Руминация дегеніміз не және бәрін талдауды қалай тоқтатуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Обсессивті ойлар ауыр жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Руминация дегеніміз не

Біз бәріміз кейде бір нәрсе туралы ойланамыз: жұмыс жобасының көптен бергі тұсаукесері, екінші жартысымен кешегі жанжал, достардың үйлену тойында жасауға келіскен тост. Иә, және мұрын туралы тоқсан сайынғы есеп. Біз не айтылуы керек еді, не барлығын ұсақ-түйекке дейін жоспарлауға тырысамыз.

Көп жағдайда бұл салыстырмалы түрде қауіпсіз және сіздің басыңыздағы тітіркендіргіш әннен артық стресс емес. Бірақ кейбір нәрселерді ойлануды тоқтата алмайтын адамдар бар. Және бұл одан да үлкен тәжірибе жасайды.

Барлығын қайта ойластырудың бұл басым әдеті руминация немесе психикалық сағыз деп аталады. Қайталанатын тәжірибелер, адам басындағы бірдей жағдайды шексіз айналдырғанда, сиырлардың шөп шайнау процесіне ұқсайды.

Олар шайнайды, жұтады, содан кейін регургитация жасайды және қайтадан шайнайды. Бұл олар үшін қалыпты процесс. Жарайды, біз адамдар өзіміздің мазасыз ойларымызды үнемі «шайнаймыз». Және бұл жақсы емес.

Руминация ешқандай жақсылық әкелмейді, ол тек уақыт пен энергияны ұрлайды. Бұл адамды мазасыздық пен депрессияға осал етеді, сонымен бірге осы жағдайлардың симптомы болып табылады.

Біз не болғанын өзгерте аламыз ба немесе бір нәрсені болжай аламыз ба, біздің миымыз кейде бақыланбайтын нәрсені басқаруға тырысады. Нәтижесінде депрессияға ұшыраған адам өткен күннің жоғалтулары мен қателіктері туралы ойлайды, ал күйзелістің барымтасы «болса ше?» Деген сұрақтарға батып, қиялында әрқашан теріс нәтиже береді.

Әдетте, күрделі мәселелердің көпшілігі мұқият ойлану және таразылау арқылы шешіледі. Бірақ рефлексия - бұл мәселеге басқа көзқараспен қарауға тырыспай, жай ғана ойларды (көбінесе теріс) қайталау.

Руминация мәселені басқаша түсінуге немесе түсінуге мүмкіндік бермейді. Ол сізді эмоционалдық азаптың дөңгелегінде тұрып қалған хомяк сияқты айналдырады.

Гай Винч психолог, психология авторы, TED спикері

Обсессивті ойлар қандай зиян келтіреді?

Пессимизмге бейім

Әдетте, сіз жақсы нәрселер туралы ұзақ уақыт ойламайсыз, бірақ жаман нәрселерге назар аударыңыз. Сіз соңғы сәтте жағдайды қалай реттеп алғаныңызды немесе жақсы әзіл-қалжың жасағаныңызды есіңізде сақтамайсыз, бірақ ұзақ уақыт бойы және табанды түрде басыңыздағы жағымсыз нәрселерді бастан өткересіз.

Ал ойлар обсессивті. Олар үнемі санада пайда болады, олардан құтылу өте қиын. Әсіресе, бірдеңе туралы ойлаған кезде қатты ренжітеді және алаңдатады.

Олар ауыр аурулардың дамуын қоздырады

Гай Винч өзінің «Эмоционалды алғашқы көмек: бас тарту, кінә, сәтсіздік және басқа күнделікті күйзелістерді емдеу» атты кітабында мазасыз рефлексияға қайта оралу эмоционалды жараларды үнемі жинап, олардың жазылуына жол бермеумен бірдей екенін айтады. Бізде осылай ойлаған сайын, бұл алаңдаушылық тудырады және денеде стресс гормондары көп мөлшерде шығарылады.

Біз бірнеше сағаттар мен күндер бойы мұңды ойларымызда қалып, өзімізді физикалық және эмоционалды күйзеліс күйіне енгізе аламыз. Нәтижесінде тұрақты рефлексия әдеті клиникалық депрессияның, шешім қабылдау қабілетінің бұзылуының, тамақтанудың бұзылуының, есірткіні теріс пайдаланудың және тіпті жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін айтарлықтай арттырады.

