Жүгіру кезінде төзімділікті арттырудың 7 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мен жүгіру өнімділігін жақсартқысы келмейтін бірде-бір адамды білмеймін, мейлі ол жылдамдықты арттырады немесе жүгіруге төзімділік болсын. Бірақ біз бәріміз әртүрлі болғандықтан, біреу үшін бірдей нұсқа жұмыс істейді, ал басқалары үшін бұл уақытты босқа өткізеді. Сондықтан мен сізге төменде келтірілген нұсқалармен және әңгімелермен танысып, өзіңіз үшін жұмыс істейтінін таңдауды ұсынамын.

Нұсқа 1. Неғұрлым тыныш жүрсеңіз - соғұрлым алыс боласыз

Иә, жаңа ештеңе жоқ. Бірақ нәтижелерді қаншалықты жақсартуға болатынын тыңдаңыз! Мен өзім ләззат алуды ұнатпаймын, ал бәріне және мүмкіндігінше тезірек қол жеткізуге деген ұмтылыс сақтықтан басым болады. Әзірге менің жолым болды, тек жағымсыз салдары - тозақтық крепатура.

Кейбір таныстарымның жолы болмады. Мұндай шыдамсыздық үшін жазалаудың көптеген нұсқалары болуы мүмкін: микротравмадан бастап сынықтарға дейін. Сондықтан шыдамдылық пен табандылықтың арқасында таңғажайып нәтижеге қол жеткізген адамның өмірінен мысал келтірейік. Жақында ол одан да көп жетістіктерге жетеді!

Сонымен, Канададан келген Крейг Бислимен танысыңыз. Крейг екі жыл бұрын жүгіруді бастады және ол кезде 30 секунд қана жүгіре алды, содан кейін ол қадамға ауысып, 4,5 минут жүрді. Содан кейін ол 30 секунд бойы қайта жүгірді. Ол бұл циклды жалпы 40 минут ішінде сегіз рет қайталады. Сағынбауға тырысып, аптасына үш рет жаттығатын.

30 аптадан кейін Бисли 30 минут бойы тоқтаусыз жүгіріп, бірінші жарты марафонын 2 сағат 12 минутта аяқтады. Ол жаттығуды жалғастыруды шешті және қыста аязда да жаттықты. Мамыр айында ол 2 сағат 45 минут бойы тоқтаусыз жүгіріп, 1 сағат 45 минутта 400 метрге алты рет жақындай алды. Алда оны бірінші марафон күтіп тұр.

Қашықтықты біртіндеп арттырып көріңіз. Мысалы, үш апта қатарынан әр аптаның соңында 1 км-ге арттырыңыз (мысалы, 5, 6, 7 км), ал төртінші аптада өзіңізді демалысқа шығарып, демалып, сауықтырыңыз. Содан кейін қайтадан 1 км қосуды бастаңыз.

2-нұсқа. Барт Яссо әдісі

Бұл жаттығу опциясын Runner's World Race менеджері Барт Яссо қолданған. Ол бірінші марафонды өткізуді жоспарлаған жылдамдықпен 800 метрге жүгіруден тұрады. Яғни, 4 сағат 30 минутта жүгіремін десеңіз, 800 метрді 4 минут 30 секундта жүгіріп көріңіз. Бұл тренинг шамамен 10 жыл бұрын жазылған, содан бері бұл әдіс көптеген жанкүйерлерге ие болды.

Даг Андервуд - бұл техниканың көптеген жанкүйерлерінің бірі. Ол үш жыл ғана жүгіріп келеді және екі марафонды 3 сағат 55 минутта және 3 сағат 53 минутта жүгіріп өтті. Осыдан кейін ол шынымен де Бостон марафонына қатысқысы келіп, жаттығуларына шындап кірісуді ұйғарды. Оның жаттығулары Ясс әдісіне негізделген.

Бостон марафонына жету үшін 3 сағат 30 минутта кездесу керек. Сондықтан Андервуд 800 метрді 3 минут 30 секундта жүгіріп өткенше жаттығуды және жылдам жүгіру сегменттерінің арасына 3 минут 30 секундқа жүгіруді енгізіп, бір жүгіріске 10 жиынды біріктіруді шешті.

Нәтижесінде Андервуд Батон-Руж жағажайындағы марафонды 3 сағат 30 минут 54 секундта жүгіріп өтті. Бұл Бостон марафонына қатысу үшін жеткілікті болды.

Жаттығудың ең жақсы жолы қандай? Яссоның жоспарын аптасына бір рет орындап көріңіз. Өзіңізге мақсат етіп қойған жылдамдықпен 800 метрлік 4-5 аралықпен бастаңыз, содан кейін 10-ға жеткенше аптасына бір аралық қосыңыз.

3-нұсқа. Ұзақ және баяу жүгіру

Меган Арбогаст бес жыл бойы марафондарды жүгіріп келеді және оның ең жақсы нәтижесі - 2 сағат 58 минут. Бәрі жақсы болар еді, бірақ бір мәселе бар: марафонға дайындық кезінде ол өзін шаршады.

