Қандай тағамдарда Д витамині көп

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Майшабақ сізді депрессиядан құтқарады.

D дәрумені тапшылығы бүкіл әлемде шамамен бір миллиард адамға әсер етеді. Оның үстіне, «қасірет шегу» деген сөз әсірелеу емес.

Бұл элемент ағзадағы көптеген процестер үшін өте маңызды. Мысалы, тапшылық кезінде кальцийдің қалыпты сіңуі мүмкін емес - бұл тырнақтар, шаштар, тістер, сүйектер нәзік және осал болады. Сондай-ақ, D витаминінің жетіспеушілігімен метаболизм, иммунитет, жүйке жүйесі мен бұлшықеттер зардап шегеді. Төменгі дәрумен деңгейі D дәрумені тапшылығы ауруларын тікелей қоздыратыны туралы ұсыныстар бар, мысалы:

• семіздік;
• қант диабеті;
• гипертония;
• әртүрлі типтегі қатерлі ісік;
• аутоиммундық бұзылулар - мысалы, склероз;
• депрессия.

1 жастан 70 жасқа дейінгі адамдар үшін қажетті тәуліктік D витаминінің мөлшері 15 мкг (халықаралық бірлікте 600 ХБ) құрайды.

D дәруменін толықтыру қажет емес деген кең таралған пікір бар. Біздің денеміз күн сәулесінің әсерінен қажетті мөлшерді синтездейді. Бұл шындық, бірақ ішінара ғана.

Күнделікті дозаны алу үшін күніне 20 минут бойы дененің кем дегенде 40% тікелей күн сәулесінің әсеріне ұшырау керек. Қарапайым қала тұрғынының тіпті жазда немесе жылы аймақтарда мұндай күн ваннасын алуға мүмкіндігі жоқ D дәрумені тапшылығы: 136 елден келген пациенттердің бірыңғай орталық талдауы. Ал күн жеткіліксіз болса, жағдай қиындайды: D дәруменінің қажетті тәуліктік дозасы артады. Балықтағы D3 дәруменінің мазмұнын бағалау: D дәруменінің мазмұны D дәруменінің диеталық қажеттілігін қанағаттандыра ма? 1000 ХБ (25 мкг) дейін.

Жалпы, опциялар жоқ. Әрқайсымыз күн сәулесінен басқа витаминнің қосымша көздерін іздеуіміз керек. Бақытымызға орай, мұны істеу соншалықты қиын емес. Сізге тек D-қорларын толтыруға кепілдік беретін тағамдарды қосу керек.

1. Лосось

Бұл балықтың 100 г құрамында D дәрумені 360-дан 685 ХБ-ге дейінгі D дәрумені бар орта есеппен 9 пайдалы тағам бар. Бірақ лосось қай жерде ауланғаны маңызды.

Зерттеулер көрсеткендей, балықтағы D3 дәруменінің мазмұнын бағалау: D дәруменінің мазмұны D дәруменінің диеталық қажеттілігін қанағаттандыру үшін жеткілікті ме? Табиғатта өсетін балықта дәрумені көп – 100 г-ға шамамен 1000 ХБ. Яғни жабайы лосось порциясы күнделікті D-қажеттілігін толықтай жабады. Ал өсірілетін балықтардың құндылығы аз: оның құрамында 100 г-да тек 250 ХБ витамин бар.

2. Майшабақ, сардина, скумбрия және палтус

Лосось балықтарына көбірек бюджеттік балама.

Жаңа Атлантикалық майшабақ орта есеппен балық, майшабақ, Атлантикалық, 100 грамм порцияға шикі 1628 ХБ D дәрумені бар. Ал бұл күнделікті мәннен де асып түседі.

Айтпақшы, мүмкін болатын артық доза туралы алаңдамаңыз: сау дененің өзі күн сәулесі мен тағаммен қамтамасыз етілген витаминнің мөлшерін реттейді. Артық D дәрумені көбінесе дәріханадағы тағамдық қоспаларды шамадан тыс пайдалану арқылы алынады.

