Спортзалсыз белсенді болудың 10 оңай жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Тіпті ең тығыз кесте сізге зиян тигізбейді.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы аптасына кемінде 2,5 сағат белсенді болуды ұсынады. Көп емес, бірақ адамдар мұны әдеттің жоқтығынан, уақыттың немесе энергияның жетіспеушілігінен жасамайды. Және бұл денсаулыққа айтарлықтай әсер етеді.

Физикалық белсенділік әл-ауқат пен ұзақ өмір сүру үшін өте маңызды: ол қауіпті аурулардың, соның ішінде жүрек және қан тамырлары проблемалары, 2 типті қант диабеті және тіпті қатерлі ісік қаупін азайтады. Оның үстіне кез келген әрекет оның жоқтығынан жақсы. Біз денсаулыққа қажетті қозғалыс жылдамдығын, тіпті ең қарбалас кестеде де қалай алуға болатынын анықтаймыз.

1. Жаттығуларыңызды орындаңыз

Зарядтау сізге 10 минуттан аспайды, бірақ сонымен бірге бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге және белсенді күнді орнатуға көмектеседі. Толық кешенге уақыт болмаса, шәйнек қайнаған кезде немесе сұлы қайнаған кезде қуат бөлімін жасауға болады.

2. Мүмкіндігінше жаяу жүріңіз

Иә, жаяу жүру жүгіруден гөрі аз калория жұмсайды және жүрек-қантамыр жүйесін тиімді сормайды, бірақ оның денсаулыққа пайдасы да көп:

• тәттілерге құмарлықты азайтады;
• иммунитетті жақсартады;
• бірлескен аурулардан қорғайды;
• стресспен күресуге және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.

Саябаққа барудың және онда бірнеше сағат өткізудің қажеті жоқ. Қоңырау кезінде кеңсені аралап немесе дәлізде серуендеуге болады, жұмысқа бара жатқанда бір аялдама және жаяу жүруге болмайды.

Жаяу жүру қажеттілігінен қорықпаңыз - оған қуаныңыз.

3. Баспалдақпен көтерілу

Лифт дұрыс жұмыс істеп тұрған кезде баспалдақпен көтеріліп бара жатқан адам таң қалдырады және сұрақтар тудырады. Дегенмен, мұндай лифт жүрегіңізді жаттықтырады, аяқ бұлшықеттерін күшейтеді және жаяу жүруден гөрі көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Тіпті баспалдақпен түсіп, минутына қосымша 5 ккал жұмсайсыз, ал көтерілу екі есе көп қажет - минутына шамамен 10 ккал. Осылайша, лифттен бас тарту арқылы сіз көп уақытты жоғалтпай, калория шығынын көбейте аласыз.

4. Дүкенде арбаның орнына сауда себетін пайдаланыңыз

Бір апта бойы дүкенге бармасаңыз, себетті әкеліңіз. Бұл көбірек калорияларды жағады және жақсы иықтың жоғарғы жаттығуларын жасайды. Дүкенге жаяу барсаңыз, екі сөмкені алып, оларға тамақ таратыңыз - осылайша сіз екі қолды біркелкі жүктейсіз.

5. Көлікті одан әрі тұраққа қойыңыз

Адамдар үнемі көлігін кіреберіс жолына, сауда немесе кеңсе орталығына мүмкіндігінше жақын қоюға тырысады. Мұны тоқтатыңыз: жаяу жүру - сіздің ең жақсы досыңыз, есіңізде ме?

Көлікті 100 метр қалдырыңыз. Бұл сізге серуендеуге тамаша мүмкіндік береді, орын іздеу уақытын үнемдейді, жүйкеңізді сақтайды және көлігіңізді кездейсоқ сызаттардан қорғайды.

6. Ашық ойындарды ойнау

Егер сізде балалар болса, бұл сіздің жаныңызда физикалық белсенділіктің сарқылмас көзі бар екенін білдіреді. Сіз ересек және байсалды адам екеніңізді ұмытыңыз. Ол кімге керек?

Балалармен ойнау және алдау өте қызық!

Қуып жетуге және жарысуға жүгіріңіз, классика мен қарлы шарларды ойнаңыз, қардан адам жасаңыз, тролльді аулаңыз, асфальттағы жарықтар мен тротуардағы түрлі-түсті плиткалардан секіріңіз.

