Техниканы жақсарту үшін жиындар арасында қандай жаттығулар жасау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әлеуметтік желілерді немесе пайдасыз сөйлесуді тексеру үшін әдістер арасындағы уақытты өткізудің қажеті жоқ. Сіз өзіңіздің икемділігіңіз бен техникаңызды жақсарту арқылы бұл минуттарды құнды ете аласыз.

Толтырғыштар (толтыру - «толтыру», «толтыру» деген сөзден) - жиынтықтар арасында орындалатын және буындардың қозғалғыштығы мен қозғалыс техникасын жетілдіретін жаттығулар. Бұл ұйықтау бұлшықеттерін қамтитын динамикалық созылу қозғалыстары немесе белсендіретін жаттығулар болуы мүмкін.

Неліктен толтырғыш жаттығуларын жасау керек

Толтырғыштар көмектеседі:

1. Қатты бұлшықеттерді босаңсытыңыз. Созылу арқылы бұлшық еттеріңізді босаңсыту арқылы сіз қозғалыс ауқымын арттырып, техникаңызды жақсартасыз.
2. Буындардың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсарту … Аяқ және жамбас буындары, кеуде омыртқасы қозғалғыштықты қажет етеді, бірақ тізе буыны, төменгі арқа және мойын тұрақтылықты қажет етеді. Егер сіз бір буынның қозғалғыштығын жоғалтсаңыз, онда тұрақты болуы керек көрші буын оны өтейді. Толтырғыштармен жоғалған ұтқырлықты қалпына келтіру арқылы сіз басқа буындардың тұрақтылығын арттыруға көмектесесіз.
3. Күш жаттығуларынан кернеуді жеңілдетіңіз. Күш жаттығулары кезінде дененің дұрыс орналасуын және буын тұрақтылығын қамтамасыз ету үшін кернеу қажет. Дегенмен, ол жаттығуды орындағаннан кейін де, тіпті жаттығу аяқталғаннан кейін де сақталады. Толтырғыш жаттығулары жиынтықтан кейін бірден кернеуді босатуға көмектеседі.

Толтырғыш жаттығуларын қалай таңдауға болады

Төмендегі кестеде бірнеше негізгі күш жаттығулары көрсетілген және техникаңызды жақсарту үшін жұмыс істеу керек бұлшықеттер көрсетілген.

Трафик	Немен айналысуға тұрарлық
Скват	Аяқтың қозғалғыштығы, кеуде омыртқасының қозғалғыштығы, жамбас қозғалғыштығы, алдыңғы өзек бұлшықеттерінің күші
Орындық пресс	Жоғарғы арқа күші, иықтың тұрақтылығы, алдыңғы жамбас қозғалғыштығы, жамбас тұрақтылығы, иықтың тұрақтылығы
Дедлифт	Кеуде омыртқасының қозғалғыштығы, жамбастың қозғалғыштығы, сіңірдің жақсы созылуы
Швунг	Кеуде омыртқасының қозғалғыштығы, иықтың тұрақтылығы және қозғалғыштығы, негізгі тұрақтылық

Жаттығуларды таңдағанда, жалпы қажеттіліктерді ғана емес, сонымен қатар сіздің жеке қасиеттеріңізді де ескеріңіз. Мысалы, егер сіздің жамбастарыңыз қысылып қалса, өлі көтеру жаттығулары арасында бөкселерді белсендірмей, оны созу үшін жаттығуларды таңдаған дұрыс.

Deadlift толтырғыштары

Өлі көтерудегі негізгі шектеуші факторлардың бірі кеуде омыртқасының дамымаған қозғалғыштығы болып табылады.

1. Арқаны және иықты созу

Төмен көтеруді бастамас бұрын, қолыңызда таяқпен иықты және арқаңызды орындыққа созыңыз.

Бұл созылу кезінде мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз, бірақ позада ұзақ уақыт қалмаңыз, 3-4 секунд жеткілікті болады. Бес қайталау жасаңыз.

