Өзіңізді біріктірудің 5 тиімді әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Олардың екеуі жау оғы астында да салқын ұстау үшін SEAL пайдаланады.

1. Диафрагматикалық тыныс алу

Біреу қатты уайымдаса немесе ашуланғанда, әдетте оларға терең тыныс алу керектігі айтылады. Бұл дәстүрлі кеңес клише болғанына қарамастан өте дұрыс болатын жағдай. Дегенмен, жай ғана терең тыныс алу жеткіліксіз - диафрагматикалық тыныс алу деп аталатын арнайы әдіс қажет.

Зерттеулер диафрагмалық тыныс алу сізге тез демалуға және стрессті жеңуге көмектесетінін растайды. Бұл зейін мен концентрацияны жақсартады, қандағы кортизол деңгейінің төмендеуіне әкеледі. Ал кортизол мазасыздықпен байланысты гормон екені белгілі.

Диафрагматикалық тыныс, аты айтып тұрғандай, ең алдымен диафрагма мен іш бұлшықеттерінің жиырылуы арқылы жүзеге асады. Тыныс алудың бұл түрімен кеуде қуысы кеңеймеуі керек. Мұндай тыныс алу көбінесе ер адамдарға тән. Негізінде бұл жаттығуды тұрып орындауға болады, бірақ толығымен келесідей көрінеді:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге жазыңыз.
2. Бір қолыңызды жоғарғы кеудеге, ал екіншісін асқазанға, қабырға астына қойыңыз.
3. Ішіңізді пайдаланып мұрныңызбен баяу және терең тыныс алыңыз. Дем алу кезінде асқазандағы қолдың көтерілуіне және кеудедегі қолдың қозғалыссыз қалуына көз жеткізіңіз.
4. Жартылай ашылған ерніңіз арқылы баяу дем шығарыңыз, ішіңізді тартыңыз. Асқазандағы қол бастапқы қалпына келеді, кеудедегі қол қозғалыссыз қалады.

Диафрагматикалық тыныс алу сіз қорқатын, ренжіген немесе күйзеліске ұшыраған кезде жаттығуға және жаттығуға тұрарлық.

2. «Қорапша» тыныс алу

Марк Девайн, АҚШ Әскери-теңіз күштерінің бұрынғы қолбасшысы, New York Times бестселлері SEAL көшбасшылық мектебі және SEALFIT SEALFIT негізін қалаушы, SWAT-тер стресстік жағдайда өзін тез меңгеру үшін қолданатын бірнеше амалдармен бөлісті. … Солардың бірі қораптық тыныс алу немесе 4-4-4-4 тыныс алу деп аталады.

Бұл техниканың мәні. Сіз қобалжыған кезде төрт бірдей жағы бар қорапты елестетуіңіз керек. Әрі қарай, мынаны орындаңыз:

1. Бірден төртке дейін санап, қораптың бүйірімен жоғары көтеріліп жатқаныңызды елестетіп, баяу дем алыңыз.
2. Содан кейін тағы төрт рет деміңізді ұстаңыз және қораптың жоғарғы жағымен қозғалыңыз.
3. Содан кейін төртке дейін санап дем шығарып, екінші жағымен төмен қарай жүріңіз.
4. Соңында, деміңізді төрт рет қайталаңыз және қораптың төменгі жағымен жүріңіз.

Өзіңізді тыныш сезінгенше қайталаңыз - бұл шамамен 5 минутты алады. Бұл әдіс SEAL және Special Ops үміткерлеріне негізгі су астындағы бұзу / SEAL және АҚШ Әуе күштерінің құтқару бойынша оқу бағдарламалары арқылы үйретіледі. Ең дұрысы, бұл отырғанда немесе тіпті жатқанда жасалуы керек, бірақ оны тұрған кезде де жасауға болады - бәрі жағдайға байланысты.

Егер сізде 4 рет тыныс алуды ұстап тұруға күш жетпесе, схеманы 2-2-2-2 немесе 3-3-3-3 дейін қысқартуға болады. Сондай-ақ, одан да тереңірек тыныс алғыңыз келсе, 5-5-5-5 немесе 6-6-6-6 үлгісін пайдалануға болады. «Ұзақ кешігулердің мағынасы жоқ, егер сіз SEAL-мен бірге балық ауламасаңыз немесе қызмет етпесеңіз», - дейді Девин.

