2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Бұлшықеттердің өсуі үшін өте ауыр салмақты көтеріңіз, майды тиімді жағу үшін мүмкіндігінше көп протеинді жеп, аш қарынға жүгіріңіз - осы және басқа да классикалық жаттығу тезистері спортшылардың санасында берік орныққан. Бұл мәлімдемелердің кейбірі дұрыс, бірақ бір нәрсеге деген көзқарасымызды өзгертетін кез келді.
Спорттық медицинада, биомеханикада және басқа да байланысты ғылымдарда жаттығулардың әртүрлі аспектілеріне классикалық көзқарасты өзгертетін жаңа ашылулар үнемі орын алады. Әдетте, олар белгілі бір мәселелер бойынша бұрынғы алынған мәліметтерді жоққа шығармайды, тек толықтырады.
Дипломдық жұмыс 1. Салмақ неғұрлым көп көтерілсе, бұлшықеттер соғұрлым тез өседі
Қаңқа бұлшықеті сыртқы ынталандыруға тез бейімделеді, ал жүктеменің өзгеруі оның өсуінің ең жақсы катализаторы болып табылады. Бұлшықет көлемін ұлғайтудың классикалық әдісі үлкен салмақтармен жұмыс істеу бұрыннан қарастырылған (және әлі де болып саналады) - спортшы бір қайталауды жасай алатын максималды салмақтың шамамен 60%.
Тағы бір кең таралған нұсқа - бір қайталаудағы максималды салмағыңыздың 80-95% аралығындағы салмақтармен жұмыс істеу.
Соңғы зерттеулер көрсеткендей, бір қайталауда максимумның шамамен 30% салмақты қолдану бұлшықет өсуін ынталандыруда алдыңғы әдістер сияқты тиімді болуы мүмкін, егер жаттығу толық сәтсіздікке дейін, яғни кем дегенде біреуін орындай алмағанша орындалса. көбірек қайталау.
Ғалымдар шағын салмақпен көлемді жаттығулардан кейін дене үлкен салмақпен бірнеше қайталаудан кейін көп ақуызды синтездей алады деп санайды.
Кішкентай салмақтармен тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік беретін бірнеше ережелер бар:
- Бір жаттығудағы барлық жаттығуларда көтерілген жалпы салмақты қарастырыңыз - ол классикалық күштен кем болмауы керек.
- Бұлшықеттердің жиырылуына назар аударыңыз.
- Тамшылар жиыны, жартылай қозғалыс диапазоны және мәжбүрлі қайталау сияқты қарқынды жаттығу әдістерін қолданыңыз.
- Жақсы тамақтаныңыз, қанның қанықтылығы мен басқа да спорттық қоспалар үшін азот донорларын пайдаланыңыз.
Шығару
Негізгі идея - күш жаттығуларынан толығымен бас тартпау: аз салмақпен көп қайталанатын жаттығулар жақсы балама бола алады, өйткені олар бұлшықетті бірдей тиімді түрде жасайды.
Дипломдық жұмыс 2. Оқудан кейін бірден жабуды қажет ететін «анаболикалық терезе» бар
Жаттығудан кейін бірден ақуызды немесе ақуыз-көмірсутекті коктейльді қабылдау туралы көп әңгіме болғаны сонша, бұл спортзалға баратындар үшін айтылмаған заңға айналды. Дегенмен, соңғы зерттеулер «анаболикалық терезе» «анаболикалық қақпаға» көбірек ұқсайтынын көрсетеді.
Көптеген жаттықтырушылар жаттығудан кейін бір сағаттан кешіктірмей «терезені» жабу керек дейді. Сонымен қатар, жаттығудан кейін үш сағаттан кейін тамақтанатын болсаңыз, бұлшықет ақуызының синтезінің жылдамдығы өзгермейді. Жаттығу күндері таңертең және кешке протеин қоспаларын қабылдау жаттығудан кейін бірден коктейльді ішу сияқты әсер ететінін көрсететін зерттеулер де бар.
