Қарапайым іш жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл 6 негізгі және өте қарапайым жаттығулар сізге шағын (немесе үлкен) мәселені жеңуге көмектеседі;)

Іш пен бүйірдегі жұмыс ең қиын және қиын жұмыстардың бірі болып табылады, өйткені ол көптеген бұлшықеттерді қамтиды, олар ақыр соңында әдемі көрінуге ғана емес, сонымен қатар әдемі қалып пен ішкі органдардың қалыпты жұмысын сақтауға көмектеседі.

Мен бірден айтамын, сіз мәселені оңай шешуге азғырылмайсыз - бәрібір қиын болады. Оны тек бірінші тәсілмен оңай көрсетуге болады. Егер сіз бұрын баспасөздің «классикалық» тербелісіне назар аударған болсаңыз (тізе бүгілген немесе түзу аяқтар және денені жоғары көтеру), бұл бұлшықеттер іс жүзінде жұмыс істемегендіктен, бұл жаттығуларды баспасөзде орындау қиын болады.

Жалпы алғанда, баспасөзде ұзақ уақыт жұмыс істеу кезінде адамдардың жіберетін қателіктері туралы айтып, бұл үшін жеке тақырыпты бөлуге болады. Фитнес сарапшылары Джил Миллер мен Ева Пелегрин де осындай пікірде. Көптеген адамдар үшін стандартты абс жұмысы тек сыртқы бұлшықеттерді қамтиды. Ал іштің ішкі бұлшықеттерін зерттеу шетте қалады. Фитнес нұсқаушысымен бірге жаттығатындар не айтып тұрғанымды түсінеді. Сондықтан мен қысқаша айтуға тырысамын.

№1 жаттығу

Шалқаңыздан жатып, қолыңызды екі жаққа жайып, арқаңызды иық пышақтары еденде жатуы үшін бекітіңіз. Екі аяқты бірге денемен тік бұрышқа баяу көтеріңіз, сонымен қатар баяу оңға түсіріңіз. Бір терең тыныс алу үшін аяғыңызды еденге қоймастан ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Екі тәсілді әр жағынан 10 рет кезекпен орындаңыз.

№2 жаттығу

Аяқтарыңызды бүгіп, тізелеріңізді біріктіріп, аяқты еденге тегістеп, қолдарыңызды денеңізбен бірге жатыңыз. Тыныс алу кезінде баяу, бір уақытта қолыңызды басыңыздың артына қайтарыңыз және жамбас пен омыртқаны (омыртқамен) жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 7-10 қайталауды орындаңыз.

№3 жаттығу

Раушанның астына кішкентай жастық немесе орама орамал қойыңыз. Қолдар бастың артында түзетілген, алақандар еденде. Сол аяқты денемен оң жақ бұрышқа дейін баяу көтеріңіз, сол аяқ түзу және еденнен сәл жоғары көтеріледі. Бұл қалыпта 30 секунд ұстаңыз, терең тыныс алыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, сол аяқпен де солай жасаңыз. Әр аяққа 15 айналым жасаңыз.

№4 жаттығу

Қолдарыңызда жеңіл салмақпен еденге отырыңыз. Тізе аздап бүгілген, кіндік ішке тартылған, іш бұлшықеттері керілген, арқа түзу. Сіз іш бұлшықеттерін үнемі кернеуде ұстап, салмақты бір жағынан екінші жағына ауыстыра бастайсыз. Әр жағынан 10 рет 2-3 тәсілді орындаңыз. Және дем алуды ұмытпаңыз!

№5 жаттығу

Аяқ саусақтарымен иық енін алшақ қойыңыз, қолдарыңыз алақанды еденге тірейді, ішіңіз тартылады. Денені солға бұрып, оң аяғыңызды түзетіңіз, сол аяқтың жамбас және тізесі ашық. Бастапқы қалыпқа оралып, аяғыңызды өзгертіңіз. Аяқтарды тез өзгерту керек, әр жағынан 10 қайталау. 3-5 жиынды орындаңыз.

№6 жаттығу

Тізеңізді бүгіп, еденде, қолдарыңыз сүлгіде жақсырақ, иықтарыңыз төмен, асқазаныңызды ішке тартып, итермелеу жағдайына келіңіз. Кеудеңіз еденге тиіп, арқаңыз түзу, төменгі арқада бүгілмейтіндей етіп қолыңызды баяу алға жылжытыңыз. Демалыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Деңгейі қиынырақ - қолыңызды сүлгімен алға қарай сырғытыңыз, асқазаныңыз тартылады, арқа түзу. Әрқайсысы 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.