5 минутта қалай демалуға болады: қарапайым релаксация әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл кеңестер сізге тез қалпына келтіру қажет болса, стрессті жеңуге көмектеседі және тыныштандыру әрекеті нәтиже бермейді.

Өзімізді қауіптен қорғау үшін бізге алаңдаушылық пен стресс қажет. Ми айналадағы жағдайды бағалайды. Егер бірдеңе біздің қауіпсіздігімізге қауіп төндірсе, ол денені соғысу және қашу үшін жауынгерлік режимге қояды. Бірақ біз күнделікті кездесетін стресстік жағдайлардың көпшілігі бізді өлтірмейді. Мүмкін біз әріптестермен ұрысып жатырмыз, емтиханға дайындалып жатырмыз немесе бірінші кездесуге барамыз. Мұндай жағдайларда дененің реакциялары тек кедергі жасайды, біз жүйкеміз және жұмысқа шоғырлана алмаймыз, ақпаратты есте сақтай алмаймыз немесе шығармашылықпен айналыса алмаймыз.

Сіз кернеуді өшіріп, демалуыңыз керек. Бірақ егер сіз алаңдасаңыз, мұны қалай жасауға болады? Ми шамадан тыс қозып, бәрі өз орнында, өзіңізді тарту керек деген өз-өзіне сену жұмыс істемейді.

Релаксация мен релаксацияны шатастырмау керек. Ешкім бір уақытта отыруға және ештеңе істемеуге, бірақ сонымен бірге алаңдаушылық пен уайымға салынбайды. Сондықтан жұмыстан жай ғана үзіліс жасау жүйке жүйесін тыныштандыруға және тыныштандыруға көмектеспейді.

Ең жақсы нұсқа - дененің жағынан әрекет ету, яғни бұлшықеттерді босаңсыту және стресстің әсерін жою. Дене тыныш болса, ешқандай қауіп жоқ деп ми шешеді, содан кейін ол тыныштала алады.

Мұны істеу үшін, алаңдаушылық пен дүрбелең бұзылыстары бар адамдарға көмектесетін қайырымдылық ұйымы ұсынатын терең релаксация әдісін қолданып көріңіз.

Демалуды бастаңыз

Алғашқы сеанстардың әсерін сезіну үшін кем дегенде бес минут бойы алаңдамайтын ыңғайлы және тыныш орынды табыңыз. Кейінірек оны басқа жағдайларда қайталай алатындай етіп үйде, ыңғайлы киіммен жұмыс жасаған дұрыс.

Музыканы өшіріңіз, мүмкіндігінше шамдарды өшіріңіз және ыңғайлы жерде отырыңыз. Жаттығу кезінде еркін тыныс алыңыз, деміңізді ұстамаңыз немесе терең дем алуға тырыспаңыз. Сізге тек демалу керек деп ойлаңыз, басқа ештеңе жоқ.

Шиеленіс пен релаксацияның арасындағы айырмашылықты сезініңіз

Демалу үшін кернеуді сезіну керек. Қолдарыңызбен бастаңыз. Жұдырықтарыңызды мүмкіндігінше түйіп, 10-ға дейін санаңыз. Одан кейін саусақтарыңыз тізеңізге немесе кез келген басқа бетке еркін тұруы үшін жұдырықтарыңызды босатыңыз. Қолдарыңыз шиеленісіп, босаңсыған кезде қалай басқаша қозғалатынын сезініңіз, босаңсу сәтін есте сақтаңыз және қолыңызды тыныш күйде қалдырыңыз.

Содан кейін сіз келесі ретпен бүкіл денедегі бұлшықеттерді кезек-кезек шиеленістіруіңіз керек:

• Білектер. Шынтақтарды бүгіп, жұдырықтарыңызды иығыңызға апаруға тырысыңыз.
• Қолдың артқы жағындағы бұлшықеттер. Қолдарыңызды мүмкіндігінше түзетіңіз.
• Иық. Иықтарыңызды құлағыңызға дейін көтеріңіз.
• Мойын. Басыңызды артқа еңкейтіңіз.
• Маңдай. Сұрақ қойып жатқандай қасыңызды көтеріңіз.
• Қабақтар. Көзіңізді мықтап жабыңыз.
• Жақ. Тістеріңізді қайраңыз.
• Тіл және тамақ. Тіліңізді таңдайға басыңыз.
• Еріндер. Ерніңізді бір-біріне мықтап басыңыз, олармен кішкентай нәрсені ұстағыңыз келгендей.
• Кеуде. Терең тыныс алып, деміңізді ұстаңыз.
• Асқазан. Соққыға дайындалып жатқандай абсыңызды қатайтыңыз.
• Жамбас және бел. Арқаңызды бүгіңіз және бөксеңізді қысыңыз.
• Аяқтар. Аяғыңызды түзетіп, саусақтарыңызды тартыңыз.

Бұлшықеттеріңізді 10 секундқа барынша тартыңыз, содан кейін оларды босаңсытып, сезімнің айырмашылығын тыңдаңыз.

Денеңізді демалуға дағдылануға мүмкіндік беріңіз

Денеңіздің тыныштықта болғанын есте сақтау үшін бұлшық еттеріңізді босаңсытып, үнсіз отырыңыз.

Сіз бірінші рет толығымен босаңсуыңыз мүмкін емес, бірақ егер сіз осы әдісті қолдана отырып, үнемі жаттығып, мазасыздықпен күрессеңіз, көп ұзамай сізде тыныштық пен эмоцияларыңызды басқаруға жеткілікті бес минут бар екенін сезінесіз.

Кейіннен сіз жолда демалуды үйренесіз: мысалы, жұмысқа барғанда қолдарыңызды және арқаңызды, ал компьютерде отырғанда аяқтарыңызды босаңсытыңыз.