Ал 1998 жылдан бастап ол Портлендтен келген атақты жаттықтырушы Уоррен Финке әзірлеген бағдарлама бойынша жаттыға бастады. Финке марафоншы бірнеше ай сайын жарақатсыз қажетті төзімділік деңгейіне жетуге көмектесетін жеңіл жүгіруге назар аударуы керек деп санайды. Оның пайымдауынша, көптеген жүгірушілер тым қатты жаттығады, жарақат алады, содан кейін олардың жоғарғы шегіне ешқашан жетпейді.

Финке бағдарламасы күш-жігерге негізделген оқытуға негізделген. Ол жүгіруші өзінің стандартты жылдамдығының 80% жылдамдықпен жүгірсе, 90% жылдамдықпен жүгіргеннен гөрі жақсы нәтижеге қол жеткізеді деп есептейді. Айырмашылықтың тек 10% жарақаттануға және қалаған нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі.

Ал бұл бағдарлама Меганға көп көмектесті. Осы жүйемен жаттығуды бастағаннан кейін екі жыл өткен соң ол өзінің жеке нәтижесін 2 сағат 45 минутқа дейін жақсартты.

Бұл жүйемен қалай жаттығуға болады? Егер сіз 10 км орташа қарқынмен (бір шақырым 7 минут 30 секундта) жүгіріп жатсаңыз, сол қашықтықты километрлік қарқынмен 9 минут 23 секундта жүгіріп көріңіз. Яғни, сізге тек қарқыныңызды алып, 1,25-ке көбейту керек.

4-нұсқа: Әрбір жаттығуды жазып алыңыз

Сіз 25 жыл бойы марафонмен айналысып, физиология ғылымдарының кандидаты дәрежесіне ие болсаңыз, жаттығулар туралы бірнеше қызықты нәрселерді білесіз. Билл Пирс, Фермана университетінің денсаулық сақтау департаментінің төрағасы керемет жұмыс істейтін бағдарлама әзірледі. 53 жаста Пирс марафонды 3 сағат 10 минутта жүгіреді, бұл оның 20 жыл бұрынғы бірінші марафонынан әлдеқайда баяу емес.

Мұның сыры - Пирс аптасына үш күн жүгіреді, бірақ бұл күндері ол тозуға жаттығады. Қалған төрт күнде ол жай демалады: ол мүлде жүгірмейді, бірақ күш жаттығуларын ұйымдастыра алады немесе теннис ойнайды.

Пирс жылдамдық пен қашықтықты қамтитын әрбір жаттығу үшін жұмыс жоспарын жасайды. Бір күні ол ұзақ қашықтыққа баяу қарқынмен жүгіреді. Екінші күні ол интервалдармен жүгіреді, ал үшінші күні ол өзіне қарқынмен жаттығу ұйымдастырады. Ол басқалар ұсынғаннан жоғары қарқындылықта жұмыс істейді, бірақ жаттығулардың кезектесуіне байланысты жарақат алу қаупі төмендейді. Бұл жаттығу жоспары Пирс үшін өте қолайлы болып шықты және ол оны көптеген жылдар бойы жүзеге асырып келеді.

Пирстің жаттығу кестесі: сейсенбіде аралық жаттығулар, бейсенбіде қарқынмен жаттығулар, жексенбіде баяу қарқынмен ұзақ қашықтыққа. Аралық жаттығулар - 400 метрлік 12 қайталау немесе 5К-ден сәл жоғары қарқынмен 800 метрлік алты қайталау. Қарқынды күндері Пирс өзінің 10 мың қарқынынан 4 миль 10-20 секундқа жылдам жүгіреді. Ақырында, ұзақ, баяу жүгіру - оның марафон қарқынынан 30 секунд баяу қарқынмен 15 миль. Сіз өзіңіздің кестеңізді дәл осылай есептей аласыз.

5-нұсқа. Плиометрияға машықтандыру

Плиометрия – соққы әдісін қолданатын спорттық әдіс. Қазіргі мағынада – секіру жаттығулары. Плиометрияны спортшылар жылдамдықты, ептілікті және күшті қажет ететін спорттық өнімділікті жақсарту үшін пайдаланады. Плиометрия кейде фитнесте қолданылады және паркур жаттығуларының негізгі бөлігі болып табылады. Плиометриялық жаттығулар бұлшықет күші мен жылдамдығын дамыту үшін жарылғыш, жылдам қозғалыстарды пайдаланады. Бұл жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізге ең қысқа уақыт ішінде барынша күш салуға көмектеседі.

Дина Дроссин - барлық уақыттағы Америкадағы ең жақсы жүгіруші әйелдердің бірі. Бірде ол Калифорниядағы Чула Виста қаласындағы АҚШ Олимпиада комитетінің Оқу орталығының жаттықтырушысы Уэзерфордқа төзімділікті дамытуға және жылдамдықты арттыруға мүмкіндік беретін арнайы бағдарлама әзірлеуді өтінді.

