таңда әйелдер арасындағы ең жылдам марафоншы болып саналады. Дегенмен, жарақатқа әкелетін қателер жаттығудың тиімділігін арттырмайды. Бір дәрежеде мен оларды кейде өзім жасаймын. Сіз қандай қателіктерге тап болуыңыз мүмкін:

• Жүгіру кезінде қолыңызды бүйірге тым алыс тартасыз - кеуденің ортасын кесіп өтетін етіп. Бұл қосымша энергия шығындарына әкеледі. Қолдарыңызды алдыңызда тік ұстаңыз, шынтақты 90 градус бұрышта ұстаңыз. Қолыңызды артқа алған кезде сол қалпыңызды сақтаңыз, шынтақ кеудеге мықтап басылады. Мен сізге айна алдында жаттығуға кеңес беремін.
• Біз шаршаған кезде және/немесе дене бұлшықеттері дамымаған кезде иығымызды айналдырып, еңкейеміз. Жаттығу кезінде денемен және бүкіл денемен жұмыс істеуге назар аударуды ұмытпаңыз: жүгіру кезінде бірнеше минут бойы иықтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін оларды арнайы босаңсытып, түсіріңіз. Кейде жүгіргенде алға еңкейеміз. Бұл серпін тобықтан келеді, сондықтан иықтардың қисайуы нашар жүгіру техникасының жалғыз себебі емес.
• Жұдырықты түйгенде, жылдамдық төмендейді. Әр алақанда чипин бар деп елестетіп көріңіз, сондықтан оны бұзбау үшін саусақтарыңызды қысыңыз.
• Кейде жылдамырақ жүгіруге немесе көбірек қашықтыққа жетуге тырысқанда, сіз тым көп үдеу жасайсыз. Нәтижесінде қонған кезде барлық жүк аяққа түседі, ал жылдамдық өзгеріссіз қалады. Бұған жол бермеу үшін қолыңызды жылдамдатуға және аяқты жылдам өзгертуге тырысыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды синхрондаңыз, яғни дененің барлық бөліктері бір уақытта жұмыс істеуі керек. Егер қолдар баяу жүрсе, бұл ыңғайсыз жүруге әкеледі және керісінше. Теориялық тұрғыдан, сіз аяғыңызбен тікелей денеңіздің астында жерге тиіп тұруыңыз керек. Олимпиадалық Джек Дэниэлс минутына 180 қадам жүгіру үшін тамаша қарқын деп есептеді. Негізінде бұл қарқын стандартты болып саналады.
• Сіз өкшеңізге қонбауыңыз керек, өйткені аяғыңыз жерге екі рет тиеді: аяқтың ортасымен емес, тікелей өкшемен, содан кейін саусақпен. Барлығы түсінікті сияқты, бірақ кейбір адамдар басқаша жүгіруді білмейді. Менде марафон кезінде ешқашан өкшеге қонбайтын жағдай болған емес, әсіресе аяғым шаршаған кезде. Әрине, жүгіру техникасында әрқашан түзететін нәрсе бар, бұл оны қауіпсіз және тиімдірек етеді. Менің ойымша, аяқтың ортасына қону соққыны жұмсартады және тиімділікті арттырады, бірақ мен өкшеге түсетін жүктемені көрмеймін. Жалпы дене қозғалысы туралы ойланыңыз. Егер сіз бірдеңе дұрыс емес деп ойласаңыз, оны өзгертуге тұрарлық болуы мүмкін.
• Тым баяу жүгіру техникаңызға кері әсерін тигізеді. Бұлшықеттеріңізді жүктемеге және денеңізге жұмыс істеуге жаттықтырудың ең жақсы тәсілі - бұл жолда жоғары жылдамдықпен жүгіру. Қол қозғалысына, аяқтың өзгеруіне және қарқынға назар аударыңыз. Тыныс алуыңызды бақылаңыз, абсыңызды тартыңыз, иықтарыңызды босаңсытыңыз және алға қарай иілмеу үшін абай болыңыз (бұған жол бермеу үшін бүкіл денеңізді тобықтан тәжге дейін шоғырландырыңыз).

Бұл қателер әдетте жүгірушілер арасында жиі кездеседі.

Робин Арзон – ультрамарафоншы, кәсіби жаттықтырушы және жай ғана бақытты адам. Оның ұраны - «Тыныш және жүгір». Үнді өшір және жүгір. Бостандық пен үйлесімділік манифесі »Робин жүгіруді бастауға не шабыттандырғанын және оған ынтасын сақтауға не көмектесетінін айтты, әртүрлі қашықтықтағы жарыстарға дайындық бағдарламасымен және ауыр жүктемелерден кейін қалпына келтіру әдістерімен бөлісті.