Релаксация және өзін-өзі тануға арналған 3 қарапайым медитация әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ғасырлар бойы йогилермен айналысу арқылы жасалған медитацияның көптеген әдістері бар. Олардың арасында өте күрделі және кеңседе кез келген адам жасай алатындары бар. Мұны істеу үшін сіз кем дегенде 15 минут жалғыз қалуыңыз керек. Жазғы саябақтағы ағаш көлеңкелі орындық та жақсы.

© фото

Медитация денемізді және ақыл-ойымызды тыныштандыруға, өзімізге үңілуге және жасырын қорларды табуға мүмкіндік береді. Бірақ бұл жұмыс істеуі үшін алдымен (кем дегенде 2 ай) күн сайын жаттығу керек, содан кейін сабақтарды аптасына 2 ретке дейін қысқарту керек. Өйткені, сіз мұны мезгіл-мезгіл жасасаңыз, қажетті нәтиже алу екіталай екенін түсінесіз.

Тыныс алу «бір-төрт-екі»

Терең тыныс алу - бұл ұзақ уақыт бойы айналысатындар ғана емес, сонымен қатар жаңадан бастағандар үшін де қол жетімді қарапайым және тиімді әдістердің бірі.

Әдіс:

1. 10-15 минут бойы сізді ешкім мазаламайтын жағымды, тыныш орынды табыңыз.

2. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл түрік стиліндегі аяқтың еденге орналасуы немесе ыңғайлы орындық болуы мүмкін, бірақ сонымен бірге аяқтар әрқашан толық аяқтарымен жерде болуы керек.

3. Көзіңізді жұмып, қолыңызды тізеңізге қойыңыз, алақаныңызды жоғары көтеріңіз.

4. Бірнеше минут тыныс алуыңызды бақылаңыз. Есіңізде болсын және мұрын және жұлдыру арқылы өтетін ауаны сезініңіз. Тыныс алу кезінде кеудеңіздің көтеріліп, құлап жатқанын сезіңіз. Ауыз арқылы шығарылатын ауамен бірге кернеудің денеңізді қалай жайлап кететініне назар аударыңыз.

5. Денеңіздің босаңсығанын сезсеңіз, тыныс алу ырғағын өзгертіңіз. Бір санау үшін терең дем алыңыз, содан кейін тынысыңызды төрт секунд ұстаңыз және екі рет баяу дем шығарыңыз.

6. Бір-төрт-екі әдісімен тыныс алуды жалғастырыңыз, назарыңызды тыныс алуға аударыңыз, 10 минут.

Сонымен қатар, сіз оны белгілі бір уақыт аралығында қоңыраулары бар арнайы медитациялық музыкамен жасай аласыз. Осылайша сіз медитация уақытын тыныш және жағымды түрде қадағалай аласыз.

Шаммен медитация

Мұны кеңседе жасау екіталай, сондықтан оны үйде қолданып көріңіз. Кез келген медитацияның негізінде өз назарыңызды объектке аудару мүмкіндігі жатыр. Біздің денеміз бен санамыз толығымен босаңсыған, бірақ сонымен бірге біз белгілі бір тақырыпқа назар аударамыз. Біздің көп тапсырмалы уақытымызда санамыз бірнеше тапсырмалар арасында қысқа уақыт ішінде ауысатын нәрсені ғана жасайтынын ескерсек, бұл өте қиын. Кейбір адамдар оларды бір уақытта дерлік жасай алады. Бірақ бір емес, бірнеше рет байқағандай, тапсырманы сәтті аяқтау артық нәрсені кесіп тастау және белгілі бір мақсатқа шоғырлану болып табылады. Міне, шамдармен медитация тәжірибесі бізге көмектеседі.

Әдіс:

1. Барлық жарық көздерін өшіріңіз (егер кеш болса) немесе терезелердің айналасындағы перделерді пайдаланыңыз.

2. Арқаңызды түзу етіп ыңғайлы қалыпта отырыңыз.

3. Шамды жағып, оны көз деңгейіне, қолдың ұзындығына қойыңыз.

4. Мүмкіндігінше аз жыпылықтай отырып, көзіңізді шам жалынының ұшына аударыңыз. Бұл әдісті орындаған кезде сіздің көзіңіз сулай бастауы мүмкін, бірақ бұл жақсы (бұл медитация әдісі көруді жақсартуға көмектесетін себептердің бірі).

5. Шамның жалыны ойыңызды толтырсын. Егер алаңдататын ойлар сіздің басыңызға келе бастаса, қайтадан шамның жалынына назар аударуға тырысыңыз.

6. Бірнеше минуттан кейін көзіңізді жұмып, санаңызда жыпылықтап, билеп тұрған шам жалынының бейнесіне назар аударыңыз.

7. Көзіңізді ашып, бірнеше терең тыныс алыңыз.

Денені тануға арналған медитация

Біздің денемізде мыңдаған химиялық процестер жүреді, бірақ біз оларды байқамаймыз. Денеңізді білу, оны бастың басынан бастап саусақтардың ұшына дейін сезіну - релаксация мен шоғырланудың тамаша әдістерінің бірі. Сіз білуіңіз керек бір ғана нәрсе бар - егер позиция өте ыңғайлы болса, сіз жай ғана ұйықтай аласыз:)

Әдіс:

1. Сізге ыңғайлы жерде отырыңыз немесе жатыңыз. Егер сіз отырсаңыз, арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз!

2. Терең тыныс алыңыз. Әрбір дем шығару кезінде денеңізден шығатын кернеуді елестетіп көріңіз. Егер сіздің денеңізде қандай да бір жағымсыз сезімдер сізді алаңдатса, сіз толығымен босаңсуға болатын позицияны табуға тырысыңыз.

3. Назарыңызды саусақтардың ұштарына аударыңыз, сол жерде пайда болатын ең кішкентай сезімдерге назар аударыңыз. Тынысыңызды саусақтарыңызға бағыттап, оларды жылулық пен қуат сезіміне толтырғаныңызды елестетіп көріңіз.

4. Бұл аймақ толығымен босаңсыған кезде, назарыңызды тізе, қолдар, омыртқа, бет арқылы денеге - тікелей бастың жоғарғы жағына (тәж) бағыттаңыз.

5. Денеңізді толығымен орап алған жылуды, релаксацияны және тыныштықты сезініңіз. Осыдан кейін сіз өзіңізді энергияға толы сезінесіз және өмірдегі кез келген міндеттер мен жағдайларды жеңуге дайынсыз.

Жеке мен үшін ең қиын жаттығу - бұл шамға арналған жаттығу, өйткені мен үшін ойлау процесін толығымен өшіру әрқашан қиын болды. Ал үшінші әдіс - ең жағымды, өйткені егер сіз оны медитациялық музыкамен жасасаңыз, сіз шынымен ұйықтай аласыз! Сондықтан мұны үйде жасаған дұрыс және аяқталғаннан кейін тағы 10 минут бойы осындай босаңсыған күйде жатыңыз.