Турникте күшпен шығуды қалай меңгеруге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз кроссфит пен жаттығуға арналған жабдықты талдаймыз.

Турниктегі қуат шығысы дегеніміз не

Турникте күшпен шығу – штангадан тартылу мен көтерілуді біріктіретін күрделі гимнастикалық жаттығу.

Ол калистеника мен жаттығуларда бұлшықеттерді айдау үшін қолданылады - сіздің дене салмағыңыз негізінен ауыртпалық ретінде пайдаланылады. Бұған қоса, бұл кроссфит пен функционалды көпсайыстағы (FM) бәсекеге қабілетті элемент.

Көркем гимнастикада турниктегі шығулар жасалмайды. Турниктегі екі күшпен шығу түсіндіргендей. Гимнастика бойынша жаттықтырушыдан дайындық / Андрей Телицын / YouTube тренері Андрей Телицын, гимнасттар штангада тек техникалық және динамикалық элементтерді орындайды, ал сақиналарда күш көрсетеді.

Турникте күшпен шығуды қалай жасауға болады

Бұл жаттығу қатаң түрде орындалады - іс жүзінде инерцияны қолданбай, сондай-ақ алдын ала серпілу немесе киппинг.

Бірінші нұсқа жаттығуларға артықшылық береді, өйткені бұл өнімділік көбірек күшті қажет етеді және бұлшықеттерді жақсы жүктейді.

Кипинг жүгірулерін CrossFit және Functional All-Around-та көруге болады. Жамбас буындарындағы күшті серпілу және күрт иілу арқасында спортшы турникке тік дерлік қолдарымен ұшып, көп қайталаулар жасай алатындай жаттығу оңайырақ болады.

Техниканы таңдау жаттығуды не үшін үйренгіңіз келетініне байланысты.

Неліктен турникке күшпен шығуға тырысу керек және оларға кім пайдалы болады

Бұл жаттығу сізді дамытуға көмектеседі:

• Жоғарғы дене бұлшықетінің күші … Тарту фазасында арқа сүйегі мен бицепс жұмыс істейді, ал жоғарғы жағында бардан жоғары көтерілгенде, кеуде және трицепс қосылады. Иық пен білек, сонымен қатар негізгі бұлшықеттер, соның ішінде тік және қиғаш іш бұлшықеттері жақсы жүктеледі.
• Жарылыс күші … Турникке өткір және күшті тартып, лақтырмай, сіз шыға алмайсыз.
• Қозғалыстарды үйлестіру … Күрделі қозғалыс үлгісін үйрену арқылы сіз координацияны жақсартасыз, жүйке-бұлшықет байланыстарын нығайтасыз және денеңізді жаттығуларға аз энергия жұмсауға үйретесіз.

Біріншіден, турникке күшпен шығу CrossFit немесе FM ойнағысы келетіндерге, жарыстарға немесе күрделі гимнастикамен қарқынды кешендерді орындағысы келетіндерге пайдалы болады.

Сондай-ақ, жаттығуды еркін салмақты қолданбай денені соруға ұмтылатындар меңгеруі керек. Күштің шығуы әдеттен тыс бұлшықетті ынталандыруды қамтамасыз етеді және жалпы фитнесіңізді жақсартады.

Басқа нәрселермен қатар, бұл қозғалыс керемет көрінеді және сіздің дағдыларыңыздың өлшемі бола алады.

Турникте тартылуға дайын екеніңізді қалай анықтауға болады

Турникте тартылуларды зерттеуді бастамас бұрын, кішкене сынақтан өтіңіз: түзу ұстағышпен қатаң тартылулар жинағын орындаңыз.

Егер сіз мұны 10-15 рет орындасаңыз, сіз жаңа элементті меңгере аласыз.

Егер сіз сынақты жеңе алмасаңыз, алдымен арқа мен қолдың бұлшық еттерін сорып, біркелкі емес штангаларда тартылулар мен итермелеулерді орындаңыз.

Қандай жаттығу жаттығулары пайдалы болады

Тестілеуден өткендер жетекші жаттығулардан бастау керек. Олар қатаң розеткаларға да, киппинг опцияларына да пайдалы болады.

Бұл қозғалыстарды жаттығуларыңызға қосып, 1-2 апта бойы орындаңыз.

