Калорияларды есептемей, салмақ жоғалту және салмақты қалай ұстау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс тамақтанудың алты әдеті сізді тым көп тамақтанудан сақтайды. Және калорияларды есептеу қажет емес.

Бір күн бойы кешкі астан кейін калькулятормен отырғысы келмейтіндер үшін салмақ жоғалтудың басқа жақсы стратегиялары бар. Сонымен қатар, төменде сипатталған жақсы әдеттерге үйренгеннен кейін, сізге калорияларды мезгіл-мезгіл санаудың қажеті жоқ, өйткені тамақтану пайдалы болады, ал салмақтағы өзгерістер ұзақ мерзімді болады.

1. Тазартылған тағамдарды дәнді дақылдармен ауыстырыңыз

Ең алдымен, тазартылған тағамдардың санын азайту керек: жылтыратылған күріш, макарон өнімдері, нан және пісірілген өнімдер. Бұл тағамдар тек калорияға бай, оларда ең аз витаминдер мен талшықтар бар.

Мысалы, қоңыр күріште ақ кальциймен салыстырғанда (Oryza sativa L.) Күріш (Oryza sativa L.) тұқымдарындағы металл элементтерінің таралуының талдауы және Zn, Fe, K, Ca және Mn рентгендік флуоресценциялық бейнелеуге негізделген өну кезіндегі орын ауыстыруы екі есе көп. марганец, калий, темір және мырыш, 14,3% артық Күріш денсаулық пен қоректік ақуыз және 20% көп талшық.

Және бұл жай ғана күріш емес: барлық дәнді дақылдар тазартылғанға қарағанда әлдеқайда көп микроэлементтер мен талшықтарды сақтайды.

Талшық ас қорытуға жақсы болғандықтан және сізді ұзақ уақыт бойына қанықтыратындықтан, тұтас дәнді дақылдарды тұтынатын адамдар жейді Толық дәнді тұтыну диетаның сапасы мен ересектердегі қоректік заттардың тұтынуымен байланысты: Ұлттық денсаулық және тамақтану сараптамасы, 1999-2004, жақсырақ: олар қантты, қаныққан май қышқылдарын және холестеринді аз тұтынады.

Бұл салмаққа тікелей әсер етеді. Тұтас дәнді дақылдарды көбірек тұтынатын адамдарда толық дәнді және талшықты тұтыну азырақ АҚШ-тағы ересектердегі дене салмағының төмендеуімен байланысты: Ұлттық денсаулық және тамақтану сараптамасының 1999-2004 жылдардағы дене салмағының индексі және бел шеңбері.

Тұтас дәнді нанды дүкендерден табу қиын, бірақ оны өзіңіз пісіруге немесе нан мен кондитер өнімдерін мүлдем өткізіп жіберуге болады. Немесе ақ күрішті қоңыр күрішпен ауыстырып, қоңыр дәнді макарон өнімдерін іздеңіз.

2. Өңделген ет пен картоптан бас тартыңыз

2011 жылғы Диета мен өмір салтындағы өзгерістер және әйелдер мен ерлердің ұзақ мерзімді салмағын арттыру зерттеуі қандай тағамдардың салмақ жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті. Төрт жылда картоп чипсі, картоп, қантты сусындар мен өңделген етті тұтынатындар орта есеппен 1,3 келіге салмақ қосқан. Көкөністерді, дәнді дақылдарды, жемістер мен жаңғақтарды тұтыну салмақ жоғалтуға көмектесті.

Картоп жоғары гликемиялық индексі бар өте жоғары калориялы тағам болғандықтан, оларды диетадан мүлдем алып тастаған дұрыс.

2015 жылы ирандық жасөспірім қыздар арасында картопты жоғары гликемиялық индексі бар тағам, қан қысымы және дене салмағының индексі ретінде тұтынуды зерттеу картопты аз жейтіндерге қарағанда аптасына бір реттен жиі картоп жейтін жасөспірім қыздарда семіздік пен артық салмақтың айтарлықтай көп болғанын көрсетті.. Ғалымдар картопты тұтыну дене салмағының индексін және бел шеңберін арттырады деген қорытындыға келді.

Сондай-ақ өңделген етті қоспаңыз: шұжықтар, шұжықтар, бекон және ет тұздалған, ысталған немесе консервіленген басқа да өнімдер. Жаңа піскен немесе мұздатылған консервіленген көкөністер мен бұршақ дақылдарынан аулақ болыңыз.

3. Ақуызды көбірек қосыңыз

Тамақтан алынатын ақуыз салмақты сақтау үшін өте маңызды. Жоғары ақуызды диета ақуызды тұтынуды азайтады және күн ішінде энергия балансы аштықты азайтады, көмірсулардың болуын немесе болмауын қамтамасыз етеді, ақуызы жоғары диетадағы майдың үлесі тәбеттің басылуына әсер етеді, бірақ энергия балансында қоректенетін қалыпты салмақтағы адамдарда энергия шығынына әсер етпейді. және майдың тотығуын күшейтеді.

