Қандай тағамдарда В дәрумендері бар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Етті жапырақты жасылдармен ұсыну денсаулыққа пайдасын екі есе арттырады.

В тобындағы витаминдер адамды белсенді және энергияға толы ететін «түйме» болып табылады. Олардың міндеттері алуан түрлі, бірақ тұтастай алғанда олар бір маңызды функцияға: денеге тамақтан энергия өндіруге және қоректік заттарды барлық органдар мен тіндерге тасымалдауға көмектесу.

В тобы сегіз В дәрумендерін біріктіреді, олардың әрқайсысы энергия алмасуына қандай да бір түрде қатысады. Әні олар:

• B1 (тиамин): RDA шамамен 1,2 мг құрайды.
• B2 (рибофлавин): шамамен 1,3 мг.
• B3 (ниацин): шамамен 16 мг.
• B5 (пантотен қышқылы): шамамен 5 мг.
• В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
• B7 (биотин): шамамен 30 мкг.
• B9 (фолий қышқылы): шамамен 400 мкг.
• В12 (кобаламиндер): шамамен 2,4 мкг.

Өкінішке орай, В12-ден басқа аталған дәрумендердің ешқайсысы біздің ағзамыз В-комплексті дәрумендердің тапшылығы мен толықтыруларын сақтай алмайды. Сондықтан өздерін жігерлі және жігерлі сезіну үшін оларды күнделікті тағамнан алу керек.

В тобындағы витаминдер көптеген тағамдарда кездеседі. Бірақ бір нәрсені «В витаминіне бай» деп атау үшін ол бір немесе басқа В-компонентінің қажетті тәуліктік дозасының кем дегенде 20% -ын қамтуы керек.

В тобының дәрумендерін жеке емес, бір-бірімен біріктіріп қолданғанда пайдалырақ.

Мұнда бірден бір немесе бірнеше В дәрумендерінің мөлшері бойынша 8 рекордтық өнім бар. Олардың кейбіреулері атақты (дәмсіз болса да) тағамдық ашытқылардан да асып түседі.

1. Лосось

Лосось – қазына: оның құрамында сегіз В дәруменінің жетеуі бар, кейбір түсініспеушіліктерге байланысты тек биотинді өткізіп алған. Сонымен қатар, төрт витамин өте әсерлі дозада ұсынылған. Сонымен, шикі, пісірілген немесе буға пісірілген балықтың 100 грамм бөлігімен сіз балық, лосось, Атлантикалық, жабайы, пісірілген, құрғақ ыстық аласыз:

• B2 (рибофлавин) - тәуліктік мәннің 30% дерлік;
• B3 (ниацин) - 50%;
• В6 (пиридоксин) - 47%;
• В12 (кобаламиндер) - 51%.

Сонымен қатар, лосось сау омега-3 май қышқылдарына, сондай-ақ ақуызға және селенге бай.

2. Форель

Албырт балықтың тұщы су «туысы» да В дәруменіне бай.100 г шикі немесе пісірілген форельден балық, форель, аралас түрлер, пісірілген, құрғақ ыстық:

• B1 (тиамин) - тәуліктік мәннің шамамен 30%;
• В2 (рибофлавин) - 25%;
• B3 (ниацин) - 30% дейін;
• B5 (пантотен қышқылы) - 20% -дан астам;
• В12 (кобаламиндер) - 125%.

3. Бауыр

Сиыр еті, шошқа еті, қой еті, тауық еті - бұл маңызды емес. Егер сіз бауырды жесеңіз, барлық сегіз түрдегі В дәрумендерінің лайықты дозасын алуды ұмытпаңыз.

Мысалы, қуырылған немесе пісірілген сиыр бауырының 100 грамм порциясында сиыр еті, сортты ет және жанама өнімдер, бауыр, пісірілген, қуырылған:

• B2 (рибофлавин) - тәуліктік мәннің 200% -дан астамы;
• B3 (ниацин) - шамамен 90%;
• B5 (пантотен қышқылы) - 70% дерлік;
• В6 (пиридоксин) - 50% -дан астам;
• B7 (биотин) - 130% жоғары;
• B9 (фолий қышқылы) - 65%;
• В12 (кобаламиндер) – 1200%-дан жоғары.