Жарылғыш кеудеге арналған тартпалар

Тартуларды біркелкі орындай отырып, сіз күшпен шыға алмайсыз: турникке лақтыруға уақытыңыз болмайды.

Сондықтан, ең алдымен, сіз жаттығулардың классикалық нұсқасындағыдай иекке емес, кеудеге өткір және күшті тартуды үйренуіңіз керек.

Турникке іліңіз, оны иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз. Денені берік ұстау үшін абсыңызды қатайтыңыз.

Өзіңізді штангаға күрт тартыңыз, оған кеудемен жетуге тырысыңыз, өзіңізді төмен түсіріп, қайталаңыз.

Осы тартулардың үш-бес жиынтығын жақын қашықтықта орындаңыз - мүмкіндігінше көп.

Турниктегі итеру

Төмен жолаққа секіріңіз және кеудеңіз штангаға тигенше итермелеңіз.

Шынтақтарды алшақ ұстаңыз. Оларды шамамен 45 градус бұрышта ұстаңыз.

Үш жиынды максимумға дейін орындаңыз, олардың арасында жақсы демалыңыз.

Жерден көтерілу

Бұл кіріспе жаттығу тартылу нүктесінің жоғарғы жағынан штангадағы тірекке өту сәтін меңгеруге көмектеседі.

Біркелкі емес штангаларға секіріңіз, шынтақтарды бүгіңіз және өзіңізді итермелеуге түсіріңіз. Содан кейін денеңізді артқа қарай итеріп, білектеріңізді арқалықтарға қойыңыз.

Осы позициядан алға қарай күрт бұрылыңыз, біркелкі емес жолақтардағы бос нүктеге оралыңыз және өзіңізді қысыңыз.

Бес-сегіз қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Секірулер

Бұл жаттығу сіз меңгеруіңіз керек шығуларды толығымен дерлік көшіреді, айырмашылығы мұнда шыңға жету үшін күш қолданудың қажеті жоқ. Сондай-ақ, бұл ригельде жақын түсіруге көшу сәтін пысықтауға және сонымен бірге білек пен білек бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі.

Мойын деңгейінде төмен турникті табыңыз. Иығыңыздан сәл кеңірек тік ұстағышпен арқанды ұстаңыз, секіріңіз, турникке жақын қашықтықта шығып, өзіңізді қысыңыз.

Төмен секіріңіз және бәрін қайталаңыз.

Алты-сегіз қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Көлденең жолақта қатаң шығуларды қалай жасауға болады

Шығу жолдары қатаң болғанымен, сіз оларды мүлде сермеусіз аяқтай алмайсыз, әсіресе қозғалыс механикасын әлі толық меңгермеген болсаңыз.

Оны қалай дұрыс жасауға болады

Турникке іліңіз, оны иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Ішіңізді қатайтыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз және алға қарай бұраңыз, жоғары көтерілу үшін серпін алыңыз.

Денеңіз қарама-қарсы бағытта қозғала бастағанда, шынтағыңызды бүгіңіз және өзіңізді турникке күрт тартыңыз.

Қолдарыңызды штангаға бұрып, кеудеңізді оған лақтыру үшін тігінен төменнен жоғарыға емес, дөңгелек жолмен қозғалу керек.

Жаңадан бастағандардың қателіктері туралы бейнеде Street Workout координаторы Антон Кучумов екі жолмен шығуға кеңес береді: 4 бастаушы қатесі. Антон Кучумов / Street Workout / YouTube турникті тартудағыдай өзіңізге қарай тартпайсыз, оны алдыңызда түсіруге тырысасыз деп елестетіңіз.

Кеудеңізді штангаға лақтыра отырып, жарылғыш қозғалыспен көтеріңіз және білектеріңізді алға қарай бұраңыз.

Штангадан итермелеуді орындаңыз, содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз және турниктің астына төмендетіңіз, келесі шығу үшін серпін алыңыз.

Мұны қалай жеңілдетуге болады

Шығуға аз немесе мүлде жоқ және түзу аяқпен шығу үшін көп уақыт кетуі мүмкін.

Қозғалысты толық меңгергенше немесе жеткілікті күшке ие болғанша, инерцияны немесе қосымша жабдықты пайдаланып жеңілдетілген нұсқаларды қолданып көріңіз.

