Қандай тағамдарда темір көп болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Максималды пайда алу үшін оларды С витаминімен бірге жеңіз.

Сізге темір не үшін керек

Бірден айтайық: темір жетпесе, қиындыққа дайын бол. Мысалы, бұл темір тапшылығы анемиясы / Майо клиникасы:

• әлсіздік;
• тұрақты шаршау;
• шамалы күш түскенде ентігу;
• бас айналу;
• сынғыш шаш пен тырнақ;
• суық қолдар мен аяқтар;
• бозару және көздің астындағы шеңберлер.

Мұның бәрі темір тапшылығы анемиясының белгілері. Яғни, сіздің денеңіз темірдің жетіспеушілігінен гемоглобиннің жеткілікті мөлшерін шығара алмайтын жағдай - өкпеден оттегін барлық мүшелер мен тіндерге тасымалдайтын ақуыз, ал бөлінген көмірқышқыл газы - қарама-қарсы бағытта.

Салыстырмалы түрде айтсақ, темір жетіспесе, дене тұншығып қалады. Бірақ оттегіні жеткізу бұл микроэлементті қажет ететін жалғыз процесс емес.

Темір Н. Аббаспур, Р. Херрел, Р. Келішади қатысады. Темірге шолу және оның адам денсаулығы үшін маңызы / Медициналық ғылымдардағы зерттеулер журналы, жалпы метаболизм байланысты көптеген реакциялар. Оған дененің физикалық жағдайы ғана емес, сонымен қатар иммунитет пен интеллектуалдық өнімділік байланысты.

Денсаулықты сақтау үшін сізге АҚШ Ұлттық денсаулық институтының (NIH) темір / диеталық қоспалар кеңсесі (ODS) күніне 10-20 мг темір алу керек. Жүкті әйелдерде және үнемі донорлық немесе басқа жолмен қан жоғалтқандарда бұл көрсеткіш 28 мг-ға дейін көтеріледі.

Маңызды мәселе: адам ағзасы темірді өздігінен синтездей алмайды. Біз оны тек тамақтан аламыз. Лайфхакер темірі жоғары тағамдардың тізімін жасады. Темір тапшылығы анемиясының және басқа мәселелердің қаупін азайту үшін олардың кем дегенде бір бөлігін күнделікті тұтынуға тырысыңыз.

Қандай тағамдарда темір көп болады

1. Шпинат

Шпинат дәстүрлі түрде темір құрамындағы чемпион болып саналады. Және лайықты түрде. Сейлор Попейдің сүйікті жапырақты көкөнісі шикі, қайнатылған немесе пісірілген болсын, өз салмағының әрбір 100 г үшін пісірілген, қайнатылған, суы ағызылған, тұзсыз 3,6 мг шпинат / NutritionData темір ұсына алады. Дегенмен, әлдеқайда тығыз темірмен толтырылған тағамдар бар.

2. Устрица, мидия және басқа ұлулар

Бір порцияда (100 г) теңіз моллюскаларында моллюскалар, бальзамдар, аралас түрлер, пісірілген, ылғалды жылу / NutritionData 28 мг-ға дейін темір болуы мүмкін, ол осы микроэлементке күнделікті қажеттілікті толығымен және тіпті маржамен өтейді. Сонымен қатар, моллюскалардағы темір гем (бұл жануар тектес микроэлементтің атауы). Өсімдік тағамдарынан алатын гем емес заттарға қарағанда 15-30% жақсы сіңеді.

Сонымен қатар, ұлулардың құрамында ақуыз көп (бір порцияда 26 г дейін), В12 витамині, С витамині және басқа да қоректік заттар көп. Бұл теңіз өнімдерін диетаңызға қосу арқылы алатын бонус - бұл жүрекке пайдалы «жақсы» холестерин (HDL) деңгейінің жоғарылауы.

3. Бұршақ дақылдары

Вегетарианшылар үшін тамаша темір көзі. Қайнатылған бұршақ, ноқат, бұршақ, соя, жасымық орташа есеппен жасымық, піскен тұқымдар, пісірілген, қайнатылған, тұзсыз / NutritionData 100 г-ға шамамен 3,3 мг микроэлементтен тұрады, яғни тәуліктік ұсынылған дозаның үштен біріне дейін.

