Диетада қалай аш қалмауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ораза жаман. Сіз қандай диетаны ұстанатын болсаңыз да және қандай мақсатқа ұмтылсаңыз да, мәңгілік аштық сезімі жаман көмекші болып табылады. Бұл мақалада сіз аштықты шамадан тыс тамақтандырусыз қалай қанағаттандыруға болатыны туралы пайдалы кеңестер мен амалдарды таба аласыз.

Әдеттегі сурет: сіз диетадасыз - және сіз үнемі жабайы, анық жегіңіз келеді. Кешке сізде әлі де бірнеше жүз калория шегі бар екенін біліп, сіз тоңазытқыш пен әртүрлі нан үгінділерінің арасында асығасыз, санаңызда азаппен санап, жамандықтың азын таңдайсыз. Мұндай лақтырудан кейін 15-30 минуттан кейін сіз әдетте:

- ішіңе бір стақан су лақтырып, ас үйден асығыс шығасың

- салаттың бір сабағын тістеңіз, оның дәмі тауық етіне ұқсайды деп өзіңізді сендіруге тырысыңыз

- өзіңізге айтыңыз: «Иә, бәрі өтті!» ал ішіңізден шоколадты балмұздақ сияқты әртүрлі зиянды тағамдарды жейсіз

Мұндай бұзылудың ықтималдығы бұл суретте жақсы көрсетілген, күлкілі және бір уақытта өмірлік маңызды:

1. Түскі астан кейін

2. Ажырасқаннан кейін

3. Егер сіз диетада болсаңыз

Біздің денеміз жасанды шектеулерге қарсы тұрады, бұл солай. Дене аштықтан қорқады және одан өзінің өміріне тікелей қауіп төндіретінін көреді, сондықтан бізге белсенді түрде әртүрлі сигналдар береді және «жемегеннің» орнын толтыруға тырысады. Артық салмақтан арылғысы келетін адамдарға мазақ сияқты көрінеді, бірақ бұл шындық.

Бірақ жақсы жаңалық бар: егер сіз мәселеге ақылмен қарасаңыз, денені алдауға болады, ал аштық сезімін қосымша калорияларды сіңірместен қанағаттандыруға болады. Диетаны жеңілдететін арнайы тағамдар мен рецепттерге көшейік.

Протеин

Ақуыздың пайдасы туралы миллионға жуық рет айтылып, жазылған. Бұл бұлшықетті құруға көмектеседі, ол аштық сезімін басады, ол деп аталады. «Жылу эффектісі» (белокты сіңіру үшін көп мөлшерде жылу қажет) және жалпы алғанда кез келген диетадағы таптырмас компонент болып табылады. Қысқасы, тиіндер - біз сүйенетін үш киттің біріншісі.

«Пәтер ақшаңызды ақуыз ұнтағына жұмсайсыз ба?

Мүлдем ми жоқ па? »

Төмен калориялы ақуыз көздері:

- шұңқырлы және терісі жоқ тауықтың төс еті: иә, ол арық және қызықсыз, бірақ оның құрамында ақуыз көп, аз калория бар, сонымен қатар қанағаттанарлық.

- күркетауық, сиыр еті, шошқа еті

- балық: оның калориясы ақуызға бай көптеген басқа тағамдарға қарағанда әлдеқайда төмен және сіз аздап көбірек порция жасай аласыз. Бұл әсіресе «ақ» балықтарға қатысты. Әрине, балықты дәмді ету үшін сіз дәмдеуіштерсіз жасай алмайсыз: шығармашылықтан қорықпаңыз.

- «Грек» йогурты: оның дәмі әркімге ұнай бермейді, ал қанықтыру үшін әртүрлі адамдар бұл өнімнің әртүрлі мөлшерін талап етеді. Дегенмен, бұл керемет йогурт ақуызға өте жоғары, калориясы жоқ және оңай дәмді десертке айналдыруға болады.