Аяғыңның сілкінісімен

Бұл нұсқада әткеншектен кейін бірден аяқтарыңызды тізе мен жамбас буындарына бүгіп, көтерілу кезінде сіз турникке ұшуға көмектесе отырып, аяқтарыңызбен итеретін сияқтысыз.

Сіз сондай-ақ тізедегі аяқ-қолдар түзу болып қалатын және сіз тек жамбас буындарында бүгілетін күрделі нұсқаны қолданып көруге болады.

Қолдауымен

Қолдау ретінде сіз әртүрлі қалыңдықтағы кеңейткіш жолақтарды пайдалана аласыз: серпімділіктің кедергісі неғұрлым көп болса, соғұрлым оны жасау оңайырақ.

Экспандерді штанганың ортасына іліңіз, аяқтарыңызды алынған ілмекке қойып, қалыпты техниканы пайдаланып шығуға күш салыңыз.

Егер сізде экспандер болмаса, бірақ жаттығу серіктесі болса, олардан сізді аяғыңыздың астына итеруді сұраңыз. Тек оған қозғалыстың дұрыс траекториясы туралы алдын ала айтыңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Дұрыс емес бұрылыс

Қарқын алған кезде денеңізді иығыңызда немесе жамбасыңызда сындырмай бір сапта ұстау маңызды. Егер сіз дененің қаттылығын жоғалтсаңыз, қажетті траектория бойынша күрт тартылу жасай алмайсыз.

Сонымен қатар, жоғары қозғалысты дұрыс нүктеден - бұрылыс диапазонының шетінен бастау маңызды.

Егер сіз сәтті жіберіп алсаңыз және қолыңызды кейінірек бұрсаңыз, аяқтарыңыз турникке дейін жарты жолдан өтіп кеткен кезде, өзіңізді штангаға лақтыру үшін серпін жеткіліксіз болады.

Тым баяу көтерілу

Егер сіз баяу қозғалсаңыз, сіз жеткілікті серпін ала алмайсыз және турниктегі ілулі күйден тірекке ауыстыра алмайсыз.

Білектердің бұралуы жоқ

Егер сіз күрт тартсаңыз, бірақ оны бір уақытта тігінен орындасаңыз, сіз ұстағышты өзгерте алмайсыз және білектердің орналасуы кеудені турникке лақтырудан сақтайды.

Бір жағынан шығыңыз

Бұл қатаң түрде шығуға күші жетпейтін жаңадан бастағандардың жиі кездесетін қателігі, сондықтан олар алдымен турникке бір қолын лақтырады, содан кейін ғана оған бүкіл денесімен түседі.

Бұл позиция иық пен шынтақ буындары үшін қауіпті, өйткені бүкіл дененің салмағы бір қолға күрт түседі. Дегенмен, ол қолайсыз жағдайда.

Жарақат алу қаупінен басқа, мұндай өнімділік сізді дұрыс емес техникаға үйретеді, сондықтан экспандерді іліп қою немесе досыңыздан аяғыңызды итеруді сұрау жақсы.

Жаттығуларыңызға жаттығуды қалай қосуға болады

Жаттығулар кестесіне негізделген аптасына үш рет күшті жаттығулар жасауды үйреніңіз.

Біріншіден, сізге сәйкес келетін жаттығу барысын таңдаңыз - тәсілге кемінде алты тәсілді орындауға болатын қиындық деңгейін.

Мысалы, егер сіз әлі қолдаусыз қалай қозғалуды білмесеңіз, қалың серпімді жолақты алыңыз және максималды бір тәсілді орындаңыз, содан кейін бұл соманы екіге бөліңіз. Бұл сіздің жұмыс тәсілі болады.

Осы жиынтықтардың 8-10-ын жасаңыз, олардың арасында 2-3 минут демалыңыз. Техникаңызды қадағалаңыз және бұлшықет жетіспеушілігіне жатпаңыз.

Уақыт өте келе қайталау санын, содан кейін қиындық деңгейін арттырыңыз. Айталық, жұқа экспандерге барыңыз немесе онсыз жасаңыз, инерцияның көмегінен бірте-бірте бас тартыңыз.

Турникте шығуды киппингпен қалай жасауға болады

Жаттығулар орындайтын нәтижелер мен CrossFit-те байқалатын нәрселердің арасындағы негізгі айырмашылық - тербеліс тәсілі мен инерция күші.

Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, сіз турникке тіреусіз ұша аласыз, тіпті жиынтықта 10-12 рет көтеруді үйренбестен де.

Оны қалай дұрыс жасауға болады

Турниктен бір қадам қашықтықта тұрып, оған секіріңіз, сонымен бірге жамбасты артқа, ал аяқты алға қарай беріңіз.

Бұл қуыс позиция деп аталады, ол сізге серпін алуға ыңғайлы болады. Төмендегі бейнеде ол турниксіз көрсетілген.

Ал барға ілулі тұрғанда осылай көрінеді.

Осы позициядан турниктің астына тербеліңіз, кеудеңізді алға және жоғары қарай тамақтандырыңыз және жамбас және иық буындарын толығымен бүгіңіз.

Кеуде, іш және жамбас алға, турниктен асып кетеді, ал аяқтар мен қолдар артта қалады, осылайша дене атылған садаққа ұқсайды.

Сіздің денеңіз қарама-қарсы бағытта қозғала бастағанда, аяғыңызды алға қарай итеріп, жамбас буындарында күрт бүгіңіз.

Қозғалыс кезінде иықтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді штангаға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз.

Кроссфит гимнастикасының жаттықтырушысы Травис Иварт Breaking Down Bar Muscle-Ups деп атайды. CrossFit Invictus. Гимнастика / CrossFit Invictus / YouTube Бұл пневматикалық орындық позициясы - сіз қолдарыңызды алдыңызға созып, орындықта ауада отырған сияқтысыз.

«Ауа креслосында» «отырған» сәтте екі аяқпен күрт итеріңіз. Алдыңғы жақтан сізге келген адамды тепкіңіз келетінін елестетіп көріңіз. Бұл сізге одан да жоғары көтерілуге көмектеседі.

Осыдан кейін, жылдам қозғалыспен турникті өзіңізге қарай тартыңыз, кеудеңізді алға қарай итеріп, қолыңызды айналдырып, көлденең жолаққа дейін бос орынға келіңіз.

Өзіңізді қысыңыз, төмен түсіріңіз және басынан бастап қайталаңыз.

Қандай қателіктерден аулақ болу керек

Нашар құрастыру

Егер сіз тербеліс кезінде сүрінсеңіз - максималды амплитуданы пайдаланбаңыз, жамбас буындарында тым ерте бүгіңіз немесе керісінше, тым кеш, инерция жеткіліксіз болады және турникке жете алмайсыз.

Әткеншекпен бөлек жаттығыңыз - ол күшті және дәл болуы керек.

Төменгі тізе позициясы

Тізе турникке неғұрлым жақын болса, соғұрлым өзіңізді штангаға лақтыру оңайырақ болады.

Айқасқа құю жоқ

Жоғарғы нүктеде кеудеңізді алға итермесеңіз, турникке өзіңізді лақтыра алмайсыз.

Сондықтан мұны кешіктірмеңіз: жеткілікті жоғары ұшқаннан кейін, штанганы өзіңізге қарай күрт тартып, кеудеңізді үстіне лақтырыңыз.

Жаттығуларыңызға жаттығуды қалай қосуға болады

Спортзал күндерінде сыртқа шығыңыз. Мысалы, штанга жаттығулары мен ауыр кешендерден басқа аптасына екі рет.

Жаттығуға 10-15 минут бөліңіз. Тербеліс амплитудасы бойынша жұмыс жасаңыз, дене қозғалысының барлық фазаларын бөлек меңгеруге тырысыңыз, қателерді көру үшін телефонға түсіруді сұраңыз.

Шығуларды орындауды үйренген кезде, өзіңізді сенімдірек сезінбейінше, оларды кешендерде жасауға асықпаңыз. Шаршағандықтан, сіз бір қолыңызбен шығып, кеудемен штангаға ұра бастайсыз, бұл әдіспен иық пен шынтақты жарақаттау қаупі айтарлықтай артады.

Сондықтан жаттықтырушыдан шұңқырларды тартумен ауыстыруды сұраған дұрыс. Ал күрделі гимнастиканы бөлек - тыныш жағдайда, шаршаған қолмен және техникаға назар аудара отырып жаттығады.