Есте сақтауды жақсартатын 9 тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

В дәрумендері, темір және мырышқа бай тағамдардың тізімі.

1. Зәйтүн майы

Американдық Temple университетінің ғалымдары зәйтүн майының есте сақтау және оқу қабілетін қолдайтынын, сонымен қатар тамырлы бляшкалардың пайда болуына жол бермейтінін растады. Себебі оның құрамында полифенолдар – мидағы қартаю процесін бәсеңдететін маңызды антиоксиданттар бар. Жасушалар неғұрлым ұзақ жас болса, соғұрлым олар толық қуатта жұмыс істей алады. Бұл жадтың тиімді жұмыс істейтінін білдіреді. Сонымен қатар, полифенолдар метаболизмді және ішек микрофлорасын жақсартады.

Максималды пайда алу үшін шикі майды салат таңбасы ретінде қосқан дұрыс: күніне екі шай қасық жеткілікті. Бірақ қуыру пайдалы болмайды - қыздырылған кезде канцерогендер шығарыла бастайды, ал май өзінің пайдалы қасиеттерін толығымен жоғалтады.

2 жұмыртқа

Жұмыртқа жаңа жасушалардың пайда болуына көмектесетін және жүйке ұштарына оң әсер ететін маңызды зат холинге бай. Нерв импульстары мида неғұрлым жақсы өтсе, біздің жадымыз соғұрлым тиімді жұмыс істейді. Нейрондар бір-бірімен жақсы байланысқан кезде ақпарат тезірек сіңеді. Бір үлкен жұмыртқада холиннің тәуліктік құнының 20% - 113 миллиграмм бар.

Сондай-ақ жұмыртқада көптеген дәрумендер бар - B6, B9, B12 және D. В тобындағы витаминдер гомоцистеин деңгейін төмендетеді, қан тамырларының қабырғаларына «шабуылдауға» және қан ұйығыштарын қалыптастыруға қабілетті гормон. В және D дәрумендері ақуыздың сіңуіне көмектеседі және олардың көбеюін ынталандыру арқылы ми жасушаларына оң әсер етеді. Сонымен қатар, жұмыртқа ақуызы жануарлардың барлық ақуыздарының ішінде ең сіңімді болып саналады. Осылайша, жұмыртқаны неғұрлым көп жесек, соғұрлым миға «құрылыс материалы» түсіп, танымдық қабілеті жақсарады.

Дәрігерлер аптасына 2-6 жұмыртқа жеуге кеңес береді.

3. Асқабақ тұқымдары

Мырышқа бай тұқымдар миға ақпаратты жақсы сіңіруге және ассимиляциялауға көмектеседі. Өнім денені магниймен, триптофанмен, селенмен, В1 және К дәрумендерімен қамтамасыз етеді, олар концентрацияға, ақпаратты жадта ұзақ уақыт сақтауға және стресс деңгейін төмендетуге ықпал етеді.

Тұқымның бөлігі болып табылатын магний жүйке жүйесіне, соның ішінде басымыздағы жүйке ұштарына оң әсер етеді. Қоректік заттардың максималды мөлшерін алу үшін күніне 50-ден 100 граммға дейін тұқым жеу керек.

4. Қызылша шырыны

Уэйк Форест университетінің ғалымдары қызылша шырыны миға қан мен оттегі ағынын жақсартып, мидың жұмысын тиімдірек ететінін анықтады. Бұл шырынның құрамында организмнен улы заттарды кетіретін антиоксиданттар бар.

Жадтың жақсы жұмыс істеуі үшін дәрігерлер күніне екі стаканға дейін шырын ішуді ұсынады.

5. Брокколи

Брокколи, жұмыртқа сияқты, көп мөлшерде холин мен К дәрумені бар. Олардың арқасында ауызша ақпаратты қабылдау және оқиғаларды егжей-тегжейлі жазатын эпизодтық жады жақсарады. Брокколиде сонымен қатар ацетилхолиндердің, жүйке импульстарын өткізетін органикалық қосылыстардың ыдырауын болдырмайтын глюкозинолат бар. Осылайша, брокколи жүйке жүйесінің жұмысын оңтайландырады және мидың жұмысына оң әсер етеді. Көкөністерді күн сайын жеуге болады.

