Ғалымның 10 артқа жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жақында сіз мықты және көрнекті арқа иесі боласыз.

Қандай бұлшықеттерді сорғызу керек

Сіздің арқаңыздың қалай көрінетінін трапеция, ромб тәрізді, үлкен және кіші дөңгелек, инфраспинатус және латиссимус бұлшықеттері анықтайды. Симметриялы көріністі қамтамасыз ету және денсаулықты сақтау үшін олардың барлығын сорғызу керек.

Омыртқа жотасының бойымен төбе сүйегінен бас сүйегіне дейін омыртқаны түзететін бұлшықетті созады. Сондай-ақ күш жаттығулары кезінде жарақат алмау және жақсы қалыпта ұстау үшін оны күшейту керек.

Неліктен бұл арқа жаттығулары жақсы?

Өйткені олар ғылыми зерттеулер барысында өздерінің тиімділігін дәлелдеген; … Ғалымдар әртүрлі жаттығуларды орындау кезінде бұлшықеттердегі электрлік белсенділікті өлшеу үшін электромиографияны (ЭМГ) пайдаланды.

Қалай істеу керек

Бір жаттығуда бүкіл денені жүктеп жатсаңыз, әрбір бұлшықет тобы үшін бір жаттығуды таңдаңыз. Бөлулер сізге жақынырақ болса, әр элементтен екі жаттығуды қабылдап, оларды артқы күні немесе өлім күніне қосыңыз.

Мақалада сипатталған жаттығулардың кейбірі бірден бірнеше бұлшықет топтарын сорғызады. Бағдарламаны жасау кезінде осыны ескеріңіз. Мысалы, сіз жоғарғы және төменгі арқада жақсы жұмыс істейтін біреуін таңдай аласыз немесе бұл аймақтарды бөлек жұмыс істей аласыз.

Қабықтардың салмағын тәсілдегі соңғы қайталаулар қиындықпен, бірақ техниканы жоғалтпай берілетіндей етіп таңдаңыз. Әрбір жаттығу үшін жиынтықтар мен қайталаулар саны көрсетіледі.

Қозғалыс дене салмағымен орындалса, оны мүмкіндігінше жасаңыз.

Латиссимус жаттығуларын қалай жасауға болады

Бұл жаттығулар сонымен қатар трапеция, ромб тәрізді, инфраспинатус, үлкен және кіші дөңгелек бұлшықеттерді жүктеуге көмектеседі.

Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге басыңыз, тұтқаны иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз - қолдарыңыздың бұл орналасуы сізге латтарды көбірек жүктеуге мүмкіндік береді.

Корпусты сәл артқа еңкейтіп, оны осы күйде бекітуге болады. Бекіту өте маңызды: егер сіз арқаңызды толығымен жүктегіңіз келсе, жинақты алып тастау керек.

Иықтарыңызды төмендетіп, иық пышақтарын біріктіріңіз, тұтқаны кеудеге тигенше тартыңыз, содан кейін тегіс және бақылаумен бастапқы орнына қайтарыңыз. Төтенше нүктеде иықтарыңызды құлағыңызға көтерудің қажеті жоқ - оларды төмен түсіріп, иық пышақтарын біріктіріңіз.

10-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

Асқазанға дейін төменгі блоктың қатары

Латтардан басқа, абдоминальды тарту ортаңғы трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттерде жақсы жұмыс істейді. Сондықтан, егер сіз бір жаттығуда жоғарғы және төменгі арқаны сорғыңыз келсе, бұл опцияны жаттығуыңызға қосыңыз.

Тренажерге отырыңыз, аяғыңызды платформаға қойыңыз, тұтқаны ұстаңыз. Иықтарыңызды төмендетіңіз және түзетіңіз, арқаңызды түзетіңіз. Дем шығарған кезде тұтқаны асқазанға қарай тартыңыз, содан кейін оны бастапқы қалпына келтіріп, қайталаңыз.

Арқаңызды жұлмаңыз немесе артқа сүйенбеңіз: жаттығу кезінде тек қолдарыңыз қозғалады.

10-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

Көлбеу тартылулар

Барлық дерлік арқа бұлшықеттеріне жақсы әсер ететін тағы бір әмбебап жаттығу. Кәдімгі тартылудан айырмашылығы, ол жаттығулардың кез келген деңгейіне сәйкес келеді: дененің және аяқтың жағдайын өзгерту жеткілікті, тіпті жаңадан бастаған адам да тарта алады.

Төмен жолақты табыңыз. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, штанганы тіректерде қолдануға болады. Оны иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз: қолдың бұл позициясы артқы және трапецияны көбірек пайдаланады. Мүмкін болса, ілмектер немесе сақиналардағы қиғаш тартылуларды орындаңыз - бұл арқадағы жүктемені арттырады.

Таңдалған аппаратқа іліңіз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз, денені бір сызыққа созыңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріп, иық пышақтарын біріктіріңіз, кеудеңіз тигенше өзіңізді жоғары тартыңыз және қайтадан төмен түсіріңіз.

Жаттығуды екі жолмен жеңілдетуге болады: дене тік күйде болатындай жоғары турникті табыңыз немесе тізеңізді тік бұрышпен бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.

