Ұйқының жетіспеушілігі сіздің жаттығуларыңызға қалай әсер етеді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз белсенді түрде жаттығасыз, дұрыс тамақтанасыз, бірақ нәтижені көрмейсіз. Мүмкін, кінә ұйқының болмауы.

Ұйқының болмауының әсері

Ұйқының болмауы қалаған спорттық көрсеткіштерге жетуге кедергі келтіруі мүмкін. Қысқасы, мұны былай түсіндіруге болады.

Бұлшықеттер жаттығу кезінде өспейді, бірақ қарқынды жүктемеден кейін демалу кезінде.

Сіз ұйықтап жатқанда, дене бұлшықет жасушаларының химиялық тепе-теңдігін қалпына келтіреді, жасушалардан қалдық өнімдерді шығарады және гликоген қорларын толтырады. Жасушалар жаттығулардың ынталандырушы әсеріне бейімделеді, бұлшықеттер өседі.

Дәл түнде мелатониннің тәуліктік құнының 70% түзіледі - бұл ұйқы гормоны, ол денені стресстен қорғайды, оны күшейтеді және оны қалпына келтіреді. Ұйқының болмауы, сондай-ақ шулы немесе жарық бөлмеде ұйықтау бұл гормонның өндірісін күрт төмендетеді.

Жаттығудан кейін ұйықтауға жеткілікті уақыт жұмсамау денеңізді күйзеліске ұшыратып, кортизол өндірісін тудыруы мүмкін. Сіз аз майды және көбірек бұлшықетті жоғалтасыз. Кортизол метаболизміңізді баяулатады.

Стресстік жағдайлардан аман қалуға бейімделген ағзада тәбетті арттыратын грелин гормонының өндірісі жоғарылайды, ал тәбетті басатын лептин деңгейі төмендейді. Нәтижесінде сіз тәтті және майлы тағамдарға көбірек құмарсыз. Сіз көбірек жей бастайсыз және өзіңізді мақсаттан алыстатасыз. Ал кортизол деңгейінің жоғарылауына байланысты сіз шаршағандықтан оянасыз.

Сондай-ақ ұйқының болмауы:

• Концентрацияны төмендетеді. Спортпен айналысқанда, нақты немен айналыссаңыз да, абай болу керек. Егер сіз боксшы болсаңыз, ол сізге шашыраңқы назардың арқасында ұшады. Егер сіз жаттығу залында жаттығатын болсаңыз, сіз жаттығуларды орындау техникасының егжей-тегжейлерін жіберіп аласыз және әдетте бәрін абайсызда жасайсыз.
• Иммунитетіңізді әлсіретеді. Біз бұл фактіні елемейміз. Бірақ ауру біздің күшіміз бен уақытымызды алып қана қоймайды, сонымен қатар бізді жаттығу процесіне кері тастайды.
• Сіз төмен нәтиже көрсетіп жатырсыз.

Ұйқының жетіспеушілігін қалай өтеуге болады

Ең айқын кеңес - көбірек демалу. Бірақ егер сіз әлі де жеткілікті ұйықтай алмасаңыз және анаболикалық әсерді арттыру қажет болса ше?

1. Дұрыс орта құру

Ұйқының сапасы көбінесе саннан маңыздырақ. Ұйықтауға уақыт болмаған кезде сапа бірінші орынға шығатыны сөзсіз.

Терең, толық ұйқы тек қараңғы және тыныш бөлмеде мүмкін. Ірі қалалардың тұрғындары үшін мұндай жағдай жасау қиындап барады. Дегенмен, ұйқы кезінде өзіңізді кез келген шудан қорғауға тырысыңыз, құлаққапты қолданып көріңіз.

Ұйқы мен жарыққа теріс әсер етеді. Демалуға екі сағат қалғанда ұялы телефонды бір жаққа қойып, гаджеттерді қолданбауға тырысыңыз. Үйдегі шамдарды бір сағатқа сөндіріңіз. Ұйқы маскасы сізге көмектесуі мүмкін.

2. Тағамдық қоспаларды қолданыңыз

Қоспалар ұйықтап қалуға және ұйқының анаболикалық әсерін арттыруға көмектеседі. Олардың көмегімен сіз денедегі гормондардың теңгерімсіз балансын қалпына келтіре аласыз және таңертең жақсы сезінесіз.

Ұйқыға тезірек түсу үшін ZMA (мырыш, магний, В6 дәрумені; тестостерон деңгейін жоғарылатады, ұйқыны күшейтеді және тереңдетеді), GABA (гамма-аминобутир қышқылы) немесе мелатониннің өзін (тез сіңеді, биологиялық сағатты қайта жүктейді) қабылдауға болады. Анаболикалық әсерді арттыру үшін глутамин, BCAA (бұлшықет массасын сақтауға және құруға көмектесу) қолданыңыз.

Қосымша қабылдауды бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

3. Бір уақытта жату және тұру

Қатаң кестені орындаңыз. Бұл сіздің биологиялық сағатыңызды реттеуге көмектеседі және ұйқы кезінде дене өз ресурстарын дербес бөледі.

4. Іш

Сарапшылар таңертең суға арналған күнделікті жеке мөлшерлеменің жартысын ішуге кеңес береді. Суды жеткілікті мөлшерде алу сізге күш пен қуатқа толы болуға көмектеседі.

5. Мүмкіндігінше ертерек жаттығыңыз

Таңертең жаттығу жасай алмасаңыз, оны кешке мүмкіндігінше ертерек жасап көріңіз. Ұйықтар алдында аз уақыт бұрын жаттығу жасау, сіз жеткілікті ұйықтамау қаупін тудырасыз және сәйкесінше бұлшықеттеріңізге қайтадан зиян келтіресіз.

Ұйқы біздің жаттығу нәтижелерімізге тым көп әсер етеді. Дұрыс ұйықтап, жаттығу жасаңыз.