Жүгірушінің диетасы: не және қашан жеуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спортта жетістікке жету үшін тек жаттығу ғана маңызды емес. Азық-түлік тағы бір маңызды фактор болып табылады, оның маңыздылығын көпшілігі жете бағаламайды. Бұл мақалада Lifehacker сізге жүгірушінің мәзіріне қандай өнімдерді қосу керектігін айтып береді және сізге нені, қашан және қандай мөлшерде жеу керектігін анықтауға көмектеседі.

Жалпы ұсыныстар

Барлық жаңадан келген спортшылар үшін есте сақтау керек бірінші нәрсе - олар тамақпен шектелудің қажеті жоқ. Жаттығу үшін сізге күш керек, сондықтан тойып тамақтаныңыз. Жалғыз міндет - ұзақ уақыт бойы аштықты ұмытуға және сізді энергиямен толық зарядтауға көмектесетін дұрыс тағамдарды таңдау.

Әуесқой жүгірушінің диетасындағы ақуыздың, майдың және көмірсулардың оңтайлы қатынасы 1: 1: 4 құрайды. 80 грамм көмірсулар 20 грамм ақуыздар мен майларды құрауы керек екен. Көмірсуларды бірінші кезекте мәзірден шығаратын дәстүрлі диеталардан біршама ерекшеленеді, солай емес пе? Жаттығудан барынша пайда алғыңыз келсе, баяу көмірсулар баратын жол. Макарон кешкі астары танымал жарыстардың ажырамас бөлігіне айналғаны таңқаларлық емес. Сонымен, 19 қыркүйекте Барилла Мәскеу марафонының ЭКСПО-да макарон кешін өткізеді, онда барлық жарыс қатысушылары жылдың басты жүгіру оқиғасы алдында күш жинайды.

Ал, қандай таныс тағамдар сізге жылдам жүгіруге ғана емес, сонымен бірге керемет сезінуге де көмектесетінін көрейік.

Авокадо

Полифенолдар, Е дәрумені және бір қанықпаған майлар - бұл жасыл жеміс - бұл денсаулықты мүмкіндігінше ұзақ ұстауды қалайтындар үшін нағыз игілік. Жүгіру - бұл біздің жүрек-тамыр жүйесіне ауыр стресс, сондықтан оған мұның бәрін жеңуге көмектесетін тағамдарды тұтыну өте маңызды. Авокадо тамаша үйлеседі. Бұл қандағы жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің, қан ұйығыштарының пайда болуынан және қан тамырларының бітелуінен бізді құтқаратын өте «жақсы» холестериннің концентрациясын арттыруға көмектеседі. Біз авокадо соустарын дайындаймыз, оларды салаттарға қосып, оларды тұтас дәнді тосттарға саламыз. Жаман холестериннің мүмкіндігі жоқ.

Банандар

Бастау алдындағы тамаша тағамдар. Банандар тек маңызды көмірсулар ғана емес, сонымен қатар жүгірушілер терлеу арқылы жоғалтатын калий. Калий жүрек бұлшықетін нығайту, бүйрек пен мидың қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды, ол құрысулардың ықтималдығын азайтады және әлсіздік пен шаршау сезімімен күресуге көмектеседі. Сондықтан, егер сіз шаршаған болсаңыз, банандарды жеңіз - жаттығу алдында, кейін немесе тіпті жаттығу кезінде. Сонымен қатар, олар ас қорыту проблемалары тұрғысынан өте қауіпсіз тағам болып саналады, сондықтан жүгіру тосынсыйсыз өтеді.

Бұршақ дақылдары

Жасымық, бұршақ және бұршақ өсімдік протеинінің тамаша көздері болып табылады және диетадағы етді жиі алмастырады. Бұршақ дақылдары сізді жеткілікті мөлшерде талшық пен темірмен қамтамасыз етеді, олар баяу қорытылады және ұзақ уақыт бойы тоқтық сезімін сақтайды. Жалғыз нәрсе, жаттығу алдында оларды жеуге болмайды, крахмалдың бір бөлігі аш ішекте сіңірілмейді, бұл газдың пайда болуын арттырады.

Майлы балық

Бұл дұрыс тамақтану туралы аңыздар мен мифтердің жиынтығына қайшы келсе де, бұл майлы. Жаңа спорт шыңдарын бағындыруда майсыз еш жерде жоқ, сондықтан осы заттардың ең жақсы көздеріне назар аударған жөн. Бізді қанықпаған майлар қызықтырады, олар қандағы холестерин мен инсулин деңгейін қалыпқа келтіреді. Теңіз басы, лосось, тунец және лосось жүгірушіге бонус ретінде барлық дерлік дәрумендер мен ақуыздың жеткілікті мөлшерімен бірге омега-3 және омега-6 май қышқылдарының жеткілікті деңгейін қамтамасыз етеді. Көкөніс салатымен бірге пісірілген балық кешкі ас жүрекке, тірек-қимыл аппаратына және жүйке жүйесіне үлкен пайда әкеледі.

Йогурт

Ешқандай қоспалар жоқ, ең дұрысы грек. Йогурт - бұл көмірсулар мен майлардың аздығынан тұратын кальций мен ақуыз. Протеин бұлшықеттердің өсуіне қажет, ал кальций тірек-қимыл аппаратын нығайтуға көмектеседі және ол ашытылған сүт өнімдерінің құрамында жақсы сіңеді, сондықтан пайдалы бактериялардың арқасында делік. Таңертең бір стақан йогурт таңғы асқа немесе жаңғақтар, жидектерді қоссаңыз немесе оны сұлы негізіндегі граноламен араластырсаңыз, тіпті бөлек тағамға тамаша қосымша болады.

