Неліктен стендтік пресс жасау керек + Оны жақсарту үшін 5 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неліктен тұрып жатқанда кеудеден штангамен пресс жасау керек және бұл жаттығудағы өнімділікті қалай жақсарту керектігі туралы.

Неліктен штанганы прессті тұрғанда жасау керек

Көптеген спортшылар мен бодибилдерлер тек стендтік пресспен айналысады, өйткені бұл тік тұрған пресске қарағанда ауыр салмақты көтеруге мүмкіндік беретін негізгі жаттығу. Дегенмен, бұл жаттығуды бағдарламаңыздан жоймаңыз. Тұрақты штангамен негізді сұйылтудың кейбір себептері:

1. Иықтарды біркелкі сорады … Орындық прессте тұрған кезде дельта тәрізді бұлшықеттердің барлық шоғырлары өңделеді, ал стендтік прессте негізгі жүктеме алдыңғы бөлікке түседі. Бұл стендтік престі тұрақты пресспен ауыстыру керек дегенді білдірмейді. Бұл жаттығулар бір-бірін тамаша толықтырады және кеуде және иықтарды тезірек қалыптастыруға көмектеседі.
2. Көптеген бұлшықет топтарына бағытталған … Тұрақты штанга прессі трицепс, дельтоид, кеуде, трапеция және серратустың алдыңғы бұлшықеттеріне жүктемені қамтамасыз етеді. Сондай-ақ, тіректердің болмауына байланысты, негізгі бұлшықеттер жақсы жүктеледі, бұл стендтік пресс кезінде денені тепе-теңдікте ұстайды.
3. Бұлшықеттерді көбірек жүктейді … Зерттеудің бір бөлігі ретінде ғалымдар тұрып және отырғанда штанга мен гантельді басу кезінде бұлшықетке түсетін жүктемені салыстырды. Тұрған кезде штангамен пресстеу кезінде артқы дельталар отыру кезінде штангамен пресстеумен салыстырғанда 25%, ал трицепс 20% артық жүктелетіні анықталды. Сондай-ақ, тұрған штангалы пресс бицепс пен трицепсті сору үшін гантельді пресске қарағанда тиімдірек. Штангамен жаттығуда бицепс 16%, ал трицепс гантельдермен стендтік пресске қарағанда 39% артық жүктеледі.

Кейде бұл жаттығуды бағдарламаңызға енгізуге жеткілікті себеп бар сияқты. Енді осы жаттығуда стендтік прессті қалай жақсарту және салмақты арттыру туралы сөйлесейік.

Орындық прессті қалай жақсартуға болады

1. Тым кең тұтқаны пайдаланбаңыз

Штанганы кең ұстағанда, сіз қозғалыс ауқымын қысқартасыз, бұл жаттығуды жеңілдетуі керек. Дегенмен, кең ұстау қолдарыңызды күш ең жақсы аймақтан шығарады. Бұл аймақта сіздің иықтарыңыз тамаша бұрышта орналасқан, сондықтан сіз басқан кезде жолақты максималды күшпен итеріңіз.

Сондай-ақ, кең ұстағыш шынтағыңызды кеудеге қарсы ұстауға және күшті айтарлықтай төмендететін артқы арқаны қолдануға жол бермейді.

Мінсіз ұстау үшін штанганы иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз және білек пен шынтақты серратустың алдыңғы жағына жақын қойыңыз. Қозғалыс кезінде шынтағыңызды мықтап ұстауға тырысыңыз.

2. Барлық бұлшықеттерді кернеуде ұстаңыз

Сіз стендтік пресс кезінде шиеленіс жасамауыңыз керек, бірақ ол басталмай тұрып. Табанның астына басыңыз, балтыр бұлшықеттерін, төртбұрышты, бөкселерді, абдоминальді және үлкен арқа бұлшықеттерін жиырыңыз.

Жаттығу кезінде бұлшықеттерді қатайту сіздің стендтік прессіңізді күшейтеді.

Мұның қалай жұмыс істейтінін қарапайым қол алысу арқылы тексеруге болады. Алдымен досыңыздың қолын қысыңыз, тек қолдың бұлшық еттерін қысыңыз. Содан кейін жоғарыда аталған дененің барлық бұлшықеттерін қатайтып, қолды қайтадан қысып көріңіз. Бұл жолы досы айқайлаудан әрең тыйылады.

3. Жоғары қарамаңыз

Егер сіз жоғары көтергіштермен, әсіресе швингтерді басу және жүгіру сияқты опциялармен бұрыннан таныс болсаңыз, сіз штангамен иегіңізді соғып алмау үшін басыңызды көтеріп, төбеге қарауға дағдыланған шығарсыз.

Иегіңізді жоғары көтеру арқылы сіз иекті соққыдан қорғайсыз, бірақ сонымен бірге штанга идеалды траекториядан ауытқып, сәл алға қарай жылжиды.

Жоғары қараудың орнына, қос иек жасау үшін басыңызды артқа еңкейтіп көріңіз. Бұл жолақты тікелей бетіңіздің алдына жылжытады және оның траекториясы оңтайлы болады.

4. Фокусты төртбұрыштарға ауыстырыңыз

Орындық пресс, швунг немесе серпілу туралы айтатын болсақ, негізгі күш квадтардан келеді. Егер сіз бөкселерді пайдаланып қозғалыс жасағыңыз келсе, жамбасыңызды артқа жылжытуға тура келеді. Нәтижесінде жолақ алға жылжып, оңтайлы траекториядан ауытқиды.

Егер сіз төртбұрышты пайдаланып қозғалыс жасасаңыз, дене түзу болып қалады, ал штанга идеалды траекториямен жүреді - дәл ортасында.

5. Әлсіз жерлермен жұмыс жасаңыз

Орындық пресстегі салмақты арттыру үшін сізге жақсы техниканы қою керек, мақсатты бұлшықет топтарын (алдыңғы және ортаңғы дельталар мен трицепстерді) сорып алу керек, сонымен қатар антагонист және синергиялық бұлшықеттерді күшейту керек.

Сіздің бағдарламаңыз артқы дельта тәрізді байламды нығайту үшін иықтың сыртқа айналу қозғалыстарын қамтуы керек. Мысалы, бүгілген гантель жинағын пайдалануға болады.

Сондай-ақ іштің қиғаш бұлшықеттерімен жұмыс істеу керек. Жаттығуларыңызға бүйірлік тақта және бір қолды фермердің жүруі сияқты жаттығуларды қосыңыз.