Айтпақшы, брокколиде С дәрумені көп - цитрус жемістерінен де көп және олармен қанықтыру талшықтың жоғары болуына байланысты тезірек жүреді.

Көкөністерді сатып алғаннан кейін бірден пісіру керек - немесе көбірек витаминдер мен артықшылықтарды сақтау үшін мұздату керек. Тоңазытқышсыз ұзақ уақыт сақтаған кезде пайдалы заттар жоғалады.

6. Куркума

Азия мәдениетінде ғасырлар бойы қолданылған ең оңай қол жетімді дәмдеуіштердің бірі. Куркуманың құрамында қан айналымын және миға оттегі ағынын жақсартатын curcumin элементі бар, сонымен қатар танымал тамырлы бляшкаларды бұзуға қабілетті. Бонус ретінде куркуминнің қабынуға қарсы әсері бар.

Куркуманың тағы бір пайдалы қасиеті - бұл Альцгеймер ауруы дамуын тудыратын пептидтерді ыдырататын иммуномодулятор.

Сіз күніне бір ас қасықтан артық емес дәмдеуіштерді тұтынуыңыз керек.

7. Қара бұршақ

Қара бұршақ құрамында В дәрумендері мен есте сақтау үшін маңызды минералдар бар: фолий қышқылы, магний, калий, темір және кальций. Олар бірге ми жасушаларын жаңартады және қартаюды болдырмайды.

Қара бұршақтың негізгі элементтерінің бірі - марганец, ол бұрыннан таныс ацетилхолинді синтездеу үшін қажет.

Дәрігерлер гастрит, панкреатит және подагра үшін бұршақпен айналыспауды ұсынады. Дені сау адамдар үшін тұтыну нормасы жоқ, дегенмен өнімнің жоғары калориялылығын есте ұстаған жөн - 100 граммға 341 килокалория.

8. Шпинат

Шпинат құрамында K, A, C витаминдері және лютеин мен зеаксантин пигменттері бар. К витамині есте сақтау үшін ең жақсы деп саналады, өйткені ол жасушалардың құрылысы мен жұмыс істеуі үшін маңызды майлардың синтезіне қатысады. А және С дәрумендері мидың жақсы жұмыс істеуіне көмектеседі, қабынумен күреседі және иммундық жүйеге пайдалы.

Лютеин мен зеаксантин жақсы көру, демек, көрнекі есте сақтауда маңызды рөл атқарады. Ал егер зеаксантин көздің торлы қабығында болса, онда лютеин бізге өсімдік тектес тағаммен бірге сырттан ғана келе алады.

Шпинатта кез келген жеуге жарамды өсімдіктердің ішіндегі ең көп лютеин бар. Көкөністерді салаттарда қолданған дұрыс - ол жаңа піскен кезде өзінің максималды қасиеттерін сақтайды - және күнделікті мөлшерлемесі - шамамен 100-150 грамм өнім.

9. Жаңғақтар

Өнімде ақуыз, В, К және Р дәрумендері, омега-3 сияқты пайдалы майлар, фенолдар және ағзада синтезделмейтін және тек тағамнан алынатын алмастырылмайтын аминқышқылдары бар. Есте сақтау үшін ең маңызды - ми жасушаларының көбеюіне көмектесетін альфа-линол қышқылы. Жаңғақтар да қан айналымын жақсартады және антиоксиданттардың көзі болып табылады.

Сонымен қатар, жаңғақтар қан қысымын төмендетуге және жүрек пен мидың жұмысына пайдалы әсер ететін артерияларды қорғауға көмектеседі. Фигураға зиян келтірместен күніне 20-дан 30 грамға дейін жеуге болады.