- 1% сүзбе: йогурт сияқты, төмен калориялы сүзбенің қанықтыру әсері жеке. Оның үстіне, көптеген адамдар дәміне байланысты оны жей алмайды, олар сөзбе-сөз ауыра бастайды. Бұл ұят, өйткені диеталық тамақтану және ақуыздың мазмұны бойынша бұл тамаша өнім.

Протеиндік қоспалар сізге қажетті ақуызды алудың жақсы тәсілі болып табылады. Кейбір өндірушілер бұл өнімге дәм қосады, сондықтан ол жеуге жарамды болып шықты.

- жұмыртқа алмастырғыштар: керемет заттар. Егер сіз оларды дұрыс пісіріп, аздап жасыл қоссаңыз, олар қанағаттанарлық, дәмді және қоректік болады. Микротолқынды пеш жұмсақтық үшін қауіпсіз.

- жұмыртқаның ақтығы: көкөністер мен майсыз ет бөліктері қосылған ақуыздардан жасалған омлет диеталық таңғы ас үшін тамаша нұсқа болып табылады. Ақуыз көп, калориясы төмен, қоректік және дәмді.

Көмірсулар

Мүмкін, диетаны жоспарлаудағы ең даулы нүкте. Біреу тұтынуды нөлге дейін төмендетуге тырысады, біреу тепе-теңдікті іздейді, біреу көмірсуларды тұтыну кезеңдерін абстиненция кезеңдерімен ауыстырады. Осыған қарамастан, мұнда осы затқа бай, бірақ көптеген диеталарға жарамды тағамдардың тізімі берілген.

- крахмал негізіндегі тағамдар: сұлы жармасы (және сұлы жармасынан алынған туындылар), пісірілген картоп (аштықты қанағаттандыратын ең жақсы тағамдардың бірі), төмен калориялы попкорн (иә, мұндай попкорнның бір пакетінде тек 240 калория болуы мүмкін), бұршақ дақылдары, сәбіз… Иә, сәбіз өте жоғары калориялы болып саналады, бірақ оны шайнау өте қиын болғандықтан, сіз әлі де көп жей алмайсыз, бірақ аштықты басасыз.

- Жемістер (біз ең қанағаттанарлықтарды тізімдейміз):

Құлпынай - 450 г ~ 140 калория

Канталупа - бір үлкен канталупада 1 ~ 230 калория

Қарбыз - қарбыздың бірнеше жақсы бөліктерінде (бір фунттан сәл астам) ~ 230 калория

Апельсиндер - 1 апельсинде ~ 80 калория

Грейпфрут - 1 грейпфрутта ~ 100 калория

Алма - 1 орташа алмада ~ 80 калория

Папайя - 1 орташа папайяда ~ 120 калория бар

Жүзім (мұздатылған, әрине) - 200 г құрамында ~ 160 калория бар

- Көкөністер: Әрине, көкөністер рационыңыздың басым бөлігін құрауы керек. Көптеген адамдар көкөністерді «қарамайды» деп ойлайды және оларды қалағаныңызша жеуге болады. Бұлай емес, көкөністерде де калория бар. Міне, автордың пікірінше, диетаға зиян келтірместен аштықты жақсы қанағаттандыратын көкөністердің тізімі:

Брокколи және гүлді қырыққабат - Сіз аздап пісірілген брокколи мен шикі түсті қырыққабатты аштықты қанағаттандырудың өте жақсы нұсқалары деп санайтынына таң қалуыңыз мүмкін. Неліктен? Бұл көкөністер талшыққа бай, оларды аз піскен күйде шайнау қиын, ал дәмі, шынын айтқанда, бәріне бірдей ұнай бермейді.

Тұздалған қиярды қалайтындар бар ма?

Майлар

Бірақ майлармен бәрі қайғылы. Олардың құрамында болуы мүмкін өнімдердің тізімі, бірақ сонымен бірге зиянды емес / жоғары калориялы, өте қысқа: ет (арық емес), йогурттар мен сүзбе, қатты пісірілген жұмыртқа және бәрі бірдей балық пен балық майы. Егер сіз оны кеңейте алсаңыз, тартынбаңыз.

