Проприоцептивтік тренинг: позиция сезімін қалай және неге дамыту керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз мұрныңызды жабық көзбен ұстай аласыз және басқа үйлестірілген қозғалыстарды жасай аласыз. Бұл проприоцепцияның арқасында мүмкін болады - ғарышта өз денесін сезіну. Лайфхаккер бұл сезімді неліктен дамыту керектігін және оны қалай жасау керектігін айтады.

Проприоцепция дегеніміз не

Біздің бұлшықеттерімізде, буындарымызда, теріде және дәнекер тіндерінде жүйке рецепторлары - проприорецепторлар бар. Олар дене жағдайындағы кез келген өзгерістерге жауап береді және миға сигналдар жібереді, бұл өз кезегінде бұлшықеттерге командалар жібереді. Бұл жиі тез болатыны сонша, бұл рефлекске ұқсайды.

Проприорецепторлардың арқасында бізде:

• позиция сезімі, соның арқасында біз буындардың қандай күйде екенін және біздің денеміз кеңістікте қалай орналасқанын сезінеміз;
• қозғалыс сезімі, соның арқасында біз буындарымыз қалай қозғалатынын, өзіміз қозғалған кезде және бір нәрсе бізді қозғалтқанда білеміз;
• күш сезімі, соның арқасында біз дұрыс қалыпта қалу үшін қанша күш салу керектігін білеміз.

Неліктен проприоцептивтік жаттығулар қажет

Проприоцептивтік жаттығулар дененің шеткі бөліктерінен, әсіресе аяқ-қолдардан келетін проприоцептивтік сигналдарды күшейтуге көмектесетін тұрақсыз ортада жаттығулар кешенін қамтиды.

Негізгі мақсат – тізе буынының созылуынан кейін қалпына келтірудегі проприоцептивтік жаттығулардың пайдасы – теориялық негіздер. мұндай жаттығулар поза мен буындарды бақылауды жақсарту болып табылады.

Бұл жерде проприоцептивтік жаттығулар сізге көмектесе алады.

• Жарақаттан толық қалпына келтіру: зақымдалған аяқтың қозғалғыштығын және бұлшықет бақылауын қалпына келтіріңіз.
• Жарақат алу қаупін азайтыңыз. Жаттығу кезінде бұлшықет бақылауын жақсартыңыз және оқшауланған аймақтарды болдырмай, барлық бұлшықет топтары бойынша жүктеменің таралуын сақтаңыз.
• Спорттағы жетістіктеріңізді жақсартыңыз. Тепе-теңдік сезімін және қозғалысты абсолютті бақылауды дамыту.

Қозғалыс функциясын жақсарту үшін проприоцептивтік жаттығулардың тиімділігін талдау: жүйелі шолу. Проприоцептивтік жаттығулардың артықшылықтары туралы 51 зерттеу оның «бұлшықет сезімін» жақсартуға көмектесетінін көрсетті. 51 зерттеудің 29-ы қатысушылардың проприоцептивтік функциясының 20%-ға жақсарғанын хабарлады.

Кәсіби ерлер баскетбол командасында проприоцептивтік жаттығулар мен жарақаттардың алдын алу бойынша алты жылдық зерттеу: алты жылдық перспективалық зерттеу. баскетболшылардың жарақаттануының алдын алуға проприоцептивтік жаттығулардың әсері тұрақсыз тірекке жаттығулар тобық буынының созылу санын 81%-ға, тізе буынының 64,5%-ға, бел аймағындағы ауырсынуды 77,8%-ға азайтуға көмектесетінін және проприоцептивтік бақылауды 72,2%-ға жақсарту.

Тағы бір зерттеу, проприоцептивті жаттығулар моторлы оқытуды жақсарта ала ма? проприоцептивтік жаттығулар ағзаның сенсорлық-қозғалыс қызметін – ағзадағы өзгерістерді сезіну және оларға жауап беру қабілетін айтарлықтай жақсартуға болатындығын көрсетті.

Қалай жаттықтыру керек

Жоғарыда аталған баскетболшылармен жүргізілген зерттеуде қатысушылар постуральды проприоцептивтік станцияда – компьютерге қосылған арнайы тербеліс тақтасында жаттығады.

Арнайы станцияның орнына сіз жаттығу залында бар нәрсені пайдалана аласыз: Босу тренажеры немесе теңгерім тақтасы, ал егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, жаттығуларды тұрақсыз жағдайларда, мысалы, бір аяқпен орындаңыз.

Көзді жұмып бір аяқпен

Бұл жаттығу проприоцептивті бақылауды дамыту үшін тиімді, өйткені сіз тепе-теңдікке жауапты үш жүйенің бірін - визуалды жүйені жоясыз, тек соматосенсорлық (проприорецепторлар) және вестибулярлық.

Алдымен бір аяқты төмен көтеріп, көзіңізді жұмып тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз, содан кейін йога ағашының позасын немесе басқа статикалық тепе-теңдік жаттығуларын орындаңыз. Позаны әр аяққа 30-60 секунд ұстаңыз. Үш жиынтықты алыңыз.

Босуда бір аяқпен

Босуда тұрып, тепе-теңдік күйін тауып, бір аяқты көтеруге тырысыңыз. Жаттығуды қабырғаның жанында орындаған дұрыс немесе тепе-теңдікті сақтай алмаған жағдайда сізге қолдау көрсететін басқа біреу болғаны дұрыс.

Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты өзгертіп, қайталаңыз. Біраз демалып, осы жаттығудың тағы екі жинағын орындаңыз.

Допты Босуға лақтыр

Бұл жаттығу жұппен орындалады. Сіз және сіздің серіктесіңіз Босу платформаларында тұрып, бір-біріне дәрілік допты немесе дәрілік допты лақтырасыз. Егер серіктес болмаса, жаттығуды допты қабырғаға лақтырумен ауыстыруға болады. 20 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Босудағы «Тапанша»

Егер сіз жақсы дайындалған болсаңыз, сіз Босудың жұмсақ жағында бір аяқты еңкейтіп көріңіз. Еңкейген кезде тірек аяқтың тізесін сыртқа бұруға тырысыңыз, қолыңызды алға созыңыз: бұл тепе-теңдікті сақтауды жеңілдетеді.

Баланс тақтасын оқыту

Егер сіздің тренажер залыңызда тепе-теңдік тақтасы болса, оны айналып өтпеңіз - бұл керемет проприоцептивтік жаттығу машинасы. Оның үстіне тегіс және ұқыпты тұруды үйреніңіз, содан кейін цилиндрді тақта астына айналдыру арқылы еркін тепе-теңдікті сақтау. Бастапқыда құлаған жағдайда ұстайтын нәрсе (немесе біреу) болса жақсы.

Бұл мақалада сіз бұдан да көп тепе-теңдік жаттығуларын таба аласыз және мұнда Босу мен медболдармен жақсы тепе-теңдік жаттығулары берілген.

Қанша істеу керек

Проприоцептивтік жаттығулар 5-тен 20 минутқа дейін созылуы мүмкін. Үш-төрт жаттығуды таңдап, оларды қыздыру соңында жаттығуыңызға қосыңыз.

51 зерттеудің мета-талдауында зерттеушілер жаттығу ұзақтығының маңыздылығын атап өтті. Проприоцептивті және моторлы функцияларды жақсартудың ең үлкен әсері алты апта немесе одан да көп жаттығулармен қамтамасыз етілді.

Сондықтан проприоцептивтік жаттығуларды әдетке айналдырыңыз және бір жарым-екі айдан кейін сізде тепе-теңдік жақсарады және жарақат алу қаупі азаяды.