Бұл қызғылт суретті аздап бұзатын жалғыз нәрсе - бұл жерде темір гем емес және ет сияқты сіңірілмейді. Сіңуін жақсарту үшін I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg жеп немесе ішіңіз. Шайдың және басқа диеталық факторлардың темірдің сіңуіне әсері / Құрамында С дәрумені бар тағамдармен бұршақтардағы «Тағам ғылымы және тамақтану» сыни шолулары. Мысалы, жапырақты көкөністер (қымыздық, қырыққабат, ақжелкен) және болгар бұрышы, апельсин қосылған шырындар мен смузи қосылған салаттар, киви, қарақат.

4. Бауыр және басқа қосалқы өнімдер

Сиыр немесе тауық бауырының 100 грамм порциясы сізге шамамен 6,5 мг сиыр еті, әртүрлі ет және жанама өнімдер, бауыр, пісірілген, қуырылған / NutritionData темір береді. Бүйректерде, жүректе, мида микроэлемент сәл азырақ, сонымен қатар 100 г-ға орташа есеппен тәуліктік мәннің үштен бір бөлігін құрайды.

Темірден басқа субөнімдер ақуызға, А витаминіне, В дәруменіне және холинге бай S. H. Zeisel, K.-A. да Коста. Холин: қоғамдық денсаулық үшін маңызды қоректік элемент / Тамақтану туралы шолулар бауыр мен мидың денсаулығы үшін маңызды қоректік зат болып табылады, оны көптеген адамдар жеткіліксіз алады.

5. Асқабақ тұқымдары

100 г тұқым - шикі немесе қуырылған болса да - 13 мг тұқым, асқабақ және асқабақ дәндері, кептірілген [пепиталар] / NutritionData темір береді. Бұршақ дақылдары сияқты, темір гем емес, сондықтан асқабақ тұқымын С дәрумені бар тағамдармен бірге тұтыну керек.

Бонус: асқабақ тұқымдары сонымен қатар магнийдің ең жақсы көздерінің бірі болып табылады - басқа нәрселермен қатар қант диабеті қаупін азайтуға көмектесетін маңызды элемент Д. Дж. Ким, П. Сюн, К. Лю. Жүйелі қабынуға, инсулинге төзімділікке және қант диабетіне қатысты магнийді қабылдау / Диабет күтімі және депрессия Г. А. Эби, К. Л. Эби. Магниймен емдеуді қолдану арқылы ауыр депрессиядан тез қалпына келтіру / Медициналық гипотезалар.

6. Қара шоколад

Шамамен 6,5 мг кәмпиттер, шоколад, қара, 70-85% қатты какао / NutritionData темір алу үшін шамамен 50 г шоколад жеу жеткілікті (100 г-да, тиісінше, 13 мг, бірақ ол бір-біріне жабысады!). Құрамында 70% немесе одан жоғары какао бар шоколадқа артықшылық беріңіз.

7. Қызыл ет

Кез келген пішінде ұсынылатын сиыр етінің немесе тартылған сиыр етінің 100 г порциясы (стейктер, гамбургерлер, фрикаделькалар, көк макарон салмасы) 2,7 мг сиыр еті, ұнтақталған, 85% майсыз ет / 15% май, нан, пісірілген, пісірілген қамтамасыз етудің сенімді жолы болып табылады. [гамбургер, ұнтақталған дөңгелек] / NutritionData үтік. Сонымен қатар, бұл жағдайда микроэлемент гем болып табылады, яғни ол тез және оңай сіңеді.

8. Тофу

Азияда және вегетарианшылар арасында танымал, соя тофуы да темірдің тамаша көзі болып табылады. 100 грамм порцияда кальций сульфаты / NutritionData қосылған шикі, қатты тофу, шамамен 3 мг микроэлементтер бар. Сонымен қатар, тофуда ақуыз, тиамин (В1 витамині), сондай-ақ кальций, магний және селен көп.

9. Түркия еті

100 грамм қара күркетауық еті 2,3 мг түрік етінен тұрады, барлық сыныптар, қара ет, пісірілген, қуырылған / NutritionData үтік. Салыстыру үшін, ақ күркетауық етінде бірдей мөлшерде бар болғаны 1,3 мг бар. Сонымен қатар, қара ет бір порцияда әсерлі 29 грамм ақуызды, сондай-ақ В дәрумендерінің лайықты мөлшерін, мырыш (ҚДҚ-ның 30%) және селенді (RDA-ның 60% дейін) қамтиды.

10. Квиноа

Бұл танымал жарма басқа дәнді дақылдарға қарағанда көбірек ақуызды қамтиды. Ол сондай-ақ фолий қышқылына (В9 дәрумені), магнийге, мысға, марганецке бай … Ал темір: квиноаның құрамында шамамен 1,5 мг квиноа бар, 100 грамм ботқа пісірілген / NutritionData.