Ғылыми дәлелденген 5 диета

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф-хакер бірнеше ондаған маңызды ғылыми зерттеулерді зерттеп, салмақ жоғалтуға көмектесетін диеталарды жинады. Сізге тек сізді азаптамайтын және оны өміріңіздің бір бөлігіне айналдырмайтын диетаны таңдау керек.

1. Диет Аткинс

Бұл танымал төмен көмірсутекті диетаны 1960 жылы кардиолог Роберт С Аткинс жасаған. Диета бірнеше кезеңнен тұрады және тамақтану әдеттерін сауға өзгертуге бағытталған.

Диетаның мәні неде

Аткинс диетасы калорияларды санауды немесе бөліктерді бақылауды қамтымайды. Есептеуге болатын жалғыз нәрсе - таза көмірсулардың граммы, талшықты қоспағанда.

Диета төрт кезеңге бөлінеді:

1. Бірінші кезең ең қатал, ол кем дегенде екі аптаға созылады және 3-4 кг жоғалтуға мүмкіндік береді. Осы уақытта сіз көмірсулардың мөлшерін күніне 20 г дейін азайтасыз, ал оның 12-15 г көкөністерден алынады. Сіз құс етінен, еттен, балықтан және теңіз өнімдерінен, жұмыртқалардан, ірімшіктерден көп ақуызды тұтынасыз, сонымен бірге жемістерді, тәтті кондитер өнімдерін, макарон өнімдерін, дәнді дақылдарды, жаңғақтарды толығымен алып тастаңыз. Алкогольді тастап, күніне сегіз стакан су ішу керек.
2. Сіз көкөністерден 12-15 г көмірсуларды тұтынуды жалғастырасыз және қанттан бас тартасыз, бірақ бірте-бірте кейбір қоректік заттарға бай тағамдарды қайтарыңыз: жаңғақтар, тұқымдар, жидектер. Мақсатыңызға шамамен 4,5 кг қалғанда ғана салмақ жоғалтып, келесі кезеңге өтесіз.
3. Сіз мәзірге бұрын тыйым салынған тағамдарды біртіндеп енгізесіз: жемістер, крахмалды көкөністер, тұтас дәндер. 10 г көмірсулар қосуға болады. Бірақ егер сіз қайтадан салмақ ала бастасаңыз, 20 г-да қалыпты жағдайға оралуыңыз керек. Бұл фазада сіз идеалды салмаққа жеткенше қаласыз.
4. Кез келген тағамға рұқсат етіледі, бірақ сіз диеталық нұсқауларды ұстануды жалғастырасыз. Егер сіз салмақ жинай бастасаңыз, алдыңғы кезеңге оралыңыз.

Ғылым не дейді

2007 жылы Стэнфорд университеті төрт танымал диетаның тиімділігін зерттеді: Atkins, Ornish, The Zone және LEARN (аз майлы диета). 12 айдан кейін Аткинс диетасындағылар 4,7 кг, LEARN диетасында - 2,6 кг, Ornish диетасында - 2,2 кг, ал "Зона" диетасында - 1,6 кг салмақ тастаған.

Тұтастай алғанда, көптеген зерттеулер көмірсуы аз диеталардың пайдасы мен тиімділігін қолдайды. Мысалы, жақында жүргізілген алты зерттеудің ғылыми шолуы төмен гликемиялық индексі немесе төмен гликемиялық жүктемесі бар диеталар басқаларға қарағанда орташа есеппен бір килограмға артық күйдіреді және дене салмағына, майға және холестеринге оң әсер етеді.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуызы жоғары және тағамның гликемиялық индексі төмен диеталар салмақты сақтауға көмектеседі.

Ықтимал зиян

Mayo Clinic Research Center веб-сайтындағы мақалаға сәйкес, көмірсуларды күрт төмендететін диета келесі жанама әсерлерге ие болуы мүмкін:

1. Бас аурулары.
2. Бас айналу.
3. Әлсіздік.
4. Іш қату.

Аткинс диетасын бүйрек ауруы бар адамдарға, жүктілік және лактация кезіндегі әйелдерге, сондай-ақ дене белсенділігі жоғары адамдарға ұсынылмайды.