Бұл кеңес иті бар адамдар үшін де жұмыс істейді. Сіздің итіңіз, әрине, иесінің диванға оралуды армандап, телефонға жабысып қана қоймай, онымен белсенді ойнайтынына қуанады.

7. Арнайы еске салғыштарды орнатыңыз

Кейбір фитнес білезіктер тым бос емес кезде еске салғыш орнатуға мүмкіндік береді. Бұл функцияны пайдаланыңыз немесе жай ғана 30-60 минут сайын дабылды орнатыңыз. Үзіліс кезінде суды салқындатқышқа немесе кофе машинасына барыңыз, терезеге қараңыз немесе жұмыс орныңызда аздап қыздырыңыз.

сегіз. Би

Жаттығу жиі жағымсыз нәрсе ретінде қабылданады - сіз өзіңізді мәжбүрлеуге тура келетін нәрсе. Жұмыс күнінің соңында жүйке жүйеңіз жақсы күйде емес, ерік-жігеріңіз түбін жарып кеткенде, спорт туралы ой тек мұңды күлімсірейді.

Бірақ билеу мүлдем басқа мәселе. Хореография курстарын, би билеу дағдыларын ұмытыңыз және - әсіресе маңызды! - оның сырттан қалай көрінетіні туралы.

Құлаққапты киіңіз, сүйікті трекіңізді қосыңыз және денеңізді босатыңыз - оның қалауынша қозғалуына мүмкіндік беріңіз.

Неге екені белгісіз, көпшілік адамдардың алдында, тіпті жақындарының алдында билеуге өте ұялады. Маған сеніңіз: ешкімге мән бермейді. Сіз кеңседе немесе аялдамада билеп жүрсеңіз де, ешкім жедел жәрдем шақырмайды - өзімді тексердім.

Егер сіз әлі ұялшақ болсаңыз, үйде ешкім көрмеген кезде билеңіз. Сіз керемет кардио жаттығуларын аласыз, стресстен арыласыз және көптеген жағымды эмоцияларды сезінесіз.

9. Жұмыс орнында созылыңыз

Ұзақ отыру денсаулыққа қауіпті деп танылған соң, тік тұруға арналған үстелдер пайда болды. Дегенмен, ол қан қысымын төмендетіп, арқа мен мойынның ауырсынуын жеңілдетсе де, оны физикалық белсенділік деп санауға болмайды: бұл салмақ жоғалтуға, бұлшықеттерді нығайтуға немесе дене қалпын жақсартуға көмектеспейді.

Тұрып жұмыс істеу отыруға қарағанда тек 8 ккал көп жағады. Ал 10 минуттық жаяу жүргенде 3 сағат тұрып жұмыс істегендегідей уақыт жұмсайсыз, ал жүрекке пайдасы әлдеқайда көп болады.

Позаңызға келетін зиянды азайтқыңыз келсе, жұмыс орнында аздап жаттығу жасап, созылып көріңіз. Қарапайым жаттығулар қан айналымын сақтауға, ұзақ отырудан бұлшықеттерді созуға және жағымсыз өзгерістердің алдын алуға көмектеседі.

10. Кез келген күтуді белсенді ұстаңыз

Жарнамалық роликтер, телефонда ұзақ күту, жаңартуларды орнату - сіз осы шексіз минуттарды денеңізге пайда әкеле аласыз.

10 отжиман, 20 скват және 30 секундтық планк сияқты дене салмағына арналған жаттығуларды орындаңыз. Өзіңізбен жарыс ұйымдастырыңыз: жарнама аяқталмай тұрып қанша шеңберді жабуға уақытыңыз болады?

Барлығын бірден сынамаңыз - бір немесе екі кеңестен бастаңыз. Содан кейін, сіз әдетті қалыптастырған кезде, келесі әрекеттерді енгізіңіз - және т.б., белсенділік сіздің өміріңіздің тұрақты бөлігіне айналғанша.

Бұл мақала бастапқыда 2013 жылы жарияланған. 2020 жылы біз тексерілген дереккөздерден алынған көбірек ғылыми дәлелдерді қосу үшін мәтінді жаңарттық.