Нормадан асып кетуден қорықпаңыз: дене тағаммен қамтамасыз етілген В дәрумендерінің мөлшерін реттей алады және тым көп қабылдамайды. Сондай-ақ бауырда А дәрумені, ақуыздар, мыс, темір көп.

4. Сиыр еті

Сиыр етінде биотин мен фолий қышқылын қоспағанда, сегіз В дәруменінің алтауы бар. Міне, 100 грамм (бұл шамамен жарты орташа стейк) қуырылған ет жеу арқылы 0 ″ майға дейін кесілген, барлық сорттар, пісірілген, қайнатылған сиыр еті, үстіңгі сиыр еті, бөлінетін майсыз ет және майдың қаншасы болатыны. немесе пісірілген сиыр еті:

• B3 (ниацин) - тәуліктік мәннің 40% дейін;
• В6 (пиридоксин) – 30%-дан жоғары;
• В12 (кобаламиндер) - шамамен 30%.

Сиыр етінде басқа В дәрумендері аз - 10% дейін. Дегенмен, бұл факт жапырақты жасыл етпен қызмет ету арқылы ішінара өтелуі мүмкін.

5. Шпинат және басқа да жапырақты жасылдар

Жапырақты жасылдар - әсіресе шпинат, салат, қызылша көк, шалқан - фолий қышқылының (В9 дәрумені) ең бай өсімдік көздері. Мысалы, шикі шпинаттың 85 граммында шпинат бар, бұл заттың күнделікті құнының 40% шикі. Бірдей мөлшерде пісірілген (қайнатылған немесе пирогта пісірілген) - шамамен 30%.

6. Шошқа еті

Сиыр еті сияқты шошқа етінде де В дәрумендері көп. Және әсіресе тиамин, ол әлі де сиыр етінде жеткіліксіз. 100 г жеу арқылы қайнатылған, мысалы, шошқа етін жеу арқылы қайнатылған, сүйексіз, тек қана бөлінетін майсыз ет, жаңа піскен, ет, сиыр еті (шапша) мынаны аласыз:

• B1 (тиамин) - тәуліктік мәннің 70% дейін;
• B2 (рибофлавин) - 25% дейін;
• B3 (ниацин) - 25% дейін;
• В6 (пиридоксин) - 30% дейін.

7. Тауық жұмыртқасы

Біздің диетамыздағы биотиннің дерлік ең маңызды көзі. Үлкен пісірілген жұмыртқада - тәуліктік мәннің 35% дерлік B7. Дәл және сезімтал HPLC/avidin байланыстыру арқылы таңдаулы тағамдардағы биотин мазмұнын анықтау. Бауырдан басқасын көбірек табуға болады.

Рас, маңызды мәселе бар: жұмыртқаны қайнатылған, қуырылған немесе пісірілген түрде жеуге болады. Шикі ақуыздың құрамында биотинді байланыстыратын және биотиннің ішекте оны сіңіруін қиындататын авидин бар. Термиялық өңдеу авидинді бұзады және сіз көбірек B7 аласыз.

8. Устрицалар, ұлулар және мидиялар

Бұл теңіз өнімдері В12 дәруменіне мамандандырылған: олардың кез келгенінің 100 г құрамында кобаламиндердің көптігі сонша, күнделікті қажеттілік кем дегенде төрт еседен асады. Сонымен қатар, устрицалар, ұлулар мен мидиялар В2 (рибофлавин), В1 (тиамин), В3 (ниацин) және В9 (фолий қышқылы) дәрумендерінің көзі болып табылады.

Сондай-ақ ұлулардың құрамында омега-3 майлары, ақуыздар және маңызды микроэлементтер - темір, мырыш, селен және марганец көп.