Сіз үнемі төмен көмірсутекті диеталарды ұстанбауыңыз керек деген пікір бар, өйткені бұл денсаулыққа байланысты проблемаларды тудыруы мүмкін. Бірақ ғалымдар оны әлі дәлелдей алған жоқ. Сондықтан қазір терапевтпен кеңескен дұрыс.

Қалай тез арықтауға және денсаулығыңызға зиян келтірмеуге болады: ғылыми көзқарас →

2. Палео диетасы

2013 жылы палео диетасы әлемдегі ең танымалдардың біріне айналды, дегенмен диетологтар арасында бұл диета пайдалы ма, жоқ па деген консенсус әлі жоқ.

Диетаның мәні неде

Палео диетасы біздің алыстағы ата-бабаларымыз ауыл шаруашылығы пайда болғанға дейін жеген тағамдарға негізделген.

Диетаны жақтаушылар, сол уақыттан бері мыңдаған жылдар өтсе де, адам ағзасы әлі де аңшылар мен жинаушылардың тағамын жақсы жеңеді деп санайды.

Мәзірде ет, балық, жұмыртқа, көкөністер мен жемістер, жаңғақтар (жержаңғақтан басқа) және тұқымдар бар. Ең дұрысы, ет арнайы жем қолданбай, табиғи жағдайда өсірілген жануарлардан алынуы керек. Ойын да жақсы жұмыс істейді.

Диетада қант, крахмалды көкөністер, сүт және астық өнімдері, майлар (салқын сығымдалған зәйтүн, жаңғақ және авокадо майларынан басқа), бұршақ дақылдары, шай, кофе, газдалған және алкогольді сусындар, жеміс шырындары толығымен алынып тасталады.

Ғылым не дейді

2007 жылы ғалымдар палео және Жерорта теңізі диеталарының әсерін калорияларды шектеусіз салыстырды.

12 аптадан кейін Палео диетасындағы адамдар орташа есеппен 5 кг (Жерорта теңізінде - 3,8 кг-ға) және белінен 5,6 см (басқа топта - 2,9 см) жоғалтты. Орташа алғанда, палеогруппаның адамдары бақылау тобына қарағанда тәулігіне 451 ккал аз тұтынған және ешқандай шектеусіз. Сонымен қатар, олардың қандағы қант деңгейі қалыпты жағдайға оралды.

Бұл көрсеткіштің пайдасы 2009 жылы жүргізілген зерттеуде расталды. Үш ай бойы бір топ Палео диетасын, ал екіншісі тұрақты диабеттік диетаны жеді. Нәтижесінде біріншісі екіншісіне қарағанда 3 келі артық салмақ тастаған.

Сондай-ақ 2014 жылғы ұзақ мерзімді зерттеу қызықты. Зерттеушілер екі топқа бөлінді: екі жыл бойы кейбіреулер палео диетаны ұстанды, басқалары көмірсуы жоғары, майы аз диетаны ұстанды. Палео тобы 6, 12 және 18 айда көбірек майды, әсіресе іштегі майды жоғалтты.

Ықтимал зиян

Диетологтар палео диетаның көптеген ықтимал қауіптерін атайды, соның ішінде:

1. Сүт өнімдерінің жетіспеушілігінен кальцийдің жетіспеушілігі.
2. Протеин мен қаныққан майларды көп қабылдауға байланысты бүйрек денсаулығының нашарлауы.
3. Етті көп мөлшерде тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

Дегенмен, диетаның ықтимал теріс әсерлеріне қарамастан, денсаулыққа нақты зиян келтіретін зерттеулер жоқ.

Бір айда қалай арықтауға болады: жұмыс нұсқаулары →

3. Вегетариандық диета

«Вегетариандық» терминін 1944 жылы Вегетариандық қоғамды құрған вегетарианшылар тобы енгізді. Олар жануарларды кез келген нысанда пайдалануды тоқтатып, еттен ғана емес, жұмыртқа мен сүт өнімдерінен де бас тартуға шешім қабылдады.

Диетаның мәні неде

Вегетариандық диетаға ет пен құс еті, балық және теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт өнімдері, сондай-ақ жануарлардан алынатын компоненттер: желатин, казеин, сүт қышқылы кіруі мүмкін тағамдар кірмейді.

