Өлтіретін 10 минуттық иық жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жабдықсыз және қосымша жабдықсыз үйде иық салуға болады. Сізге тек қабырға және күніне 10 минут бос уақыт қажет.

1. Қабырғамен жүру

Жататын позицияны алыңыз, аяғыңызды қабырғаға қойыңыз, жамбасыңызды сәл көтеріңіз. Қабырғаға шағын қадамдар жасап, қолдарыңызбен тұрыңыз. Ең жоғары нүктеде сызылған саусақтармен қабырғаға тигізіңіз. Осыдан кейін, бастапқы күйге баяу оралыңыз, бірақ сонымен бірге аяғыңызды еденге түсірмеуге тырысыңыз. Денеңіз еденге параллель болатын күйде ұстаңыз және жаттығуды қайталаңыз.

2. Қабырғаға тіреуішпен қол ұстағышта иық алақандарын кезектестіру

Қабырғаға тірелген тұғырды енгізіңіз. Бір қолдың саусақтарына, содан кейін екінші қолдың саусақтарына көтеріңіз. Содан кейін бір қолыңызбен қарама-қарсы иыққа, содан кейін екіншісіне тигізіңіз.

3. Қабырғаға тіреуішпен қолмен көтеру

Әдетте бұл жаттығу қабырғаға арқамен орындалады, бірақ біз оны аздап өзгертуді ұсынамыз.

Қабырғаға тіреуіш бар тұрақты тұтқаға отырыңыз және 10 рет итеріңіз. Мұны бұрын ешқашан жасамаған болсаңыз, әсіресе сақ болыңыз.

4. Симуляцияланған қол тұғырынан итермелеу

Жататын позицияны алыңыз, аяғыңызды төбеге қойыңыз (орындық, үстел, диван), жамбасыңызды көтеріңіз, басыңызды төмен түсіріңіз. Сіз бұл оғаш түрдегі итермелеуді жасай бастайсыз, ал сіздің дельталарыңыз жанып жатыр.

5. Қабырғаға қарама-қарсы тұрған тұтқаның кіреберістері

Топтастыру, тербелу, тура позицияны қабылдау. Жүктемені иығыңызға шоғырландыруға тырысыңыз. Егер сіз оны сезсеңіз, онда бәрі қажет болғандай болады. Есіңізде болсын, аяқтарыңызды неғұрлым баяу және ақырын түсірсеңіз, жаттығу соғұрлым тиімдірек болады.

6. Қабырғаға тіреу (біраз уақыт)

Иық бұлшықеттерін айтарлықтай күшейтетін статикалық жаттығу. Қабырғаға тіреуі бар тұтқада үстіңгі нүктеде қатып, жүктің денеге қалай бөлінетінін бақылаңыз. Арқаны түзу және бүкіл денені түзу ұстау маңызды. Сіз бұл ұстанымды неғұрлым сабырлы ұстай алсаңыз, соғұрлым дайындық деңгейі жоғары болады. Уақытты біртіндеп арттыруға болады.

7. Қолмен тұру (біраз уақыт)

Алдыңғы жаттығудағыдай орындаңыз, бірақ қабырғаға тіреусіз. Жетілдірілген спортшылар үшін қолайлы, бірақ қолыңызды сынауға ештеңе кедергі жасамайды.

Әрбір жаттығу орта есеппен 7-10 қайталауды қажет етеді, дегенмен олардың саны жаттығуларыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Мұндай иық жаттығуларын аптасына бірнеше рет жасауға болады, бұлшық еттердің қалпына келуі үшін уақыт қажет екенін есте ұстаған жөн.