2. Қозғалыс жаттығулары

Толтырғыштар ретінде кеуде омыртқасының қозғалғыштығын дамыту үшін қозғалыстарды орындаңыз. Еденде төрт аяқпен бұралу жақсы жұмыс істейді.

Тізеңізге отырыңыз, бір қолыңызды еденге қойыңыз, екіншісін басыңыздың артына қойыңыз. Еденде жатқан қолдың бүйіріне бұрылуларды орындаңыз, еденге шынтағыңызды тигізіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр жағынан бес қайталау жасаңыз.

3. Жамбас бүгілулерін созу

Қатты жамбас бүггіштері бөкселердің жұмысқа толық кірісуіне жол бермейді, сондықтан толтырғыш ретінде квадрицепс пен жамбас бүггіштерінің динамикалық созылуын орындауға болады.

Жамбасыңызды төмен айналдырыңыз және төртбұрыштар мен шап бұлшықеттерінің созылғанын сезініп, алға-артқа тербеліңіз. Әр аяққа 5-8 қайталау жасаңыз. Бір аяқтың бұлшық еттері қатайғанын сезсеңіз, оны ұзағырақ созыңыз.

4. Тізе буындарын созу

Қатты сіңірлер сізге толық ауқымда қозғалуға кедергі келтіреді, бұл сізді төменгі арқаңызды өлі көтерудің ең шеткі нүктесінде айналдыруға мәжбүр етеді.

Тікелей буындарды экспандермен созудың жақсы тәсілі: аяғыңызға ілмек салып, түзу аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Әр аяққа 5-8 жұмсақ тербелу жеткілікті.

Скват толтырғыштары

1. М-ның дамуытобықтардың көптігі

Егер сізде тобық қозғалғыштығы болмаса, сіз еңкейген кезде арқаңызды тік ұстай алмайсыз және жамбасыңызды жіліншікке тигізіп, толық еңкеймейсіз. Сондықтан, скваттар алдында тобық бұлшықеттерін созу үшін толтырғыштарды қосыңыз.

Ең қарапайым созылулардың бірі - алға қарай созылу. Алға ұмтылыңыз, тұрған аяғыңызды тік ұстаңыз, өкшіңізді еденге басыңыз. Созылуды тереңдете отырып, жеңіл серпілу. Әр аяқ үшін 5-8 қозғалысты орындаңыз.

Тағы бір жақсы нұсқа - бұлшық еттерді бір мезгілде күшейтетін және созатын құймақ көтеру. 5-8 көтеруді орындаңыз.

Төменгі аяқтың бұрылысымен жаттығу балтыр бұлшықеттерін жақсы созады. Аяқтың саусағын қадамға немесе басқа биіктікке қойып, тізеңізді сыртқа бұруға тырысыңыз. Қозғалыс сырттан көрінбейді, бірақ сіз қысымның күшеюін сезінесіз. Жаттығуды әр аяққа бес рет жасаңыз.

2. Тізенің шөгуінің алдын алу

Егер тізе еңкейіп жатқанда ішке қарай бұралса, бұл техниканы бұзады және тізе денсаулығына теріс әсер етеді.

Бұл қате әлсіз бөкселер немесе қатты аддукторларға байланысты болуы мүмкін. Саусақтарыңызды сыртқа бұрсаңыз да, еңкейіп жатқанда, қатты аддукторлар тізеңізді ішке қарай тартады.

Бұған жол бермеу үшін екі жаттығуды қолданыңыз. Біріншісі - массаждық роликте жамбастың ішкі бетін айналдыру.

Массаж роликті дене салмағыңызбен басып, бүкіл ішкі жамбасты тізеден жамбасқа дейін баяу айналдырыңыз.