Көкөніс өнімдері ешқандай шектеусіз тұтынылады. Вегетариандықтар бұршақ, тофу ірімшігі, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен жемістерді жейді, кокос және бадам сүтін ішеді.

Ғылым не дейді

2013 жылы рандомизацияланған зерттеу майы аз вегетариандық диета салмақты айтарлықтай төмендететінін көрсетті.

Зерттеудің 18 аптасынан кейін вегетариандықтар орта есеппен 4,3 кг, ал бақылау тобындағы адамдар 0,1 кг жоғалтты. Сондай-ақ, біріншісінде холестерин мен қандағы қант деңгейі төмендеді.

Ғалымдар 2005 жылы осындай нәтижелерге қол жеткізді. 14 аптадан кейін жануарлардан алынатын өнімдерден бас тартқан адамдар 5,8 кг, ал қаныққан майды көмірсулармен алмастырғандар (NCEP диетасы) 3,8 кг жоғалтты. Вегетариандықтар да белінен көп сантиметрді жоғалтты.

2007 жылы аяқталған екі жылдық зерттеу салмақ жоғалту үшін вегетариандық диетаның тиімділігін растады. Артық салмағы бар 64 әйел вегетариандық диетаны немесе NCEP диетасын ұстанды. Нәтижесінде бір жылдан кейін вегетариандықтар 4,9 кг, ал NCEP диетасына қатысушылар 1,8 кг жоғалтты. Екі жылдың қорытындысы бойынша вегетариандық топта салмақ жоғалту 3,1 кг, ал NCEP тобында 0,8 кг болды.

Бірақ 2015 жылы ғалымдар салмақ жоғалту үшін вегетариандық, вегетариандық, песетариандық (балық пен теңіз өнімдеріне болады), жеті-вегетариандық (тек қызыл ет емес) және вегетариандық емес диеталардың тиімділігін салыстырды. Нәтижесінде, вегетариандықтар алты айда дене салмағының орташа есеппен 7,5% жоғалтты - бұл басқаларға қарағанда.

Ықтимал зиян

Вегетариандық диетаның негізгі қауіпі - адам денсаулығына қажетті және жануарлардан алынатын өнімдерден алынатын В12 витаминінің жетіспеушілігі.

В12 тапшылығы анемияға, созылмалы шаршауға, депрессияға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, 2015 жылғы зерттеу бұл витаминнің жетіспеушілігі вегетарианшыларда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратынын көрсетті. Сондықтан вегетариандық диетаны ұстанған кезде В12 қоспасын қабылдау ұсынылады.

Ақуызға келетін болсақ, оны өсімдік тектес өнімдерден алуға әбден болады.

4. Калорияны шектеумен Жерорта теңізі диетасы

Грейпфрут сияқты жоғары жылдамдықты диеталардан айырмашылығы, Жерорта теңізі диеталары жылдам нәтижемен мақтана алмайды. Дегенмен, бұл ұзақ мерзімді перспективада әлдеқайда тиімді және салмақты ғана емес, сонымен қатар денсаулықты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл диетаны ұстану оңайырақ және жағымдырақ, бұл оның тиімділігіне де әсер етеді.

Диетаның мәні неде

Міне, Жерорта теңізі диетасының негізгі принциптері:

1. Диета жемістер мен көкөністерге, тұтас дәндерге, бұршақтарға, жаңғақтарға, ірімшіктерге және йогурттарға негізделген. Бұл тағамдарды күнде жеуге болады.
2. Сары майды зәйтүн және рапс майы алмастырады.
3. Қызыл етті, жұмыртқаны және тәттілерді мүмкіндігінше аз жеу керек, немесе оларды диетадан толығымен алып тастауға болады.
4. Балық пен құс етін аптасына кемінде екі рет жеу керек.
5. Күніне алты стакан су ішу керек. Кейде қызыл шарап ішуге болады.
6. Сізге біраз жаттығулар қосу керек.

