Жаман нәрсе болады: апатты ойлау дегеніміз не және оны қалай бақылауға алу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кейде біз проблемаларды олар жоқ жерде ойлап табуға бейім боламыз, бірақ оны түзетуге болады.

Жұмыс беруші түйіндемеңізден бас тартты ма? Болды, мені ешкім ешқашан жұмысқа апармайды, аштан өліп қалмас үшін өмір бойы әке-шешемнің мойнына жалынуға немесе отыруға тура келеді.

Баланың қызуы көтеріле ме? Бұл пневмония, коронавирус, менингит немесе басқа өлімге әкелетін нәрсе болуы мүмкін.

Сүйікті адамыңыз смартфон экранына қарап күлді ме? Оның міндетті түрде біреу бар, ол жақында мені тастап кетеді, ал мен қалған күндерімде жалғыз қаламын.

Егер сіз ұқсас логикалық тізбектерді құруға бейім болсаңыз, сіз апатқа ұшырауға немесе, басқаша айтқанда, апатты ойлауға бейімсіз.

Катастрофиялық ойлау дегеніміз не

Бұл когнитивтік бейімділік, соның салдарынан біз өміріміздегі кез келген жағымсыз оқиғаларды асыра сілтеп жібереміз. Немесе тіпті оқиғалардың өзі емес, кейбір әлсіз кеңестер мен ықтималдықтар.

Когнитивті мінез-құлық терапевті Дэвид Бернс, көңіл-күй терапиясының авторы. Депрессияны таблеткасыз жеңудің клиникалық дәлелденген тәсілі апатты « бинокулярлық әсер »деп атайды, өйткені оған бейім адам заттарды үлкен пропорцияларға дейін толтырады.

Психикалық денсаулық жөніндегі кеңесші Даниэль Фридман апатты объективті шындыққа негізделмеген бұрмаланған ойлаудың бір түрі ретінде қарастырады. Кеңесші апатты ойлаудың екі түрі бар деп есептейді.

1. Қазіргі уақытқа бағытталған

Сонда бізге дәл қазір біздің өмірімізде қорқынышты нәрсе болып жатқандай көрінеді, бірақ бізде бұған нақты дәлел жоқ.

Жақын адамыңыз қоңырауға жауап бермеді ме? Ол апатқа ұшырап, қайтыс болған шығар. Сіздің жасөспірім ұлыңыз дөрекі болды ма? Ол міндетті түрде есірткі қабылдайды, агрессия белгілерінің бірі.

2. Болашаққа бағдарланған

Бұл жағдайда апаттың кейін болатынына сенімдіміз.

Ұшақ ауада тербелді ме? Мына мотор істен шықты, құлап, құлап қала жаздадық. Менеджер түсініктеме берді ме? Жақында ол мені жұмыстан шығарады, сіз заттарды жинай аласыз.

Ақылды Эльза туралы ертегі есіңізде ме? Ол жертөлеге түсіп, қабырғадағы кетменді көрді және бұл кетмен қалай құлап, дәл осылай жертөлеге түсетін құрсағындағы баласын өлтіретінін елестетеді. Бұл болашаққа бағытталған апаттың классикалық мысалы.

Апат қайдан пайда болады?

Ол біздің биологиямызда бар

Біздің ойларымыздың 70% -ы теріс. Біз жаман естеліктерді жақсы естеліктерге қарағанда ұзағырақ сақтаймыз; біз жағымды әсерлерге қарағанда теріс ынталандыруларға тезірек әрекет етеміз.

Егер адам мейрамханаға келсе, олар оны дәмді тамақтандырды және оған сыпайы болды - бұл өздігінен түсінікті нәрсе және ол бұл туралы бірден ұмытады. Бірақ егер даяшы дөрекі болса, стейк қатал болып шықты және карта төлемге қабылданбаса, келуші қайнатылады, бірнеше сағат қайнатылады, мекемеге жойқын пікір жазып, Facebook-тегі достарына шағымданады.

Теріске бекіну және жамандықты іздеуге деген ұмтылыс, тіпті ол болмаса да, эволюциялық механизм болуы мүмкін. Бізге оның барынша сақтық пен қырағылық танытуы, қауіп-қатерді алдын ала болжауы және оны бар күш-жігермен болдырмауы керек еді. Біз бұрын өмір сүрген қатыгез және болжауға болмайтын әлем үшін бұл өте қажет. Қазір мұндай ойлау қажет пе, ол даулы мәселе.

Ол жалпы алаңдаушылықтан өседі

Зерттеулер көрсеткендей, бұл ойлау тәсілі мен алаңдаушылықтың жоғары деңгейі арасында корреляция бар. Және ересектерде ғана емес, балалар мен жасөспірімдерде де.

Апатты ойлауға бейім адамдар невроздарға көбірек бейім және көптеген оқиғаларға ауыр жауап береді.

Ол бізге рахат әкеледі

Клиникалық психолог Линда Блэр бұл механизм өте қарапайым дейді. Біріншіден, біз қорқынышты сценарийді елестетеміз, содан кейін қорқыныш расталмаса, біз керемет жеңілдікті сезінеміз. Ми осы жағымды сезімдерді «қуып», бізді апатқа итермелейді.

Катастрофиялық ойлаудың қателігі

Кейбір адамдар бұл мүлдем қалыпты реакция деп ойлайды және жалпы маңызды нәрсені жіберіп алып, қиындыққа тап болғанша, оны қайтадан қауіпсіз ойнаған дұрыс. Мұндай пайымдауда логика бар. Шынында да, апатқа бейімділік адамды сергек етеді, оны GPS арқылы отбасы мүшелерінің орналасқан жерін көрсететін қолданбаларды қалай пайдалану керектігін немесе ақшаны бір жерге аудармас бұрын құжаттарды мұқият оқып шығуды үйретуі мүмкін.