Дәмдеуіштер туралы аздап

Барбекю соусы, ірімшік соусы, кетчуп немесе (құдай-ау!) Майонез сияқты заттар кез келген диетаны өлтіреді және тек денеге зиян тигізеді. Дегенмен, калориясы жоғары болмай-ақ, тағамды дәмдейтін кейбір дәмдеуіштер бар:

- сары қыша

- лимон шырыны

- сірке суы

- дәмдеуіштер

- желкек

- сальса (тұздық)

- соя тұздығы

- қант алмастырғыштар, тәттілендіргіштер

Сусындар туралы бірнеше сөз. Бір қызығы, аштық сезімі жиі сұйықтықпен басылуы мүмкін. Шай, кофе, бадам сүті немесе жай судың аз мөлшері денеде қысқа уақытқа болса да, ол шектелуді тоқтатты деген елес тудырады.

Кішкентай трюктар

Ерік күшін жаттықтыру туралы өте пайдалы бірінен автор диета ұстанатындар үшін пайдалы кеңестер мен амалдарды келтірді.

1. Тамақтану жиілігі мен порция мөлшерінің оңтайлы қатынасын табыңыз. Кейбіреулер үшін аз мөлшерде, жиі тамақтану жақсы. Біреу өздеріне үш-төрт толыққанды «тамақтандыруды» ұйымдастыруды жөн көреді.

2. Диетаға икемді болыңыз. Кейде әрбір шағын тармақтың орындалуын қатаң қадағалап, содан кейін диетаны жек көріп, бұл бизнестен бас тартқаннан гөрі, солға, оңға қадам жасауға мүмкіндік берген дұрыс.

3. Сол қолыңызбен тамақтаныңыз (егер сіз солақай болсаңыз, сәйкесінше - оң қолыңызбен).

4. Бұзуға болмайтын шекараларды анықтаңыз. Мысалы, өзіңізді «Мен сыраны аз ішемін» деп сендірудің орнына: «Бұдан былай мен сыраны жұма және сенбі күндері ғана ішетін боламын. Кешке ең көбі 2 банка ».

5. Өзіңізге «мен мұны кейін жеймін» деп айтуды үйреніңіз. «Мен ешқашан …» деген қатал өзін-өзі ұстаудан әлдеқайда жақсы, мысалы, кешке дейін «мен бұл жерде ештеңе жемеймін» деген сияқты ойлармен өзіңізді ренжітпеңіз. Өзіңізге: «Мен бұл кеште ән айтамын, бірақ сәл кейінірек» деп айтыңыз.

6. Достарыңыз бен отбасыңызға диета ұстағаныңызды айтыңыз. Егер сізде онлайн күнделік немесе блогыңыз болса, бұл туралы статусқа жазыңыз. Бұл әдіс мотивацияны айтарлықтай арттырады, өйткені қазір сіз өзіңіздің жетістіктеріңіз туралы тек өзіңізге ғана емес есеп бересіз.

7. Тістерді әдеттегідей тамақтан кейін ғана емес, оның орнына жіппен тазалаңыз немесе тазалаңыз. Әдейі өзін-өзі алдаудың қарапайым айласы, бірақ көптеген адамдар үшін бұл өте тиімді болып шықты.

8. Үнемі жұмыста бол, ақсап қалма. Тыйым салынған және зиянды тағам туралы ойлармен өзіңізді қайғылы түрде улану сындарлы емес. Алаңдауды, хоббиге, жұмысқа немесе басқа әрекеттерге ауысуды үйреніңіз.

Қандай диетаны таңдасаңыз да, біліңіз: бұл қиын болады. Артықшылықтары мен кемшіліктері, көтерілулері мен құлдыраулары болады, оларға дайын болыңыз. Есіңізде болсын, егер сізде мақсат, күшті мотивация және жақсы әзірленген стратегия болса, онда бәрі міндетті түрде орындалады. Міндетті түрде.