Миыңызды жас және сау ұстауға арналған 3 қарапайым кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Невролог жас ұлғайған сайын неліктен ақыл-ойдың анықтығын жоғалтатынымызды және бұл процесті қалай тоқтату керектігін түсіндіреді.

Жасы бойынша мида қандай өзгерістер болады

Сіз қартаю мидың жұмысына сөзсіз әсер етеді және бұл туралы ештеңе істей алмайсыз деп ойлайтын шығарсыз. Бұл мүлдем дұрыс емес. Иә, сіз уақытты кері бұрып, интеллект пен білім деңгейіңізді арттыра алмайсыз. Бірақ өмір салты егде жастағы ақыл-ойдың анықтығына да әсер етеді. Сіз оны қашан ұстана бастағаныңыз маңызды емес - 30 немесе 50-де.

Уақыт өте келе мида токсиндер жиналады - тау белоктары және бета-амилоидты бляшкалар. Олардың пайда болуы қартаюдың басталуымен және когнитивтік функциялардың төмендеуімен байланысты. Бұл табиғи процесс, бірақ көптеген факторлар жағдайды ушықтырады және оны тездетеді. Мысалы, стресс және нейротоксиндер - алкоголь, сапалы және сандық ұйқының болмауы.

Мидың өмір бойы дамуына мүмкіндік беретін қасиеті нейропластикалық деп аталады. Оның үш механизмі бар: синаптикалық байланыс, миелинизация және нейрогенез. Салауатты қартаю үшін ең маңыздысы - жаңа нейрондардың түзілуіне жауап беретін нейрогенез. Ересек жастағы адамдарда бұл процесс нәрестелер мен балалардағыдай жақсы болмайды.

Ересектерде жаңа нейрондардың пайда болуы мидың естеліктер сақталатын бөлігі гиппокампта жүреді. Күн сайын біз жаңа тәжірибелерге жауап беріп, оларды жинақтаймыз, ал ұйқы кезінде олар бекітіледі. Сондықтан, біздің өміріміздегі жаңа нәрселер - әрекеттер, адамдар, орындар және эмоциялар неғұрлым көп болса, соғұрлым біз нейрогенез процесін ынталандырамыз.

Мидың жас болуына қалай көмектесуге болады

1. Жүрегіңіздің соғуын тездетіңіз

Жүгіру немесе жылдам жүру сияқты аэробты жаттығулар нейрогенезге оң әсер етеді. 2016 жылы егеуқұйрықтарға жүргізілген зерттеу төзімділік жаттығулары - жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) және қарсылық жаттығулары - ең жақсы әсер еткенін көрсетті. Физикалық белсенділіктің басқа түрлерінің де пайдасы бар.

Аптасына 2,5 сағатты кардиоға арнауға тырысыңыз. Спортзалда, саябақта немесе жай ғана табиғатта жаттығу жасаған дұрыс. Қарбалас жолдардан аулақ болыңыз: ауаның ластануы жүйке жасушаларының өсуін ынталандыратын мидың нейротрофиялық факторын басады. Сондықтан мұндай жағдайларда пайда аз болады.

Жалғыз ойнау сізге арналмаған болса, командалық спорт түрлерін қарастырыңыз. Мысалы, үстел теннисі. Әлеуметтік өзара әрекеттесу нейрогенезге де оң әсер етеді. Сонымен қатар үстел теннисінде сіз қол-көз координациясын дамытасыз. Бұл мидағы құрылымдық өзгерістерге әкеледі, бұл көптеген когнитивтік артықшылықтарға әкеледі.

Сонымен, эксперименттер растады: үйлестіру мен әлеуметтенудің дамуы бір уақытта ми қыртысының әлеуметтік және эмоционалды әл-ауқатпен байланысты бөліктеріндегі қалыңдығын арттырады. Бірақ ол жасына қарай өте маңызды болады.

2. Тамақтану әдеттеріңізді өзгертіңіз

Калорияларды шектеу және тамақтану уақытын және үзіліссіз ораза ұстау нейрогенезді дамытатыны көрсетілген. Кеміргіштерге жүргізілген зерттеу үзік-үзік ораза когнитивтік функция мен ми құрылымын жақсартатынын көрсетті. Сонымен қатар, қант диабеті сияқты метаболикалық бұзылулардың белгілерін азайтады.

Диетада қантты азайту ми жасушаларындағы тотығу процестерінің теріс әсерін азайтуға көмектеседі. Бұл Альцгеймер ауруының даму қаупін айтарлықтай төмендетеді. Бір күндік су оразасы да ми қызметін жақсартып, нейрогенезді ынталандырады.

Дәрігеріңізбен сөйлесіп, келесі әрекеттердің бірін қолданып көріңіз:

• Айына бір рет бір күндік ораза ұстаңыз.
• Аптасына екі күн 50-60% аз калория жеңіз. Мұны екі-үш ай немесе тұрақты түрде жасаңыз.
• Екі апта бойы күніне 20% аз калория жеңіз. Мұндай курстарды жылына үш-төрт рет өткізіңіз.
• Сізге тамақтануға рұқсат етілген кезеңді анықтаңыз: мысалы, таңертеңгі сегізден кешкі сегізге дейін немесе түстен кешкі сегізге дейін.

3. Ұйқыға ерекше көңіл бөліңіз

Ұйқы миды глимфа жүйесі арқылы тазартуды ынталандырады. Ол токсиндердің жинақталуын жояды - тау ақуыздары мен бета-амилоидты бляшкалар, олар жоғарыда айтылған. Сонымен қатар, егер адам жеткілікті ұйықтамаса, оның есте сақтау қабілеті нашарлайды.

Зерттеушілер бір ояту түн сіздің IQ-дан бірнеше ұпайды алып тастайтынын айтады. Сондықтан, 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз және қажет болса, түстен кейінгі сиестаны тастамаңыз.

Әрине, ұйқының қажеттілігі жеке. Міне, сізге бір нәрсені өзгерту керек пе, соны қалай тексеруге болады. Егер сіз табиғи түрде демалыс күндері жұмыс күндерімен бір уақытта оянатын болсаңыз, бәрі жақсы болуы мүмкін. Егер сіз ұзақ уақыт төсекте жатсаңыз немесе күндіз көп ұйықтасаңыз, онда бұл жерде бірдеңе дұрыс емес болу ықтималдығы жоғары.

Кешке йога нидрасын немесе ақылмен демалу тәжірибесін қолданып көріңіз - ғалымдар бұл ұйқының сапасын жақсартатынын анықтады. Интернетте жаттығуды бастауға болатын көптеген бейнелер бар.

Жоғарыдағы кез келген әрекетті таңдап, оны әдетке айналдырмайынша, онымен мұқият жұмыс істей бастаңыз. Содан кейін келесіге өтіңіз және т.б. Бір жылдың ішінде сіз өзіңізді қазіргіден де сау, күштірек және жігерлі сезінетініңізді байқайсыз. Сіз бір жасқа қартайсаңыз да.