Күнді нәтижелі бастау үшін таңғы 10 рәсім

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Орта есеппен адам өмірінде 25 000 рет оянады. Осы мүмкіндіктерді дұрыс пайдаланыңыз.

Әр таң таза парақ. Бұл бір күні жақсы жаққа өзгерту мүмкіндігі. Міне, осындай күндерден біздің өміріміз қалыптасады. Егер сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізгіңіз келсе, өзіңізге сұрақ қойыңыз: оянғаннан кейін не істейсіз және өзіңізді қалай сезінесіз?

1. Дабылды қалпына келтірмеңіз

Бұрын біз оятқыштың дыбысын жек көретінбіз, сондықтан біз қалпына келтіру түймесін басамыз немесе оны кідіртеміз: өзімізді жақсы сезінеміз, жылы төсекден мүлдем тұрғымыз келмейді. 10 минуттық ұйқыдан кейін біз өзімізді нашар сезінеміз.

Эволюция баяу процесс, ал адамзат түр ретінде жасанды түрде жасалған шудан оянуға әлі үйренбеген. Сондықтан біз оны елемейміз.

Біз оянған кезде біздің денеміз ұйқышылдық сезімін басатын дофаминді шығара бастайды. Оның әсерін бір кесе кофе немесе энергетикалық сусын ішумен салыстыруға болады. Біз ұйықтап жатқанда серотонин, ләззат гормоны өндіріледі.

Дабылды қалпына келтіргеннен кейін бір мезгілде кері әсері бар екі гормон шығарыла бастайды. Денеге осындай жүктеменің салдарынан біз бағдарсыз және тежеліп оянамыз.

2. Сыйақы ғана емес, көп нәрсені қарастырыңыз

Біз марапаттарды таңертең ерте тұру және душқа бару сияқты белгілі бір нәрселерді жасауға ынталандыру үшін пайдаланамыз. Бірақ Чарльз Духиг «Әдеттің күші» кітабының авторы айтқандай, әдетті қалыптастыру үшін марапаттың өзі жеткіліксіз.

Жағымсыз мінез-құлыққа әкелетін сигналды анықтау және оны ауыстыру қажет. Мысалы, оятқыштағы аяқтау түймесін басып, қайтадан ұйықтап кетудің орнына, өзіңізді хош иісті кофемен марапаттай аласыз. Бөлмедегі кофенің иісі бұл әрекетке сигнал бола алады. Егер сіз біреумен бірге тұрсаңыз, оянған сайын сусын қайнатуды сұраңыз.

3. Дұрыс стратегияны ұстаныңыз

Орташа ересек адамға 7-9 сағат ұйқы қажет, бірақ кейбіреулер 6 сағатта жеткілікті ұйықтайды, ал басқалары 10-нан азырақ ұйықтайды. Көңіл-күйді көтеру үшін біреуге душ қажет, ал екіншісіне бір шыны кофе қажет. Адамдардың қай санатына жататынын анықтаңыз, сонда сіздің жеке стратегияңызды қалыптастыру және қандай кеңестерді ұстану керектігін түсіну оңайырақ болады.

Гретчен Рубин «Бұрынғыдан да жақсы» кітабында барлық адамдарды марапатқа қалай ынталандыратынына байланысты төрт топқа бөлуге болатынын жазады:

• Ережелер мен ережелерді сақтаушылар: олар әрқашан ережелерді ұстанады - сыртқы (басшылары белгілеген) және ішкі (өздері ойлап тапқан).
• Уәделерге байланысты: Биліктің қысымымен және басқа адамдар алдында ақталған міндеттемелерді сезінгенде ғана жақсы жұмыс істейді.
• Барлығында парасаттылықты іздеушілер: Әрбір бизнес үшін оларға ішкі мотивация керек, өздері үшін кейбір сезім, егер олар оны тапса, олар жұмыс істейді.
• Көтерілісшілер: кез келген тапсырма оларды керісінше істеуге құштар етеді.

4. Табиғи жарықпен ояныңыз

Бір тәжірибеде ұйқысыздықтан зардап шегетін ересектер тобы бір аптаға кемпингке жіберілді. Жасанды жарықтандырусыз бірнеше күн бойы экспериментке қатысушылар тезірек ұйықтап қана қоймай, таңертең оңай тұрды. Ұйқыдағы инерция толығымен дерлік жоғалды.

Зерттеуді ұйымдастырушы Кеннет Райт мынадай қорытындыға келді: түнде тыныш ұйықтап, таңертең оңай ояну үшін күн сәулесінен кейін тұру керек.

