Мінсіз абс үшін 10 минуттық жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бүгінгі оқу-жаттығу кестемізде баспасөз жұмысы бар. Сізге бар болғаны 10 минут жұмсауды ұсынамыз, бұл сізді серпімді және әдемі ішке тағы бір қадам жақындатады. Ақыр соңында, жаттығуға дейін қыздыруға 5 минут, ал кейін созуға тағы 5 минут қоссаңыз да, 10 минут өте аз.

Баспасөзде жұмыс істегенде, мәселе мынада, жаттығу кезінде көп мөлшерде калорияларды жағу әдемі текшелер үшін жеткіліксіз, өйткені іштің баспасөзі көптеген бұлшықеттерден тұрады және сіз әрқайсысын мақсатты түрде жасауыңыз керек. Бұл әртүрлі бағыттағы көтерілулер мен бұралулармен және көп қайталаумен әртүрлі жаттығуларды орындау қажет екенін білдіреді. Сонда ғана сіз барлық бұлшықеттерді, тіпті ең терең және ең жалқауларды да жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз және қажетті нәтижеге қол жеткізесіз.

Бұл жаттығу екі суперсеттен тұрады. Олардың әрқайсысында бір тәсілмен орындалуы керек екі жаттығу бар. Үш тәсілді аяқтағаннан кейін - 60 секунд үзіліс. Суперсеттердің арасындағы демалу уақыты да 60 секундты құрайды.

№1 супержинақ

Бір жиынтық: аяқты 30 рет көтеру + бүйірлік тақтаны 30 рет көтеру (бір жағына 15, екіншісіне 15 көтеру). Содан кейін - 60 секундтық демалыс және келесі жиын.

1. Асылып тұрған аяқты көтеру

Видеода көрсетілгендей аяқты жоғары көтерудің қажеті жоқ, жамбас пен дененің арасындағы бұрыш 90 градус болатындай етіп көтеру жеткілікті. Ең бастысы, денеңізді тербеліс болмайтындай етіп түзетіңіз және аяқтарыңызды жамбас бүгетін емес, тек іш бұлшықеттерінің көмегімен көтеру.

Жеңілдетілген нұсқасы - қабырғадағы штангаларда немесе локте екпін түсіретін арнайы тренажерде және арқаға арнайы тірекпен жаттығуды орындау.

2. Көтергіштері бар бүйірлік тақта

Жоғарғы позицияда бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. Аяқтың көтерілуін ілуден кейін бірден 30 қайталаудың бір жинағын жасаңыз (әр жағынан 15).

№2 супержинақ

Бұл суперсет алдыңғы сияқты орындалады: штангамен домалауды 30 қайталау және дәрілік доппен тұрғанда бірден 30 бұралу. Содан кейін 60 секунд демалып, келесі жиынды орындаңыз. Мұндай үш тәсілді ұстану керек.