Миға теріс әсер етеді

Маргарет Веренберг, психолог және мазасыздық пен депрессиямен күресу туралы кітаптардың авторы, үнемі қайталанатын ойлау мидағы нейрондық байланыстардың өзгеруіне әкеледі деп мәлімдейді.

«Жаяу жүргіншілер жолы алдымен жүріс бөлігіне, одан кейін көп шығуы бар кең тас жолға айналатыны сияқты, руминация шын мәнінде құрылымын өзгертеді. Әр жолы өзіңізді рефлексияға батыру оңайырақ және оңай болады ».

Алаңдатпаңыз

Бір кездері ой жүгірту дағдылы ойлау тәсіліне айналады. Ал соңында басқа нәрсеге ауысу қиын. «Егер мен бұл туралы ұзақ ойлансам, мен оны түсінемін» деп ойлайтын кез келген адам қателеседі. Өйткені, ой неғұрлым таныс болса, одан құтылу соншалықты қиын болады.

Бір нәрсені ойлауды қалай тоқтатуға болады

Зейінділікке жаттықтыру

Көптеген психикалық денсаулық мәселелері сияқты, зейін әрқашан көмектеседі. Бірінші қадам - сіздің ойларыңыздың қайсысы интрузивті екенін анықтау және оларды қауіпті деп санау.

Ой жиі қайталанса - немесе солай істей бастағанда - Винчтің айтуынша, сіз оған жабысып, оны мәселені шешуге көмектесетін тапсырмаға айналдыруыңыз керек.

Мысалы, «Мен бұлай болғанына сене алмаймын» деген сөзді «Мұның қайталанбауы үшін не істей аламын?» деген сөзге түрлендіріңіз. «Менің жақын достарым жоқ!» - «Достармен қарым-қатынасты нығайту және жаңаларын табу үшін қандай қадамдар жасау керек?»

Жаман ойларды басынан бастап тоқтатыңыз

Позитивті растаулар қорын дайындаңыз. Мысалы, «Мен бар күшімді салудамын» немесе «Қажет болса маған қолдау көрсетіледі».

Веренбергтің пікірінше, қайталанатын ойлардың әдеттегі жолына оралуына жол бермеу үшін «ізді өшіру», яғни оның орнына не туралы ойлау керектігін жоспарлау керек.

Қарапайым естіледі, бірақ бұл түсінуге оңай және орындау қиын нәрселердің бірі.

Тұйық шеңберден шығу үшін алаңдатыңыз

Винч назарыңызды назар аударуды қажет ететін нәрсеге қайта бағыттауға кеңес береді. 2-3 минут бойы алаңдатыңыз: басқатырғышты алыңыз, есте сақтау тапсырмасын орындаңыз. Шоғырлануды қажет ететін кез келген іс-әрекет обсессивті ойларға деген құштарлықтан арылу үшін жеткілікті болады.

Егер сіз осындай ой пайда болған сайын алаңдататын болсаңыз, оның санада пайда болу жиілігі мен қарқындылығы төмендейді.

Күнделік сақтаңыз, сонда сіз өз уайымыңызды білдіресіз

Сіздің обсессивті ойларыңызға көбірек көңіл бөлуді ұсыну біртүрлі болып көрінуі мүмкін. Бірақ оларды жазу пайдалы. Әсіресе рефлексияға байланысты жиі ұйықтай алмайтындар үшін.

Бұл жағдайда дәптер мен қаламды төсек жанына қойып, сізді не мазалап жүргенін жазыңыз. Содан кейін өзіңізге айтыңыз, бұл ойлар қазір қағаз жүзінде болғандықтан, сіз оларды міндетті түрде ұмытпайсыз. Ал енді олардан біраз уақыт үзіліс жасауға болады.

Көмек алыңыз

Зейінді медитация және когнитивтік әдістер көбінесе адамдарға өз ойлауын басқаруға көмектеседі. Бірақ адам әлі де жалғыз қиындықты жеңе алмайтын кездер болады.

Егер сіз обсессивті ойлар сіздің өміріңізге елеулі түрде кедергі келтіретінін сезсеңіз, маманға хабарласыңыз.