Мұны қалалық ортада жасауға әбден болады: терезесі бар бөлмеде ұйықтаңыз немесе таңертең жарықтың максималды мөлшерін алу үшін кереуетті терезеге жақынырақ қойыңыз.

5. Медитация

Медитация барлығына пайдалы. Сонымен бірге ол әркім үшін өз жолымен жүруі керек. Оның ондаған сорттары бар - саналы, трансцендентальды, йогиялық. Бірақ қандай маман сізге сәйкес келетінін нақты айта алмайды.

Бірақ медитацияның пайдасы өте айқын: алаңдаушылық деңгейі төмендейді, еңбек өнімділігі артады, есте сақтау қабілеті жақсарады.

Мысалы, МРТ көмегімен ғалымдар 20 минуттық медитация сеансынан кейін мидағы бета толқындарының белсенділігінің төмендеуін анықтады. Бұл медитация кезінде мидың алаңдататын ақпаратты өңдеуді тоқтататынын білдіреді, сондықтан біз тынышталамыз.

Неден бастау керек екенін білмесеңіз, жылдам әдістердің бірін қолданып көріңіз немесе Headspace қолданбасын пайдаланыңыз.

6. Шешім қабылдауды азайту

Біз бәріміз шешім қабылдаудан шаршауға бейімбіз. Бұл процесс біздің күшімізді алып тастайды, сондықтан болашақта таңдау жасау қиындай түседі.

Өздеріңіз көріп тұрғандай мен тек сұр және көк костюмдер киемін. Осылайша мен азырақ шешім қабылдауға тырысамын. Мен не жесем, не киемін деп энергияны босқа кетіргім келмейді. Өйткені менің басқа істерім өте көп. Барак Обама

Процесті жеңілдету үшін Обама үстелінде үш қадаға бөлінген арнайы жазбаларды пайдаланады: «келісемін», «келіспеймін» және «талқылайық». Бұл әдіс кері байланыс циклін айтарлықтай жылдамдатады, яғни істер тезірек аяқталады.

Таңертең өнімдірек болу үшін күн сайын автоматты түрде қандай шешімдер қабылдауға болатынын қарастырыңыз. Сізге көмектесетін қарапайым қадамдар: ұйықтар алдында киім таңдау, таңғы асқа бірдей тамақтану, кептелістерді болдырмау үшін ерте тұру.

7. Бақаны же

Психолог Брайан Трейси өзінің "Бақаны же" кітабында. Жақсы істеуді үйренудің 21 жолы » деп жазады, әрқайсымыздың өз бақамыз бар - бұл біз кейінге қалдыратын ең үлкен және ең маңызды тапсырма.

Егер сіз бақаны таңертең жесеңіз, күннің қалған бөлігі керемет болады деп уәде етеді, өйткені бүгінгі күннің ең жаманы артта қалды. Марк Твен жазушысы

Сондықтан, ең алдымен, таңертең ең үлкен бақаңызды жеу керек, тіпті егер сіз оны мүлдем ұнатпасаңыз да. Біздің ерік қоры шектеулі, сондықтан біз әлі күшіміз бар кезде күнді маңызды тапсырмадан бастауымыз керек.

Сонымен қатар, шығармашылық деңгейі таңертең жоғары болады. Бұл зерттеулермен расталады: оянғаннан кейін адамдар мидың шығармашылыққа жауапты бөлігінің префронтальды қыртысында белсенділікті арттырады.

8. Бір үлкен нәрсе жасаңыз

Психолог Кевин Круз миллионерлер, Олимпиада чемпиондары мен кәсіпкерлердің әдеттерін зерттей келе, олардың ешқайсысы атқарылатын істер тізімін айтпағанын анықтады.

Істер тізімін жүргізудің бірнеше кемшіліктері бар:

• Уақыт қосылмаған. Адам алдында ұзақ істер тізімін көргенде, ол аз уақыт алатын тапсырмаларды бастайды. Сондықтан дәйекті, ұзақ мерзімді орындауды талап ететін тапсырмалар аяқталмаған күйінде қалады (iDoneThis мәліметтері бойынша, бүкіл тізімдегі тапсырмалардың шамамен 41%-ы).
• Шұғыл және маңызды істер арасында ешқандай айырмашылық жоқ. Тағы да, екпінмен біз шұғылға асығамыз және маңыздыны елемейміз.
• Стресс деңгейі артады. Істер тізімі психологияда белгілі Зейгарник эффектісін тудырады: аяқталмаған тапсырмалардың салдарынан баста тітіркендіргіш басқарылмайтын ойлар пайда болады. Сондықтан біз күні бойы шаршаймыз, ал түнде ұйықтай алмаймыз.