Уэзерфорд ұзақ қашықтыққа жүгірушілермен жұмыс істемегенін айтты, бірақ ол тырысады. Ол керемет жұмыс істеген екі идеямен оралды. Уэзерфорд пен Дроссин денені нығайтудан бастады және аяқтарға арналған жарылғыш плиометриямен жалғастырды, негіздерге назар аударып, саннан гөрі сапаны ұнатады.

Дроссин секірудің әртүрлі түрлерін орындады және осы жаттығулардан кейін өзінің жаңа жеке (және американдық) рекордымен Лондон марафонында жүгірді - 2 сағат 21 минут 16 секунд. Бұл оның осы марафон алдындағы нәтижесінен 5 минут жылдамырақ.

Жаттығуларыңызға секіруді қосуға тырысыңыз. Мысалы, 15–20 метр қысқа, жылдам қадамдармен жүгіру. Бұл шағын қадамдармен жүгіріп, аяқтарыңызды жылдам жылжытып, тізеңізді айтарлықтай жоғары көтерген кезде, бірақ тым көп емес. Жүгіру кезінде қолдарыңызды қатты қолданыңыз. Демалыңыз, содан кейін тағы 6-8 рет қайталаңыз. Аптасына 1-2 рет осылай жаттығыңыз, 5 минутқа әртүрлі секірулерді қосыңыз (бір аяқпен, екі аяқпен және т.б.). Секіру жұмсақ шөпте немесе жерде орындалады.

6-нұсқа. Ұзақ қарқынмен жаттығулар

Әскери Патрик Нобл өзінің алғашқы марафонын 1986 жылы 3 сағат 15 минутта жүгіріп өтіп, өзін батыр сияқты сезінді. Нобл мұнымен тоқтап қалмауды ұйғарып, сағат 3-те өз кедергісін бұзбай 50 марафонға жүгірді. Бірақ ол басынан 52 рет секіре алды: ол марафонды 2 сағат 58 минут 23 секундта жүгіріп өтті. Патрик оған жаттығуға ерекше көзқарасы көмектесті деп санайды - ұзақ қашықтыққа жылдам қарқынмен жүгіру.

Қарқынды жаттығулардың стандартты тәсілі - сіз 20-дан 40 минутқа дейін 10-20 секундқа баяу жылдамдықпен 10K жылдамдықпен жүгіру. Ал Нобль болса, межені 60 минутқа дейін көтерді. Сайып келгенде, бұл оған 52-ші марафондағы кедергіні жеңуге көмектесті. Кем дегенде ол солай ойлайды.

Сегіз апта бойы аптасына бір рет ұзақ қарқынмен жаттығулар жасап көріңіз. 10K қашықтықтағы орташа қарқыныңыздан 10–20 секунд баяу қарқынмен 20 минуттан бастаңыз. Әр апта сайын жаттығуларыңызға 5 минут қосыңыз. Қарқынды жаттығулардан кейін толық 1-2 күн демалуды ұмытпаңыз.

7-нұсқа. Жылдам және ұзақ жүгіріңіз

Бұл опция барлығы үшін жұмыс істемейді және 3-нұсқаға қарама-қарсы. Ұзақ қашықтыққа жылдам жүгіруші Скотт Страндпен танысыңыз. Жақында ол өз марафонының нәтижесін 4 минутқа жақсарта алды: оның уақыты 2 сағат 16 минут 52 секундты құрады.

Жаттығу кезінде ол 18-ден 23 мильге дейін жүгірді. Ал соңғы 9-14 мильде ол марафондық қарқынмен және одан да жылдам жүгірді.

Ұзақ қашықтыққа жылдам қарқынмен ауыр жаттығуларды әлемдік марафон рекордшысы Халид Ханучи сәнге енгізді. Ал егер бұрын 2-3 сағат аяқпен тұру маңызды деп есептелсе, қазір көп адамдар қашықтықтың соңында жоғары қарқынмен жүруді және мүмкіндігінше жылдам жүгіруді жөн көреді.

Қашықтықтың соңғы 25% өте жылдам жүгіруге тырысыңыз, қарқыныңызды біртіндеп арттырыңыз. Ақырында, сіз өзіңізді сығылған лимон сияқты сезінесіз, бірақ бұл өзіңізді жүйрік ат сияқты жүргізу керек дегенді білдірмейді. Нәтижесінде сіз өзіңіздің қарқыныңызды сезінесіз және оны біртіндеп арттыра аласыз.

Сіз барлық жеті әдісті қолданып, соңында біреуін немесе бірнешеуін таңдай аласыз. Ең бастысы, олар сізге зиян келтірмейді, сізге шынымен көмектеседі.

Сақ болыңыз, ішкі сезімдеріңізге мұқият болыңыз, сонда сіз міндетті түрде бірінші марафоныңызды өткізе аласыз немесе келесіде нәтижелеріңізді жақсарта аласыз.