Сіз биіктікке байланысты көлбеу тартылуды қиындата аласыз. Денеңіз көлденең жазықтықта болатындай етіп аяқтарыңызды жол жиегіне қойыңыз.

3-5 тәсілді 15-20 рет орындаңыз.

Тікелей ұстағышпен тартылулар

Латқа максималды жүктеме алу үшін иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстағышты пайдаланыңыз. Мүмкін болса, турниктегі айналмалы жастықшаларды қолданып көріңіз: олар тек қолдар мен білектерді сорып қана қоймайды, сонымен қатар арқаға көбірек күш түсіреді.

Турникті ұстаңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Иегіңіз турник деңгейінен асып түсетіндей етіп жоғары тартыңыз, артқа түсіріп, қайталаңыз. Жоғары тарту кезінде жұлқынбаңыз немесе сермеңіз. Жоғарғы нүктеде турникке жету үшін иегіңізді жоғары тартпаңыз; төменгі жағында иық пышақтарын бірге тартыңыз.

Салмақты белдікті кию арқылы жаттығуды қиындата аласыз. Жеңілдетудің орнына оны тарту немесе австралиялық тартулармен ауыстырған дұрыс.

Жақын қашықтықта 3-5 тәсілді орындаңыз.

Бүгілген штанга қатары

Бұл жаттығу жақсы нәтиже береді;; арқаның барлық дерлік бұлшықеттері: лат, трапеция, ромб тәрізді және тіпті экстензор бұлшықеттері. Ал егер сізге бір ғана арқа жаттығуын таңдау керек болса, бұл жақсы нұсқа.

Штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Денені еденге параллельден сәл жоғары еңкейтіңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, штанганы төмендетілген қолдарда ұстаңыз, иық пышақтарын біріктіріп, арқаңызды түзетіңіз. Дем шығарған кезде штанганы асқазанға тартыңыз, оны төмендетіңіз және қайталаңыз. Жаттығудың соңына дейін дененің қалпын өзгертпеңіз.

3-5 тәсілді 8-10 рет орындаңыз.

Трапеция арқа жаттығуларын қалай жасауға болады

Бұл жаттығулармен трапеция бұлшықеттері жүктеледі;;; ең жақсы нәрсе.

Штанганы иекке тартыңыз

Штанганы иығыңыздан 1,5-2 есе кеңірек ұстаңыз. Дем шығарған кезде шынтақтарыңызды жоғары қаратып, мойын сүйектерінің деңгейіне дейін тартыңыз. Арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз.

3-5 тәсілді 8-10 рет орындаңыз.

Асқазанда жатқан гантельдермен кері серпілу

Көлбеу орындықта ішіңізбен жатыңыз, гантель алыңыз, қолыңызды артқы жағымен алға бұрыңыз. Дем шығарған кезде гантельдерді екі жаққа таратыңыз, сонымен бірге қолыңызды бас бармақпен жоғары көтеріңіз. Арқаны төмен түсіріп, қайталаңыз.

10-12 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.

IYT көтергіштері

Асқазанмен көлбеу орындыққа жатыңыз, гантельдерді алыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды арқаңызды жоғары көтеріп, басыңыздың үстіне көтеріңіз, содан кейін оларды бастапқы қалпына түсіріңіз.

Енді қолдарыңызды диагональ бойынша жоғары көтеріңіз, сонда сіздің позаңыз Y әрпіне ұқсайды және алақандарыңызды бас бармақтарыңызбен жоғары көтеріңіз. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.

Содан кейін қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз, бас бармақты жоғары көтеріңіз, дене T әрпіне ұқсайды. Бастапқы күйге дейін төмендетіңіз. Бұл бір тәсіл болды.

4-5 қайталау үшін бірдей 3-5 рет жасаңыз.

Артқы экстензор жаттығуларын қалай жасауға болады

Бұл ең жақсы екі жаттығу; арқаның экстензорлы бұлшықеттері үшін бүкіл артқы тізбек жақсы жүктеледі, соның ішінде бөкселер мен жамбастың артқы бұлшықеттері.

Дедлифт

Жолақ аяқ киімнің бауының үстінде болатындай етіп жолақтың үстінде тұрыңыз. Жамбасыңызды артқа келтіріңіз, тік арқамен еңкейіңіз және штанганы иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз.

Дем шығарған кезде, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбас және тізе буындарын түзетіңіз. Штанганы жіліншікке жақындатып, оларға іс жүзінде тигізіңіз. Оны еденге түсіріп, қайталаңыз.

3-5 тәсілді 6-8 рет орындаңыз.

GHD кезіндегі гиперэкстензия

Бұл жаттығу көбінесе жаттығудың басында арқаны, бөкселерді және сіңірлерді жылыту және нығайту үшін қолданылады.

Аяғыңызды GHD жаттықтырғышының роликтерінің астына қойыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Денені төмендетіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жоғарғы жағында еденмен арқа параллельден жоғары көтеріліп, алға қарай қараңыз. Бірқалыпты және бақылаумен, серпілмей немесе серпілмей орындаңыз.

3-5 жиынтықты 15-20 рет орындаңыз.

Сондай-ақ, гиперэкстензияны GHD құрылғысында дене мен аяқты ұстаумен алмастыруға болады.

Мүмкіндігінше оны сәтсіздікке дейін сақтаңыз. 3 жиынтықты орындаңыз.