Тапсырмалар тізімінің орнына бүгін аяқтау керек бір ғана тапсырманы таңдаңыз. Оны аяқтағаннан кейін сіз өзіңізді қанағаттанарлық сезінесіз және қалған маңызды емес тапсырмаларды оңай шеше аласыз.

9. Кешке дайындал

Қаншалықты жақсы ұйықтайтыныңыз ояту кезінде және күні бойы өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты болады.

Көптеген зерттеулер электронды құрылғылардың ұйқы циклін бұзуы мүмкін екенін көрсетеді. Егер сізде үнемі проблемалар туындаса, ұйықтар алдында 2-3 сағат бұрын барлық құрылғыларды өшіріп көріңіз (бұл электронды кітаптарға да қатысты).

Экрандардың салқын жарқырауы ішкі сағаттарымызды үйлестіретін гормон - мелатонинді өндіруді қиындатады.

Кешке сіз жеткілікті ұйықтап қана қоймай, ертеңгі күнді қалай өткізуді де шешуіңіз керек.

Грег МакКеоун, ЭССЕНЦИАЛИЗМ авторы. «Қарапайымдыққа апарар жол» келесі күнді жоспарламас бұрын күнделікке күніңіздің қалай өткенін жазуды ұсынады. Егер сіз бүгін нені дұрыс, нені бұрыс жасағаныңызды анықтай алмасаңыз, ертеңгі іс-әрекеттің нәтижелі жоспарын құра алмайсыз.

Сіз заттарды қалай жоспарлайсыз? Табысты адамдар істер тізімін сирек қолданатынын жоғарыда айттық. Соған қарамастан, Круз олардың барлығы дерлік күнтізбені қолданатынын байқады.

Күнтізбедегі тапсырмаларды жоспарлау әдісі біз бұрын айтқан істер тізімінің барлық кемшіліктерінен айырылған:

• сіз өз уақытыңызды басқара аласыз;
• сіз әлі де ерік-жігердің қоры бар күннің басына ең маңызды нәрселерді жоспарлай аласыз;
• күнтізбеге жоспарланған үзілістерді қосуға болатындықтан, шамадан тыс жүктемелерден аулақ боласыз.

10. Ояну үшін душ қабылдаңыз

Мисоги немесе оянатын жан - жапондық самурайлар жасайтын ырым. Күнде таңертең басынан бір шелек салқын су құйып жіберетін.

Мисогидің отандық аналогы - бұл ыстық және суық су ағындарын ауыстырған кезде контрастты душ.

Зерттеулер көрсеткендей, сумен емдеудің бұл түрі денсаулыққа оң әсер етеді: ол стрессті азайтады, иммундық жүйені нығайтады, дене майды жақсы жаға бастайды және депрессиямен тиімді күреседі.

Егер сіз контрастты душ қабылдауды шешсеңіз, мына тәртіпті ұстаныңыз:

1. Бірінші душ қалыпты температурада. Содан кейін су мұзға айналуы үшін шүмектің тұтқасын бұраңыз. Салқын душта 30 секунд тұрыңыз.
2. Енді суды өте ыстық ету үшін шүмекті ашыңыз. Мұндай душ астында капиллярлар ашылады, қан айналымы жақсарады. Оның астында 30 секунд тұрыңыз.
3. Тағы да суық суға ауысыңыз, оның астында тағы 30 секунд тұрыңыз.

Барлығы өте қарапайым сияқты көрінеді, бірақ алдымен сіз нағыз соққыға ұшырай аласыз.

Күн сайын таңертең Бенджамин Франклин өзіне сұрақ қояды: «Мен бүгін не істей аламын?» Жұмысқа кіріспес бұрын, сіз сауықтырып, жаңа күнге дайындалуыңыз керек. Бұл маңызды нәрсе жасауға болатын жалғыз әдіс.

Әр адамның таңды тамаша бастауы болады. Біреу таңертең музыка тыңдағанды, біреу оқып, кестені тексергенді ұнатады. Өзіңіз үшін тамаша күн тәртібін жасаңыз. Біздің ұсыныстарымыз бұл мәселеде сізге көмектеседі деп үміттенеміз.