Айтпақшы, арнайы қосымшалар, мысалы, BreathAir сізге қораптық тыныс алуды қолдануға көмектеседі. Итбалықтардың оны тікелей ұрыс даласында пайдалану мүмкіндігі екіталай. Бірақ бейбіт ортада бұл пайдалы болуы мүмкін.

3. «Тактикалық» тыныс алу

Мысықтардың тағы бір әдісі, ол тактикалық тыныс алу деп аталады. Бұл әдісті зейінді шоғырландыру үшін шиеленісті стресстік жағдайларда қолдануға болады.

Шын мәнінде, бұл «қораппен» тыныс алуға өте ұқсас - соншалықты АҚШ Әскери-теңіз күштерінің теңізшілеріне арналған кейбір нұсқаулықтарда бұл әдістер бөлінбейді. Бірақ Девин олар туралы екі түрлі қулық ретінде айтуды жөн көреді.

«Жәшік» пен «тактикалық» тыныс алудың айырмашылығы - соңғысында ингаляция мен дем шығару арасында кідіріс болмайды. Және қорапты елестетудің қажеті жоқ - тек сіздің басыңызда санау жеткілікті.

1. Төрт рет танау арқылы дем алыңыз.
2. Төрт рет танау арқылы дем шығарыңыз.

Сіз тынышталғанша қайталаңыз. Қаласаңыз, ауыз арқылы дем шығаруға болады, бірақ деммен жұтуға болмайды. Және өзіңізбен санауды ұмытпаңыз.

Айтпақшы, зерттеулер тыныс алу әдістерін үнемі қайталағанда көңіл-күй мен зейінді жақсартатынын айтады. Сонымен, сіз «тактикалық» тыныс алуды тек стресстік жағдайларда ғана емес, қалаған кезде де пайдалана аласыз.

4. 3-3-3 ереже

Бұл әдісті Пенсильваниядағы мінез-құлық терапиясы қауымдастығының психологы Тамар Чански ұсынады. Егер сіз қатты қобалжысаңыз, келесі әрекеттерді орындаңыз.

1. Айналаңызға қараңыз және айналаңызда көріп тұрған үш нәрсені ойша атаңыз. Мысалы: «Үстел, гүл, орындық».
2. Тыңдап, естіген үш дыбысты атаңдар. «Құстардың сайрауы, ысқырық, сықырлау».
3. Үш түрлі дене бөлігімен қозғалыңыз. Мысалы, оң аяқ, сол қол және кез келген саусақ.

Жаттығуды орындау кезінде иықтарды төртбұрыштап түзу тұру керек. Чанскийдің айтуынша, біз стресстік жағдайда кеудені, жүректі және өкпені қорғау үшін инстинктивті түрде еңкейеміз. Аяқтарыңызды иығыңыздың енінде және кеудеңізді ашып, тік тұру немесе отыру денеңізге қауіп төніп тұрғанын білдіреді.

5. Сағыз

Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ сағыз стресстік жағдайларда сіздің ойыңызды таза ұстауға көмектеседі. Мысалы, Уэльстегі Кардифф университетінің психологтарының бір зерттеуі жұмыста сағыз шайнауға мәжбүр болған адамдардың көңіл-күйі жақсарып, шиеленіс пен мазасыздықты төмендететінін көрсетті. Сонымен қатар, олардың депрессия белгілері азайған.

Айтпақшы, АҚШ теңіз күштерінің итбалықтары мен теңізшілері де сағыз шайнайды. Тек арнайы, әскери. Оларға кофеин және басқа да стимуляторлар қосылады, бұл жауынгердің ұйқының жетіспеушілігімен де ұзақ уақыт сергек болуын қамтамасыз етеді.

Австралиядағы Суинберн университетінің сарапшыларының бұрынғы зерттеуі де осындай нәтижелер көрсетті: сағыз шайнайтын адамдар тітіркенуге азырақ сезімтал.

Ғалымдар мұның не екеніне сенімді емес, бірақ олар шайнау миға қан ағымының жоғарылауын тудырады деп болжайды, бұл өз кезегінде денеге кортизол деңгейін реттеуге көмектеседі.