Бірақ апатты ойлаудың мүлдем зиянсыз емес екенін ұмытпаңыз.

Көңіл-күйді бұзады

Мәйітханалар мен ауруханаларға қоңырау шалу, тыныштандыратын дәрі жұтып, бір-екі қоңырау мен хабарламаға жауап бермеген жақын адамының асфальтқа қалай жағылғанын бояумен елестету - өте күмәнді рахат.

Ешкім мұны бастан кешіріп, өмірінің бірнеше сағатын қорқынышпен, алаңдаушылықпен және мұңды болжамдармен өткізуді ұнатпайды.

Бұл депрессияға әкеледі

Психотерапевт Дэвид Бернс депрессиялық көңіл-күй мен депрессиялық бұзылуларға жауап беретін он когнитивтік бейімділіктің бірін апатқа ұшыратты.

Когнитивті-мінез-құлық тұрғысынан, бұл депрессияға әкелетін теріс түсті ойлар және олар тудыратын когнитивті бұрмалаулар.

Бұл ауырсынуды күшейтеді

Зерттеулер көрсеткендей, апатқа бейім адамдар көбірек ауырсынуды сезінеді. Егер адам жан түршігіп, қорқынышты ауруларды елестетсе, ол ауырсынуды, ыңғайсыздықты және басқа да болжамды белгілерді неғұрлым өткір сезінуі табиғи нәрсе.

Апатты қалай тоқтатуға болады

Өкінішке орай, әлеуметтік желілердегі жан-жақты сарапшылар кеңес беруді ұнататындай, жақсы нәрселерді ойлап, алдамай, бас тартуды ешкім дерлік орындамайды. Бірақ егер апатты ойлау сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, оны бақылауға алудың бірнеше жолы бар.

Сөзді өзгертіңіз

Дэвид Бернс өзінің «Көңіл-күй терапиясы» кітабында белгілі бір ынталандыруға жауап ретінде сіздің басыңызда пайда болатын автоматты ойларды жазып алуды, оларды үлкейткіш әйнек астында тексеруді, олардан когнитивтік бұрмалануларды іздеуді және ақырында логикалық және тыныштықты табуды ұсынады. тұжырымдар.

Міне, осы талдаудың мысалы.

Ой: «Мен ештеңеге жарамаймын және ешқашан жақсы жұмыс таба алмаймын».

Ол қайдан пайда болды: «Бірнеше жақсы компаниялар менің жауаптарымнан бас тартты».

Қандай когнитивті ауытқулар бар: апатқа ұшырау, өзіндік құнсыздану.

Жауап: «Әзірге жұмыс таба алмадым, бұл өте өкінішті. Бірақ бұл мен жеңілгенмін және ешқайда кетпеймін деген сөз емес. Мүмкін мен шыдамды болуым керек шығар, өйткені тіпті өте керемет кандидаттар мезгіл-мезгіл қабылданбайды. Немесе сіз өзіңіздің дағдыларыңызға қарап, жақсы лауазым мен жалақы үшін маған не жетіспейтіні туралы ойлануыңыз керек ».

Егер сіз өзіңіздің болмысыңызды уландыратын әрбір оймен әдістемелік жұмыс жасасаңыз, уақыт өте келе сіз шынайы және конструктивті ойлауды үйренесіз.

«Ең жақсы дос тестін» қолданыңыз

Өзіңізге сұрақ қойыңыз: жақын адамыңыз сіздің орныңызда болса және алаңдаушылықтан қиналған болса, оған не айтар едіңіз? Мүмкін, сіз логика мен фактіге жүгініп, оны алаңдауға негіз жоқ екеніне ақырын сендіруге тырысасыз. Енді өзіңізге бірдей нәрсені айтып көріңіз.

Мазасыздыққа уақыт бөліңіз

Өзіңізге, айталық, күніне 30 минут беріңіз, ол кезде сіз ресми түрде уайымдап, қорқыныштарыңыздан бас тарта аласыз. Осы уақыт ішінде сізді барлық жағынан қорқытатын нәрсені қарастыруға тырысыңыз. Бұл қорқыныш қаншалықты ұтымды екенін талдаңыз, мүмкін өз ойларыңызды жазыңыз. Уақыт біткен кезде жұмысқа немесе басқа әрекеттерге ауысыңыз.

Үзіліс алу

Мазасыз ой миыңызға еніп, сізді, мысалы, өлімге әкелетін аурулардың белгілерін Интернеттен іздеуге итермелей бастағанда, өзіңізге сәл күту керек екенін айтыңыз. Бір-екі минут. Осы уақыт ішінде тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, жаяу жүріңіз, шай ішіңіз.

Әр жолы импульс пен әрекет арасындағы уақытты көбейтуге тырысыңыз. Егер сіз 20-30 минут бойы шыдай алсаңыз, дүрбелең басылады және оны тудырған ой енді соншалықты қорқынышты болып көрінбейді.

Психотерапевтке қаралыңыз

Егер сіз өз күшіңізбен күресе алмасаңыз және сізге қиын болса, сізге көмектесетін құзыретті маманды іздеңіз. Әсіресе, өз жұмысында когнитивтік-мінез-құлық тәсілдерін қолданатындарға мұқият қараңыз. Ол апатты және басқа да осыған ұқсас когнитивті бейімділіктерге қарсы тиімді болып саналады.