Салмақты жоғалтуға арналған диеталық протеиннің тағы бір пайдалы сапасы оның бұлшықет ақуызының синтезін арттыру қабілеті болып табылады. 2014 жылғы диеталық протеиннің таралуы сау ересектерде 24 сағаттық бұлшықет протеинінің синтезіне оң әсер етеді зерттеуі ақуызды тек кешкі аста ғана емес, әр тамақпен бірге тұтынған кезде бұлшықет жасушаларының синтезі айтарлықтай жоғарылайтынын көрсетті.

Жаттығулармен бірге ақуыздың жоғары диетасы бұлшықет массасын алуға мүмкіндік береді, ол көп калорияларды тұтынады және негізгі метаболизмді арттырады. Оған қоса, мүсінделген бұлшықеттер әдемі.

Ақуызға бай тағамдар: сүт, жұмыртқа, тауық еті, сүзбе, балық (форель, лосось, треска), ноқат және басқа да бұршақ дақылдары. Бұл мақала сізге қажетті ақуыз мөлшерін есептеуге көмектеседі.

4. Пластинадағы пропорцияларды өзгертіңіз

Әрбір тамақ кезінде тарелкаңыздың жартысы крахмалсыз көкөністермен толтырылуы керек: сәбіз, қызылша, түсті қырыққабат, брокколи, брюссель өскіндері, кәді, қызанақ, қияр, шөптер. Қалған бос кеңістікті ет пен дәнді дақылдар арасында бөлуге болады.

Көкөністер дәнді дақылдарға қарағанда әлдеқайда аз қоректік. Әр порция үшін оларды санамай-ақ, калорияларды азайту үшін табаққа 50% көкөніс пен 25% дәнді салыңыз. Тек әрбір (!) тағамға 25% жоғары ақуызды тағамдарды қосуды ұмытпаңыз.

5. Жалғыз және сыртқы тітіркендіргіштерден бос тамақтаныңыз

Зейіннің бөлінуін зерттеу, тамақтануға деген ұмтылыс және тамақ қабылдау. 2013 жылы ақылсыз тамақтанудың кеңейтілген моделіне қарай, адамдар жалғыз тамақтанған кезде аштық олардың жейтініне пропорционалды түрде төмендейтінін көрсетті, бірақ егер адам көлік жүргізу кезінде тамақтанса немесе тамақ ішу кезінде басқа адамдармен араласса, бұл тәуелділік жойылады.

Ғалымдар толықтықты сезіну үшін тағамның сіңуі ғана емес, сонымен бірге процеске назар аудару маңызды екенін айтты.

Тағы бір зерттеу, «Тамақ қабылдауға ситуациялық әсерлер: Жалғыз тамақтану мен басқалармен тамақтануды салыстыру, теледидарды көргенде тамақтану мөлшері 14%-ға, ал достарымен сөйлескенде 18%-ға артқанын көрсетті.

Сондықтан, калорияларды есептемей, аз тамақтанғыңыз келсе, теледидарды өшіріп, гаджеттерді бір жаққа қойып, жалғыз тамақтануды әдетке айналдырыңыз.

6. Тамақтану алдында су ішіңіз

Суды тұтынудың жоғарылауы салмақ жоғалтуға ықпал етеді. Жануарларда ылғалданудың жоғарылауы салмақ жоғалтумен байланысты болуы мүмкін зерттеулер судың екі жолмен жұмыс істейтінін көрсетті: липолизді (майдың ыдырауын) тездетеді және тағамды тұтынуды азайтады. Бұл адамдарға да қатысты.

2015 жылғы зерттеуде семіздікпен ауыратын алғашқы медициналық көмек көрсететін емделушілерде салмақ жоғалту стратегиясы ретінде негізгі тамақ алдында суды алдын ала жүктеудің тиімділігі: RCT, бір топтағы қатысушылар тамақтанудан 30 минут бұрын 500 миллилитр су ішкен, ал екінші топтағы адамдар жай ғана олардың асқазан толы. Тәжірибенің 12 аптасынан кейін бірінші топтағы адамдар бақылау тобындағы қатысушыларға қарағанда орта есеппен 1,2 келіге артық салмақ тастады.

Тағы бір зерттеу, «Ауыз су» диета мен белсенділікке қарамастан артық салмақпен диета ұстанатын әйелдерде салмақ жоғалтумен байланысты, суды жоғарылату әйелдерге (25-50 жас) диета мен физикалық белсенділікке қарамастан, артық салмақтан арылуға көмектесетінін көрсетті.

Бұл күніне бірнеше литр суды күштеп құйып алу керек дегенді білдірмейді. Аз тамақтануға көмектесу үшін тамақтанудан 30 минут бұрын үлкен стакан судан бастауға тырысыңыз.

Осы нұсқауларды орындау арқылы сіз ештеңені санамай немесе жазбай-ақ тұтынуды азайтуға болады. Және барлық ережелерді бірден енгізудің қажеті жоқ. Әдеттерді бірте-бірте дамыту сізге баяу салмақ тастауға және оны өмір бойы сақтауға көмектеседі.