«Масс-эффект» күнделігі. Үшінші апта. Жаттықтырушы ұсыныстары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұсыныстардың осы бөлігінде менің жаттықтырушым Татьяна Прокофьева неліктен күніне екі рет есептелген жаттығу бағдарламасын таңдағанымыз туралы, сондай-ақ салмақ жоғалтқанда немесе салмақ қосқанда сіздің жетістіктеріңізді қалай талдау керектігі туралы әңгімелейді.

1-бөлім. Дене құрамын талдау

Осы аптада мен күзетте болдым – Сашадан «шаршадым, күш-қуатым жоқ, ештеңе қаламаймын» деген хат күттім. Дәл мен күткен әсер. Саша емханаға денесіне биоимпеданстық талдау жасау үшін барды. Бұл бастапқы нүктені анықтау және прогресті бақылау үшін қажет болды.

Көптеген адамдар әлі де салмақты прогресс өлшемі ретінде пайдаланады. Мен жаттыға бастадым, бір-екі келі қостым – «Красава, өсіп жатырсың». Менің ойымша, неге салмақ прогресстің ең жақсы көрсеткіші емес екенін айтудың қажеті жоқ. Бұл жай ғана таразыдағы сан сізге не кигеніңізді - май немесе бұлшықетті нақты көрсетпейді. BMI және Лоренц формуласы сияқты («биіктігі - 100»), ол қысқа, бірақ ауыр бодибилдингті семіздік санатына жібере алады.

Прогрессті бағалай отырып, айнадан өзіңізге қарасаңыз, өзгерістеріңізді бағаламау немесе асыра бағалау өте оңай.

Ерлердің де аяғынан дұрыс емес тұрып, айнадан ішінің текшелері пайда болған әдемі жігіт емес, қырынбаған, семіз адам қарайтын күндері болады. Осыған байланысты фото прогресті өте жақсы көрсетеді. Дегенмен, фотодағы шағын өзгерістерді қалай көруге болады? Бір килограмм бұлшықет әрқашан көрінеді ме? Бір килограмм май әрқашан көрінеді ме? Өкінішке орай жоқ. Біздің денеміз күннен-күнге өзгереді, бірақ бұл өзгерістер жаһандық болмаса, кейде оларды байқау қиын.

Сантиметрде де солай. Мұнда сіз кеуде астындағы көлемді өлшедіңіз, ал жерде плюс үш сантиметр. Содан кейін сіз бицепсті өлшедіңіз, сонда мән өзгермеді. Қолыңызды көтеру сіздің басымдығыңыз болмаса да, терең ренжітетініңізге сенімдімін.

Өйткені, дене құрамын талдау әлдеқайда дәл әдіс. Алынған басып шығару әдетте дене майының пайызын, бұлшықеттің пайызын, жасушаішілік және жасушааралық сұйықтықтың («су») мөлшерін көрсетеді.

Қаншама адам семіздікке шалдыққан деп ақ-қара жазылған қағазды бергеннен кейін маған қаншама адам келіп жаттығуға келетінін білесіз. Майы бүкіл денеге біркелкі таралатын кейбір адамдар үшін бұл мүлдем күтпеген жағдай болуы мүмкін. Сіз айнадан өзіңізге осылай қарайсыз - бұл ештеңе сияқты емес, шалбар тар, бірақ олар әлі де жарасады, содан кейін бам … бұл медициналық стандарттар бойынша семіздік болып шықты.

Ал майдың жоғары пайызы әзіл емес. Оның денсаулығына көптеген теріс салдары бар.

Егер сіз 20-25 жаста болсаңыз, мен сізді жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупінің жоғарылауы туралы әңгімелермен қорқытпаймын. Мен тестостерон өндірісінің төмендеуінен, оның эстрогенге (әйел жыныстық гормонына) айналуының жоғарылауынан және соның салдарынан төсектегі ерлердің күшінің төмендеуінен қорқамын.

