Шаңғы маусымына қалай дайындалу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл тау шаңғысы әуесқойлары үшін алтын уақыт, бірақ қарлы беткейлерге шықпас бұрын бұлшықеттеріңізді дайындау керек. Үйде немесе тренажер залында орындауға болатын жаттығулардың арнайы жиынтығы денені нығайтуға және шаңғы тебуден кейін жарақатсыз және бұлшықет ауырсынуынсыз жасауға көмектеседі.

Кез келген спорт сияқты, шаңғы немесе сноуборд те белгілі бір бұлшықет топтарын пайдаланады. Жаттығу кезінде аяқ пен қолдың бұлшықеттерін, абс бұлшықеттерін күшейту, тобық буынындағы байламдарды дайындау және тепе-теңдікті дамыту маңызды.

Жаттығулар жиынтығы тәсілдер санына байланысты 15-тен 30 минутқа дейін созылады, сондықтан дайындалуға көп уақыт кетпейді, бастысы - күнделікті жаттығу. Айтпақшы, маусымның соңында сіз жаттығуларды тоқтата алмайсыз - жаттығулар жыл бойына пайдалы болады.

Аяқтарға арналған жаттығулар

Аяқтарды стреске дайындау үшін барлық қысқы спорт әуесқойларына таңдау үшін жаттығулар кешенін ұсынуға болады. Шаңғышылар үшін ішкі және сыртқы жамбастарды күшейту маңызды, өйткені бұл олардың аяқтарын дұрыс қалыпта ұстауға және төмен түсу техникасын тез меңгеруге көмектеседі.

Жылыту

Бұл байламдар мен бұлшықеттерді қыздыратын қарапайым жаттығу. Тікелей позициядан саусақтарыңызбен көтеріліңіз, дем алыңыз және бүкіл аяғыңызды түсірмей еңкейіңіз. Дем шығарудан бастап, бір мезгілде өкшеңізді еденге түсіріп, көтеріліңіз.

Саусақтарыңыздың қалай жұмыс істейтінін сезіну маңызды. Шаңғы тебуді жаңадан бастағандар үшін жиі кездесетін қателік - аяқтарын етікке айналдыру. Саусақтарыңызға назар аудару, домалау кезінде аяғыңызды дұрыс күйде ұстайды.

Сонымен қатар, балтырды көтеру және аяқтың айналуы тобық байламдарын нығайтуға және жарақаттануды болдырмауға көмектеседі.

Айналмалы скват

Терең скват жасаңыз, оның барысында тізе алдымен оңға, содан кейін солға айналады. Жаттығу кезінде аяқ позициясын өзгертпейді, ал қолдар тізеге қарама-қарсы бағытта бұрылады.

Бұл жаттығуды басқа жолмен де орындауға болады: алдымен еңкейіп, содан кейін ғана тізеңізді оңға бұраңыз, содан кейін оларды бастапқы қалпына келтіріп, түзетіңіз. Жаттығуды қиындату үшін оны секірумен орындауға болады: еңкейіп отыру, тізелерді оңға секірумен, содан кейін солға секірумен, түзу.

Жаттығу 4-8 рет орындалады.

«Тапанша»

Бір аяққа еңкейу, екіншісі түзу алға. Мұны істеу кезінде орындықтың арқалығынан ұстауға болады. Өкшені еденнен көтермеу, толық аяқпен тұру маңызды.

Жаяу және жүгіру

Жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тізелерді жоғары көтеріп жүру, орнында жүгіру және орындықта тұру өте жақсы.

Статикалық

Шаңғышы позасын алыңыз және оны 30-45 секунд ұстаңыз.

Жаттығуды терең скватта секіру арқылы әртараптандыруға болады. Еңкейіп тұрып 10-20 секіру, статикалық позаның 30 секунды. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше көп тәсілмен орындауға болады.

Қол жаттығулары

Түсу кезінде қолдар іс жүзінде қатыспайды, бірақ түсулер арасында қозғалу, шаңғы және сноубордтарды өзіңізбен бірге алып жүру қажет болғанда, сіз жаттықтырылмаған бұлшықеттерді шамадан тыс созуға болады. Сонымен қатар, кейбір беткейлерде әлі де сүйрегіштер бар, олардан қолдарға да жүк түседі.

Бұлшықеттерді күшейту үшін әртүрлі итерулер қолайлы, мысалы, орындықта: бір қол орындықтың артқы жағында, екіншісі - отырғышта. Жаттығу 10-20 рет екі жиынтықта орындалады. Қолдар мен кеудеге арналған жаттығуларды кең және тар екпінде (бицепс пен трицепсте), кері итермелеумен (арқаңызбен орындықта) толықтыруға болады.

Баспаға және арқаға арналған жаттығулар

Төмен түсу кезінде омыртқаға арнайы жүктеме түседі, сондықтан абс пен арқаны нығайту маңызды. Сонымен қатар, жақсы абс тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

Ең оңай арқа жаттығуларының бірі - іште жатқан кезде денені көтеру. Баспасөз үшін сығымдау, аяқты үстіңгі жағынан ұстап тұру және басқа да стандартты абс жаттығулары қолайлы.

Тепе-теңдік

Бала кезінен таныс «Қарлығаш» жаттығуы тепе-теңдікті дамыту үшін тамаша. Сіз бір аяқпен тұрсыз, денеңіз бен басыңыз еденге параллель, көзқарасыңыз еденге бағытталған. Тірек аяқты бүгіп, денені сол қалыпта ұстау арқылы жаттығуды қиындата аласыз. Орындау уақыты 60 секунд немесе одан да көп.

Тепе-теңдіктен басқа, бұл жаттығу тобық пен тізе буындарын дамытуға көмектеседі.

Созылу

Икемділікті дамыту үшін келесі жаттығулар қолайлы:

1. Аяқ өсірумен «қайың». Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды және денеңізді еденге перпендикуляр көтеріп, аяқтарыңызды бастың артына жылжытыңыз, оларды жайып, бірнеше секундқа осы қалыпта бекітіңіз. Содан кейін оны біріктіріп, денені еденге түсіріңіз.

2. Еденге отырыңыз, аяқты алға созып, денені алға еңкейтіңіз, тізеңізді тік ұстаңыз, басыңызды тізеңізге, қолыңызды саусақтарыңызға тигізіңіз.

Басқа созылу жаттығулары артық болмайды.

Мұны қалай жасауға болады?

Орындау алдында бұлшықеттерді жылыту өте маңызды. Жылыту кезінде барлық жаттығуларды біркелкі орындаңыз, кенет қозғалыстарсыз, бұлшықеттерді баяу кернеңіз.

Жиындар санын қуып алмаңыз және сіздің мақсатыңыз маусымға дайындалу екенін есте сақтаңыз, отжиман немесе скват саны бойынша рекорд орнату емес.

Ынтымақтастықпен, шаңғымен сырғанаудан бірнеше апта бұрын жаттығуды бастау керек, бірақ егер сіз сәтті өткізіп алсаңыз, сапардан кемінде үш күн бұрын бастай аласыз. Қалай болғанда да, бұл түсуге дайындықсыз келгеннен жақсы болады.