Бал

Дұрыс тамақтанудың ең қиын қадамдарының бірі - тәттілерден бас тарту. Егер сізде балға аллергия болмаса, бал қантты алмастыратын тамаша құрал. Балдың құрамында көптеген дәрумендер мен минералдар бар екендігі жалпы қабылданған, бірақ іс жүзінде бәрі мүлдем дұрыс емес. Микроэлементтердің ішінде ең көп темір бар, қалған көрсеткіштер өте қарапайым деңгейде. Алайда олар оны бұл үшін емес, бағалайды. Бал - көмірсулардың көзі, олар толығымен дерлік сіңеді, біздің денеміз үшін осындай отын. Сіз оны жылы шайға қосуға немесе оны тұтас астық тосттарына жаюға болады - бұл жүгіру алдында жеңіл тамақ үшін тамаша нұсқа.

Сұлы жармасы

Бала кезінен таныс ботқа біздің денемізді A, B1, B2, B6, E және PP дәрумендерімен, сондай-ақ темір, магний және марганецпен қуантады. Әдеттегідей, астық туралы айтатын болсақ, ең аз өңдеумен опцияларды таңдаған жөн. Қайнаған сумен құйып алу керек жылдам жарма мен жарма үйге барыңыз. Біз баяу қорытылатын және қандағы қант деңгейінің күрт көтерілуіне әкелмейтін дәнді дақылдарды жақтаймыз. Сондықтан, біз таңертең ботқа дайындап, аздап бал, жидек немесе жаңғақ қосып, барлық таңғы асқа таңғы ас аламыз.

Жаңғақтар

Олардан май алады деп жалпы қабылданған. Сыра үшін тұздалған жаңғақтар жағдайында бұл дұрыс, бірақ ешкім өз денсаулығын осылай жақсартуды күтуі екіталай. Әйтпесе, жаңғақтар жүгірушілердің ең жақсы достары болып табылады, өйткені олар талшықтар, полиқанықпаған май қышқылдары, Е дәрумені және басқа көздерден алу қиын көптеген басқа микроэлементтер. Оларды таңертеңгі сұлы жармасына қосыңыз немесе жұмыста сергіту үшін өзіңізбен бірге бірнеше уыс алыңыз. Жаңғақтарды кеміруден шаршасаңыз, бадам сүтіне немесе жержаңғақ майына ауысыңыз - алма немесе бананмен үйлескенде ол жаттығудан кейін тез қалпына келуге көмектеседі.

Қою

Иә, салмағын жоғалтқандар бас тартатын макарон өнімдері (айтпақшы, мүлдем бекер) жүгірушіге ғана пайда әкеледі. Құрамында көмірсулардың жоғары болуына байланысты макарондар ауыр стрессті бастан кешіруге дайындалатын дене үшін тамаша отын болып саналады. Рас, бұл тек жоғары сапалы қатты бидай макарондарына қатысты, сондықтан сатып алу кезінде композицияға назар аударыңыз. Саналы өндірушілер өнімдерінің бидайдың қай сортынан жасалғанын ашық айтады. Оңтайлы шикізат Semola Di Grano Duro – ұн (дәлірек айтқанда, ең ұсақ жарма) Triticum durum түрінің бидай дәнінен жасалған. Оның құрамында ақуыз, талшық және В дәрумендері көп. Сонымен қатар, мұндай макарон қайнамайды және бір-біріне жабыспайды.

Жақсы макарон өнімдерін таңдаудың кепілді жолы - итальяндық өндірушілердің өнімдерін сатып алу. Өйткені, дәл осы елде олар жақсы макарон туралы көп біледі. Сондықтан, өзіңізді шынымен дәмді және пайдалы тағамдармен қуантқыңыз келсе, спагетти, фарфалле немесе Barilla conciglioni сияқты қатты бидайдан жасалған итальяндық макарон өнімдеріне артықшылық беріңіз. Таңғы асқа, түскі асқа немесе кешкі асқа - міне, солай. Макарон өнімдерінің басты артықшылығы - пісіру нұсқаларының әртүрлілігі. Жаңа рецепттерді Barilla-ның Facebook, ВКонтакте немесе Одноклассники парақшаларынан біле аласыз.

Тұтас бидай наны

Кінәсіз тағы бір кінәлі макарон серіктесі - нан. Ол жүгірушінің күнделікті мәзіріне қосылуы мүмкін және болуы керек. Бұл тоқаштарды тоқтаусыз орауға рұқсат емес, тек тұтас дәнді нанға қатысты екені түсінікті. Баяу көмірсулар, витаминдер (Е және В) және көп талшық - бұл барлық артықшылықтар. Бұл нанның күніне бірнеше тілім ас қорыту проблемаларын шешуге және ішкі батареяны ұзақ уақыт зарядтауға көмектеседі.

Біз бұл туралы бірнеше рет айттық, бірақ біз оны қайтадан қайталауға дайынбыз: диета - бұл сөздік қорымыздан біржола лақтырылуы керек сөз. Кез келген диета, оның анықтамасы бойынша, уақытша, диета көптеген жылдар бойы сізбен бірге қалады. Дұрыс тағамды таңдап, жүгір, жүгір, жүгір.:)