Ғылым не дейді

Жерорта теңізі диетасы бойынша зерттеулердің көпшілігі оның жүрек денсаулығына пайдасын көрсетеді. Мысалы, доктор Рамон Эструх өзінің бес жылдық зерттеуінде 7 447 адамды жинап, Жерорта теңізі диетасын ұстанатын адамдарда инсульт пен жүрек ауруының қаупі майы аз диетадағы адамдармен салыстырғанда 28-30%-ға төмендейтінін көрсетті.

Жерорта теңізі диетасы жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін жиі қолданылғанымен, салмақ жоғалту үшін тиімді, әсіресе ұзақ мерзімді перспективада. Бұл көптеген зерттеулермен расталады,,.

Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета-талдауы Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтудың пайдалы құралы болуы мүмкін екенін көрсетті, әсіресе калорияларды азайтсаңыз.

5. Диетаны безендіріңіз

Бұл Калифорния университетінің медицина профессоры Дин Орниш ойлап тапқан майы аз диета. Ол жүрек денсаулығын жақсартуға, салмақ жоғалтуға және холестерин мен қан қысымын төмендетуге бағытталған.

Диетаның мәні неде

Ornish диетасының негізгі ережесі - май жалпы тұтынудың 10% -нан аспауы керек. Сонымен қатар, ет пен балықты, сары май мен маргаринді, зәйтүнді, авокадоларды, тұқымдарды, жаңғақтарды, майлы сүт өнімдерін, тәттілерді, алкогольді алып тастау ұсынылады.

Диетада майсыз сүт өнімдері, жұмыртқаның ақтығы, майсыз крекер болуы мүмкін. Сіз бұршақтарды, жемістерді, дәнді дақылдарды, көкөністерді шектеусіз тұтынуға болады.

Диетадан басқа, Орниш жаттығуға (аптасына бес күн кемінде 30 минут немесе аптасына үш күн 60 минут), йога мен медитация арқылы стрессті жеңуге және жақын адамдарыңызбен уақыт өткізуге кеңес береді.

Салмақ жоғалтуға арналған 8 ең жақсы жаттығу →

Ғылым не дейді

1998 жылы Американдық Медициналық Ассоциациясының журналында жарияланған Орништің зерттеуі оның диетасын ұстанған адамдар бір жылда 10 кг жоғалтқанын және бес жылдан кейін бастапқы салмағынан 5 кг айырмашылығы бар салмақты сақтайтынын көрсетті.

Жоғарыда айтылған Стэнфорд университетінің зерттеуінде Ornish диетасындағы адамдар бір жылда орта есеппен 2,2 кг жоғалтқан. Дегенмен, доктор Майкл Л. Дансингер 2005 жылы басқа нәтижелерге қол жеткізді. Бір жыл ішінде Ornish диетасын ұстанатындар 3, 3-7, 3 кг, ал Actins диетасында болғандар 2, 1-4, 8 кг жоғалтты.

Ықтимал зиян

Вегетариандық диетадағы сияқты, Ornish диетасындағы адамдар ақуыз бен В12 витаминінің жетіспеушілігінен зардап шегуі мүмкін. Сондықтан бұл дәруменді қоспалар түрінде қабылдауға тұрарлық және диетаға өсімдік протеиніне бай бұршақ дақылдарын жиі қосу керек.

Артық салмақтың анық емес себептері және салмақ жоғалтуға көмектесетін әдеттер →

Бұл нені білдіреді

Көріп отырғаныңыздай, барлық диеталар өте әртүрлі. Аткинс диетасы көмірсуларды шектейді, Орниш диетасы майларды шектейді. Палео диетасы етке бағытталған, ал вегетариандық ет толығымен алынып тасталады. Сонымен қатар, ғылыми зерттеулер осы диеталардың барлығының пайдасы мен тиімділігін растайды. Және бұл жай ғана тамаша!

Сіздің сүйікті тағамдарыңыздан бас тартпайтын диетаны таңдаңыз. Етсіз өмір сүре алмайсыз, Палео немесе Аткинс диетасын таңдаңыз. Макаронды ұнатыңыз, вегетариандық тағамдарға барыңыз немесе Жерорта теңізі диетасын ұстаныңыз. Егер сіз майлы тағамдардан оңай бас тарта алсаңыз, Ornish диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі.