Жамбастың артқа қисаюын қалай түзетуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жамбастың артқа еңкейуі жиі ұзақ отыруға байланысты пайда болады және ауырсынуды, кернеуді және омыртқаның әртүрлі ауруларын тудырады. Жаттығулардың егжей-тегжейлі нұсқаулығы бұл позаның бұзылуын түзетуге көмектеседі.

Неліктен бұл мәселе

Төменгі арқаңыздың жағдайы жамбастың қисаюына байланысты. Жамбас бейтарап күйде болғанда, арқа қалыпты физиологиялық қисықтарды сақтайды, жамбасты алға қарай еңкейткенде, төменгі арқада шамадан тыс ауытқу пайда болады, ал жамбас артқа қисайған кезде төменгі арқа тегіс болады.

Арқаның денсаулығы үшін омыртқаның барлық физиологиялық қисықтары қажет және олардың біреуі жоғалып кетсе, бұл барлық бөліктерге, соның ішінде кеуде және жатыр мойнына теріс әсер етеді.

Тегіс төменгі арқа соққының сіңірілуін нашарлатады, сондықтан омыртқаға жүктеме ауыр сезімдерге, шығыңқылыққа және грыжаға, жүйке тамырларының проблемасына, бұлшықеттердің қаттылығы мен ауырсынуына әкелуі мүмкін.

Неліктен жамбас артқа еңкейеді

Бұл бұзылыстың негізгі себептері - ұзақ отыру және дұрыс емес дене қалпы.

Күн сайын 6-8 сағат дұрыс емес позицияны ұстанатын болсаңыз, сіздің денеңіз бұған бейімделеді. Нәтижесінде кейбір бұлшықеттер тым қатайып, басқалары тым созылып, әлсіз болады.

Қатты бұлшықеттер жамбасты артына тартып, оны артқа қарай еңкейтеді, тек отырғанда ғана емес, тұрғанда, жүргенде немесе еңкейгенде де.

Жамбастың артқа қисаюы бар-жоғын қалай анықтауға болады

Екі саусақ сынағы

Бір саусағыңызбен алдыңғы шығыңқы жамбас сүйегіне, екіншісі артқы жамбас сүйегіне тік тұру. Егер жамбас артқа қисайған болса, алдыңғы жамбас сүйегіндегі саусақ артқы жағындағы саусаққа қарағанда айтарлықтай жоғары болады.

Қозғалыс сынағы

Айнаның алдында тұрыңыз немесе сіздің күйіңізді бүйірден бағалау үшін серіктесіңізден сізді суретке түсіруін сұраңыз. Алға еңкейіңіз, еңкейіңіз немесе жай ғана орындыққа отырыңыз.

Егер бұл сіздің төменгі арқаңызды айналдырса, бұл сіздің жамбасыңыздың артқа еңкейіп кетуіне байланысты болуы мүмкін.

Қабырға сынағы

Қабырғаның жанына отырыңыз, арқаңызды оған қарсы басыңыз және аяғыңызды алға созыңыз. Егер сіз бел омыртқаңызды бұрмай аяғыңызды түзете алмасаңыз, сізде жамбас артқа қарай еңкейген.

Жамбастың артқа қисаюын қалай түзетуге болады

Позаны түзету кешенді шараларды қажет етеді. Біз сізге қатты бұлшықеттерді қалай созуға және босаңсуға болатынын, әлсіз бұлшықеттерді қалай белсендіру және күшейту керектігін, жамбасыңызды ашып, дұрыс отыру қалпын табуды көрсетеміз.

Созылу және босаңсу

1. Тізе буындарын созу

• Қолдарыңызды белдеріңізге қойып, тік тұрыңыз.
• Аяғыңызды алға қойыңыз: тік немесе тізеде сәл бүгіңіз.
• Арқаңызды тік ұстап алға еңкейіңіз.
• Позицияны 60 секунд ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Егер созылу кезінде аяғыңызды тізеде бүгсеңіз, сіңірдің жоғарғы бөлігі, аяқты толық түзетсеңіз, төменгі бөлігі созылады.

2. Бөксе бұлшықеттерін созу

• Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Оң білегіңізді сол жақ тізеңізге қойыңыз.
• Оң тізеңізді ұстап, кеудеге жақындатыңыз.
• Оң жақ бөксе бұлшықетінің созылуын сезініңіз.
• Созылуды арттыру үшін арқаңызды сәл бүгіңіз.
• Позицияны әр жағынан 60 секунд ұстаңыз.

3. Іштің тік бұлшықетін созу

Ішке созылу

Егер сізде төменгі арқада проблемалар болса, бұл жаттығуды орындамау керек, келесіге өтіңіз.

• Асқазанға жатып, қолдарыңызды иығыңыздың астына еденге қойып, шынтағыңызды түзетіңіз.
• Арқаңызды бүгіңіз.
• Іштің бұлшық еттерінің созылғанын сезіңіз.
• Созылуды жақсарту үшін денені бір жағынан екінші жағына аздап айналдыруға болады.
• Жаттығу кезінде диафрагмалық тыныс алуды қолданыңыз.
• Позицияны 60 секунд ұстаңыз.

Тұрақты созылу

Бұл жаттығу төменгі арқа үшін қауіпсіз.

• Тіке тұрыңыз, қолыңызды жоғары көтеріп, алақаныңызды біріктіріңіз.
• Бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз және жаттығудың соңына дейін кернеуді ұстаңыз: бұл төменгі арқаны шамадан тыс иілуден қорғайды.
• Кеудеде бүгіңіз және қолыңызды мүмкіндігінше артқа тартыңыз.
• Бастапқы күйге біркелкі оралыңыз және бес рет қайталаңыз.

Массаждық роликте айналдыру

1. Жамбас бицепс

• Қысымды арттыру үшін бір аяқтың жамбас астына массаж роликін немесе допты, екіншісін үстіне қойыңыз.
• Дене салмағыңызбен роликке немесе допқа сүйеніп, жамбасыңызды тізеден жамбасқа дейін баяу айналдырыңыз.
• 60 секунд орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

2. Бөксе бұлшықеттері

• Массаж шарына немесе роликке отырыңыз, оны дене салмағымен еденге басыңыз.
• Бір аяқтың тобығын екіншісінің тізесіне қойыңыз.
• Бұлшықетті 60 секундқа созыңыз.
• Жақтарды өзгертіп, қайталаңыз.

Бұлшық еттердің активтенуі

Жамбасты бейтарап күйге қайтару үшін жамбасты алға қарай тартуы керек әлсіз «ұйықтайтын» бұлшықеттерді белсендіру қажет.

1. Отырған кезде тізелерді көтеру

Бұл жаттығу жамбастың иілу бұлшықеттерін белсендіреді.

• Арқаңызды түзу етіп орындыққа немесе фитнес-допқа отырыңыз.
• Бір тізеңізді көтеріңіз.
• Оны бес секунд ұстаңыз.
• Төмен түсіріп, екінші аяқпен қайталаңыз.
• Әр аяққа 30 қайталау жасаңыз.

Жаттығуды қиындату үшін сіз экспандерді пайдалана аласыз.

2. «Супермен»

Бұл жаттығу төменгі арқадағы бұлшықеттерді белсендіруге көмектеседі.

• Ішіңізбен жатыңыз.
• Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
• Жоғарғы денеңізді және аяқтарыңызды көтеріңіз.
• Позицияны 5-10 секунд ұстаңыз.
• 30 рет қайталаңыз.

Бұлшықеттерді күшейту

1. Арқа доғасымен жаттығу

• Төрт аяққа шығыңыз.
• Жамбас алға қарай бұралатын етіп арқаңызды бүгіңіз.
• Позицияны 10 секунд ұстаңыз.
• Бейтарап күйге оралыңыз.
• 30 рет қайталаңыз.

2. Отырғанда арқаны бүгіп жаттығу

• Арқаңызды түзу етіп орындыққа немесе фитнес-допқа отырыңыз.
• Арқаңызды төменгі арқаға бүгіңіз және жамбасты алға қарай бұраңыз.
• Позицияны 10 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз және қайталаңыз.
• Жаттығуды 30 рет орындаңыз.

Бұл жаттығуды экспандермен де, онсыз да жасауға болады.

3. Негізгі бұлшықеттерді созу

• Бейтарап күйде жамбаспен төрт аяққа тұрыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз.
• Төменгі арқадағы табиғи доғаны сақтай отырып, тізеңізді кеудеге келтіруге тырысыңыз. Төменгі арқа дөңгелектене бастағанда қозғалысты тоқтатыңыз.
• Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіңіз.
• 20 рет қайталаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Жамбас ашу

Тығыз жамбас бейтарап жамбасты сақтауды қиындатады. Сондықтан жамбастың қозғалғыштығы жеткіліксіз болса, оны дамыту керек.

1. Жамбастарды созу

• Төрт аяққа шығыңыз.
• Фотосуретте көрсетілгендей оң жақ тобығыңызды сол жақ тізеңіздің артына қойыңыз.
• Жаттығу кезінде табиғи арқа иілуін сақтаңыз.
• Жамбасыңызды артқа тартыңыз, жамбасыңызды созыңыз.
• Позицияны 20 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
• Бес рет қайталаңыз.

2. Буындарды мобилизациялау

• Экспандердің ілмегін жамбастың үстіне, жамбасқа жақынырақ қойыңыз.
• Екінші ұшын тұрақты затқа іліңіз.
• Қарсылық жасау үшін тақырыптан алыс шалқаңызбен жатыңыз.
• Тізеңізді кеудеге жақындатыңыз, 60 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.
• Әр аяқпен 10 рет жасаңыз.

3. Көбелектердің созылуы

• Қабырғаның жанында еденге отырыңыз, оған арқаңызды қойыңыз.
• Аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді ашыңыз.
• Позицияны 30 секунд ұстаңыз.
• Үш рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуларды күнде орындаңыз. Олардың кейбіреулерін жұмыс орнында, басқаларын үйге келген бойда жасауға болады.

Бар болғаны. Жаттығулар жасаңыз, отырғанда дұрыс позаны сақтаңыз және жиі тұрыңыз, сонда сіз өз позаңызды түзетіп, ауырсыну мен ыңғайсыздықты болдырмайсыз.