Шығару
Жаттығудан кейін протеиндік коктейльді ішу - бұл дәмді және жағымды рәсім, бірақ жаттығудан кейін ақуыз қоспасын қабылдаудың маңыздылығын асыра атап өтуге болмайды. Күніне тамақтанатын ақуыздың жалпы мөлшері әлдеқайда маңызды және оны жақсы қабылдау үшін «анаболикалық терезелер» немесе «жасыл аймақтар» жоқ.
Дипломдық жұмыс 3. Ағзаға тағаммен бірге ақуыз неғұрлым көп түссе, соғұрлым жақсы
Бұлшықет гипертрофиясы денеге ақуызды пайдаланғаннан гөрі көбірек алған кезде пайда болады. Дегенмен, асқазанды ақуыздың көп мөлшерімен жүктеудің қажеті жоқ: салмағы 80 келі болатын спортшы 30 грамм сиыр протеинінен 90 граммнан көп пайда алады. Бұлшық еттердің өсуіне келетін болсақ, бір уақытта жейтін 20 және 40 грамм жұмыртқаның ақтығы арасында үлкен айырмашылық жоқ.
Шығару
Мүмкіндігінше көп ақуызды жеуге тырыспаңыз. Дене бір уақытта шамамен 30-35 грамм таза ақуызды метаболиздендіреді, қалғанын денеге ешқандай пайдасыз пайдаланады. Сіздің денеңіз бір уақытта игеретін протеин мөлшері (асқазаныңыз жақсы деп есептегенде) бір тағамға дене салмағының килограммына 0,2-0,3 грамм.
Дипломдық жұмыс 4. Ашық асқазандағы кардио майды тезірек жағуға мүмкіндік береді
Көптеген жаттығу бағдарламалары оянғаннан кейін бірден аш қарынға кардио жасауды ұсынады. Бұл әдетте оянған кезде дененің аштық күйінде болуымен түсіндіріледі, гликоген мен инсулин деңгейі төмендейді және дене майды отын ретінде пайдалануға көшуі керек.
Жақында жүргізілген зерттеулер кардио ораза ұстау таңғы астан кейін жасалған таңғы жаттығудан артық емес екенін көрсетті.
Шығару
Таңертеңгі кардио жаттығуларын қалағаныңызша жасаңыз. Егер сіз аш қарынға жаттығуға үйренсеңіз, тамақтанар алдында жүгіріңіз. Жүгіру кезінде үнемі бас айналу, ауыру немесе әлсіздік сезінсеңіз, көшеге немесе жүгіру жолына шықпас бұрын тамақтаныңыз.
Ұсынылған:
Сіз қайта-қайта пісіретін 10 кретон салаттары
Лайфхакер крутондар мен тауық еті, үрме бұршақ, шұжық, қызанақ, жүгері және т.б. қосылған ең жақсы салат рецептерін жинады. Міндетті түрде көріңіз. Сізге ұнайды
Сіз қайта-қайта жаттығу жасағанда денеңізге не болады
Күнделікті жаттығулардың оң және теріс жақтары бар. Бір жағынан, сізде жақсы әдеттер пайда болады, бірақ сіз де зардап шегуіңіз мүмкін
Сіз қайта-қайта жасайсыз 10 лимон торты
Сізді кілегей салмасы, глазурь, безе, қоюландырылған сүт, рикота және бадам қосылған керемет дәмді, хош иісті және әдемі лимон пирогтары күтеді. Бұл рецепттер сіздің сүйікті тағамыңызға айналады
Қайта-қайта пісіргіңіз келетін табада шошқа етіне арналған 10 рецепт
Зәйтүн және кәді, кешью, ірімшік, саңырауқұлақ, шабдалы және грек жаңғағы, қырыққабат және сидр және т.б. қосылған шошқа еті
Неліктен бес жылдық жоспарыңызды қайта қарау керек?
Арнайы құралдардың көмегімен бүкіл процесс барысында нәтижені бақылаудан басқа, осы немесе басқа нәрсе сізге сәйкес келетінін білудің жақсы жолы жоқ. қолданбалар, көмекші серіктес немесе электрондық кесте - кез келген бақылау құралы дәйекті түрде қолданылғанда жұмыс істейді.