Екінші жаттығу - аяқтың сыртқа айналуымен «бақа». Бақа позасына жамбастарды ашып, аяқтарын бір-біріне параллель етіп, саусақтарды сыртқа қаратып отырыңыз. Тізеңізді мүмкіндігінше кеңірек таратуға тырысыңыз, қолыңызды білекке қойыңыз.

Оң және сол жақ жіліншіктерді кезекпен көтеріңіз. Төменгі аяқты көтергенде, аяқ жамбас буынында айналады. Төменгі аяқты еденге қайтарып, позаны аздап тереңдетуге тырысыңыз. Әр аяққа бес рет қайталаңыз.

Орындық пресс толтырғыштары

1. Бөкселерді белсендіру

Орындық пресс кезінде кәсіби спортшылар әрқашан арқаларын доғалайды, өйткені бұл оларға штанганың қозғалыс ауқымын азайтуға және көбірек итеруге мүмкіндік береді.

Жақсы доға үшін сізге күшті артқы экстензорлар мен бөкселер қажет. Қатты бөксе бұлшықеттері аяқтың күшін береді және орындықтағы дененің тұрақтылығын қамтамасыз етеді. Орындық прессті жасамас бұрын және жиындар арасында бөкселерді белсендіру жаттығуларын жасаған жөн.

Бақаның бөксе көпірін қолданып көріңіз. Бұл жаттығу бөкселерді тартады және сіңірлерді жоққа шығарады.

Жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз, ең шеткі нүктеде бөксе бұлшықеттерін тартыңыз. 5-8 көтеруді орындаңыз.

Тағы бір жақсы жаттығу - бүйірлік аяқты көтеру. Мұнда мүмкіндігінше жоғары көтерілу керек және сонымен бірге бұлшықеттердің қаншалықты шиеленіскенін сезіну керек. Әр аяққа бес қайталау жасаңыз.

Егер сізде кеңейткіш болса, онымен бүйірлік қадамдарды орындап көріңіз. Бұл жаттығу сонымен қатар бөксе бұлшықеттерін жақсы кернейді.

2. Жоғарғы арқаның қозғалғыштығын сақтау

Орындық басу кезінде бұлшықеттердің кернеуі кеуде омыртқасын құл етеді, бұл кейінгі жаттығуларға теріс әсер етеді. Арқаның икемділігін дельфит толтырғыштарымен сақтаңыз. Сондай-ақ, сіз жоғарғы арқаны тұрып созуға болады.

Жамбастың немесе іштің деңгейінде болатын биіктікті табыңыз, оған шынтағыңызды қойыңыз, алақаныңызды біріктіріңіз, артқа қадам жасаңыз - бұл бастапқы ұстаным.

Жамбасыңызды артқа келтіріңіз, тізеңізді ақырын бүгіңіз, кеудеңізді төмен түсіріңіз, жоғарғы арқаңызды созыңыз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз. Жаттығуды бес рет орындаңыз.

Швунгқа арналған толтырғыштар

Жиынтықтар арасында кеуде омыртқасының қозғалғыштығын дамыту және бөкселерді белсендіру үшін толтырғыштарды қолданыңыз. Біріншісі иық пышақтарының еркін қозғалысын қамтамасыз етеді, екіншісі жамбас пен негізгі бұлшықеттерді күшейтеді, осылайша штангаға оңтайлы күшпен басуға болады.

Сондай-ақ шектеулеріңізге байланысты толтырғыш ретінде басқа созылу және бұлшықетті белсендіру жаттығуларын пайдалануға болады. Жамбастың қозғалғыштығының болмауы - жамбас ашу жаттығуларын жасаңыз, иықтың тығыз бұлшықеттері кеудеге немесе үстіңгі штангамен штангамен отыруға жол бермейді - дөңгелек иықтарды түзетіңіз.

Қозғалыстарыңызды мұқият қарап шығыңыз, оларды тамаша техникамен орындауға не кедергі болатынын біліңіз және шектеулеріңізді түзету үшін толтырғыштарды қосыңыз.