Тұздалған майшабақта да жеткілікті витамин бар - 100 г үшін орташа есеппен 680 ХБ. Бірақ бұл өнімнің кемшілігі бар: оның құрамында тым көп тұз бар.

Майлы балықтың басқа түрлері жақсы:

• сардиналар - бір порцияға шамамен 270 ХБ;
• скумбрия - порцияға 360 ХБ Балық, скумбрия, Атлантикалық, шикі;
• палтус - 600 ХБ бір қызмет көрсету Балық, галибут, Гренландия, шикі.

3. Трасса бауырынан алынған балық майы

Балық майының осы түрінің шай қасықында D дәрумені, бауыр майы, күн сәулесі және рахит бар: тарихи перспектива шамамен 450 IU D витамині. Табысқа жету үшін жақсы талап, бірақ артық балық майы денсаулыққа зиянды болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.

4. Консервіленген тунец

Оның артықшылығы - қол жетімділік және төмен баға. 100 г консервілерде 236 ХБ дейін D дәрумені бар. Сонымен қатар тунец К витамині мен ниациннің көзі болып табылады.

Бірақ кемшіліктері де бар. Мысалы, консервілерде тұз бар. Сондай-ақ, мұндай тунец консервіленген тунец құрамындағы сынаптың жоғары мазмұнына ие болуы мүмкін: ақ түсті және уақытша вариацияға қарсы. Сондықтан аптасына 100-150 г артық жеуге болмайды.

5. Асшаяндар

Оларда D дәрумені онша көп емес – шаянтәрізділер, асшаяндар, аралас түрлер, 100 г шикізатта шамамен 150 ХБ. Бірақ асшаяндардың бір даусыз артықшылығы бар: олардың етінде теңіз балығының филелерінен айырмашылығы, майдың ең аз мөлшері бар.

6. Устрица

Жабайы устрицалардың бір 100 грамм порциясында небәрі 68 килокалория бар, бірақ 320 IU моллюскалар, устрица, шығыс, жабайы, шикі D дәрумені, В12 дәруменінің үш есе дерлік дозасы және денеге қажетті көптеген мыс пен мырыш бар.

7. Жұмыртқаның сарысы

Теңіз өнімдерін ұнатпайтындар үшін нұсқа. Бірақ бұл жерде, лосось жағдайында сияқты, жұмыртқалаушы тауықтың қандай жағдайда өмір сүргені маңызды.

Үйде өсірілетін тауықтың жұмыртқасының әдеттегі сарысында D дәруменінің жануарлардан алынатын өнімдеріндегі табиғи D дәруменінің мөлшері небәрі 18-39 ХБ болады. Бірақ күн астында еркін жүретін тауықтар еркін шаруашылыққа қарағанда 3-4 есе жоғары нәтиже береді.: D дәруменімен байытылған жұмыртқаны өндіруге табиғи балама.

D дәруменінің мазмұны бойынша көшбасшылар осы дәруменмен байытылған жемді жеген қабаттардан алынған жұмыртқаның сарысы болып табылады: ол 6000 ХБ дейін бар D дәруменінің (3) - байытылған диетаның жұмыртқаның сарысына D (3) дәруменінің мазмұны мен сарысы сапасына әсері.

8. Ашық жерде өсірілген саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтар адамдар сияқты, күн сәулесінің әсеріне ұшыраған кезде D витаминін синтездей алады. Және лайықты мөлшерде: кейде 2300 ХБ дейін 100 г үшін ультракүлгін сәуленің көмегімен түймелік саңырауқұлақтарды (Agaricus bisporus) жинаудан кейінгі өңдеудің қауіпсіздігін бағалау.

Бірақ бұл күн сәулесіне немесе жасанды ультракүлгін сәулеленуге қол жеткізе алатын саңырауқұлақтарға ғана қатысты. Стандартты коммерциялық жағдайларда - қараңғыда өсірілген саңырауқұлақтар D витаминінің көзі бола алмайды.