Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Гантельдер немесе қарсылық жолақтары жоқ. Тек сіз, таймер және жанып тұрған бұлшықеттер.
Бұл кешен иық белдеуінің бұлшықеттерін экспресс-сорғылауға бағытталған. Бар болғаны 6 минут ішінде сіз иықтарыңызды, кеуде және трицепсіңізді дұрыс жүктейсіз.
Жаттығу фитнестің орташа деңгейіне арналған. Кейбір жаттығуларды жеңілдетуге болады, бірақ бір жиынтықта кем дегенде 15 классикалық итермелеу жасай алатын болсаңыз ғана бұл кешенді орындау мағынасы бар.
Олай болмаса, кеуде және қол бұлшықеттерін дамытуға көмектесетін біздің итермелеу бағдарламамызды қолданып көріңіз.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Барлық жаттығулардың уақыты белгіленген, сондықтан жаттығу үшін таймер қажет болады. Сондай-ақ, орындық немесе диван сияқты биіктігі шамамен 50 см тұрақты тірек табыңыз.
Кешен келесідей көрінеді:
- «Слайд» итермелеу – 30 секунд.
- Теріс «слайд» - 30 секунд.
- Демалу - 30 секунд.
- Псевдопландағы итермелеу – 30 секунд.
- Псевдопластинаны ұстау – 30 секунд.
- Демалу - 30 секунд.
- Орындықта аяқтары бар стендте иықтар – 30 секунд.
- Орындықта аяқпен тұру – 30 секунд.
- Демалу - 30 секунд.
- Салмақсыз отжимание және макеттер баспалдақтары - 60 секунд.
Жаттығуды қалай жасау керек
Жаттығу динамикалық және статикалық қозғалыстар арасында ауысады. Соңғысы бұлшықеттерді «аяқтайды» және тұншығуға жол бермейді.
«Слайд» итергіштері
Мұрын еденге тигенше дерлік жоғары итеріңіз. Қозғалысты жеңілдету үшін аяқтарыңызды қолдарыңыздан алысырақ қойыңыз.
Теріс «слайд»
Еденге интервалдың ең соңында ғана жету үшін мүмкіндігінше баяу, итергіш «сырғытпаға» төмен түсіріңіз. Қозғалысты тезірек жасасаңыз, бастапқы қалыпқа оралып, басынан бастаңыз.
Псевдопландағы итермелеу
Қолыңызды кәдімгі итерулердегідей иығыңыздың астына емес, әлдеқайда төменірек - кеуде деңгейінде бір жерге қойыңыз. Бұл позицияда отжимание жасаңыз, дене қатты болып, төменгі арқа салбырап қалмас үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.
Псевдо-жоспарды ұстаныңыз
Псевдопластиналық күйде тұрыңыз. Егер сізде күш таусылған болса, қозғалысты әдеттегі жолақпен ауыстырыңыз, бірақ пішінді қадағалаңыз - төменгі арқа салбырап кетпеуін сақтаңыз.
Орындықта аяқпен тік тұрған иық
Аяғыңызды орындыққа қойып, дене еденге дерлік перпендикуляр болатындай қолыңызды жақындатыңыз. Алақандарыңызбен қарама-қарсы иықтарға кезек-кезек тигізіңіз. Қозғалысты жеңілдету үшін «слайдта» иыққа жанасуды орындаңыз.
Орындыққа аяқпен тұрыңыз
Қол ұстасып тұру. Білектеріңізді, иықтарыңызды, арқаңызды және жамбасыңызды бір сапта ұстаңыз.
Отжимание баспалдақтары және салмақсыз макеттер
Бір сырғымалы итеруден және салмақсыз екі созылудан бастаңыз. Әр жолы итеру санын бір-бірге көбейтіңіз, содан кейін екі есе көп созулар жасаңыз:
- 1 итеру + 2 спред.
- 2 отжимание + 4 спрэд.
- 3 итермелеу + 6 спрэд.
- 4 итермелеу + 8 макет.
- 5 итермелеу + 10 макет және т.б.
Егер сізде күш таусылып қалса, «сырғыту» орнына тұрақты отжимания жасаңыз.
Ұсынылған:
Өлтіретін 10 минуттық иық жаттығулары
Бұл иық жаттығулары бірінші жаттығудан кейін бұлшықеттеріңізді күйдіреді. Сізге тек қабырға және 10 минут бос уақыт қажет
Күннің жаттығуы: 10 минут ішінде бұлшықеттерді күшейтіп, төзімділікті арттырыңыз
Осы қысқа жаттығулар жинағын орындау арқылы сіз иық белдеуін, жамбас және негізгі бұлшықеттерді жүктейсіз, төзімділікті сорып, көңіл-күйіңізді жақсартасыз
Күннің жаттығуы: күшті абс үшін 10 минут. Және сіздің арқаңызға қауіп төндірмейді
Бұл статикалық жаттығулар сіздің іш бұлшықеттеріңіз бен жамбас иілгіштеріңіз үшін тамаша жұмыс істейді. Ол сондай-ақ иық белдеуін, бөкселер мен жамбастарды, артқы экстензорларды жұмыс істейді
Күннің жаттығуы: Салауатты иық пен жақсы қалыпқа арналған 5 жаттығу
Егер сіз компьютер алдында немесе көлік жүргізу сияқты қолыңызды көп созып отырсаңыз, иық жаттығуларын жасап көріңіз
Күннің жаттығуы: абстың толық жаттығуы үшін 10 минут
Төрт жаттығу өзегінің барлық бұлшықеттерін дұрыс жүктейді. Сіздің абсыңыз айқынырақ болады және жамбасыңыз күшті болады