Дене құрамын талдаудың бірнеше әдістері бар. Гидростатикалық (су асты) өлшеу әдісін өткізіп жіберейік. Біріншіден, мұндай салмақ өлшеуге арналған жабдықты әдетте тек арнайы зертханаларда немесе спорт институттарында табуға болады. Екіншіден, процедураның өзі айтарлықтай энергияны қажет етеді: сіз суық су бассейніне түсіп, басыңызбен бірнеше рет сүңгуіңіз керек. Гуманитарлық әдістер әлдеқайда көп.

Сондай-ақ су астындағы өлшеудің аналогы бар - Bod Pod (ауа коконы). Қысым сенсорлары дене ығыстыратын ауа көлемін тіркейді, содан кейін бұл көрсеткіштер арнайы формула арқылы есептеледі. Шаш пен киім дұрыс емес өлшемдерді тудыруы мүмкін болғандықтан, жабдықталған купальник пен шомылу қалпақшасымен тексеріңіз. Бұл көлікті табу өте қиын.

Мен ең танымал және қол жетімді үш әдіс туралы айтқым келеді: DEXA сканерлеу, биоимпеданс дене талдауы және калипометрия.

DEXA сканерлеу

DEXA сканерлеу остеопорозды диагностикалаудың рентгендік әдісі болып табылады. Шын мәнінде, ол сүйектің минералды тығыздығын анықтау үшін қолданылады, бірақ жақсы бонус ретінде сіз дененің талдауын аласыз, онда май мен бұлшықеттің жалпы пайызы ғана емес, сонымен қатар бұл май мен бұлшықеттің қалай жұмыс істейтіні туралы қызықты сурет бар. бөлінеді және бір жерде теңгерімсіздік бар ма. Сіз таң қаласыз, бірақ көптеген адамдарда бұлшықет тепе-теңдігі айтарлықтай күшті, мысалы, бір аяғы екіншісінен әлдеқайда үлкен және күшті болған кезде.

Осылайша, DEXA - бұл сүйек пен жұмсақ тіндерді бөлек «есептейтін» жалғыз әдіс, сондықтан ең дәл нәтиже береді. Мүмкін қате 2-3% құрайды. Рас, бұл әдістің екі маңызды кемшілігі бар: жоғары құны (құны әдетте шамамен 1500-2000 рубльді құрайды) және мұндай бірліктерді тек ірі медициналық орталықтарда табуға болады.

Дененің биоимпедансын талдау

Биоимпеданс - денені талдаудың ең танымал әдісі. Жұмыс принципі келесідей: дене арқылы өте әлсіз электр тогы өтеді. Бұлшықеттер 70% судан тұрады, ал майдың құрамында су дерлік жоқ, сондықтан сигналды тежейді. Тиісінше, биорезистенттілік көрсеткіштері мен майдың пайызы өзара байланысты мәндер болып табылады.

Кез келген дерлік фитнес клубында сіз май анализаторы бар таразыны көре аласыз. Оның үстіне, қазір тіпті үйде мұндай таразылар көп. Үйде қолдануға арналған анализаторларды шығаратын көптеген компаниялар бар. Өкінішке орай, олардың барлығы дерлік пайдасыз, өйткені қате өте үлкен. Бұл құрылғылар дененің су балансына өте сезімтал. Егер сіздің денеңіз аздап сусызданса, мысалы, несеп айдағыш болып табылатын кофе ішкеннен кейін, сынақ сізге май қосады.

Май анализаторының кәсіби таразылары қымбат (әдетте бірнеше мың доллар). Мұнда алынған нәтижелердің дәлдігі әлдеқайда жоғары.

Егер сіз осындай талдау жасайтын орынды таңдасаңыз, онда құрылғының қалай көрінетініне және қандай нәтиже алатынына назар аударыңыз. Талдау тек жалаң сандарды ғана емес, сонымен қатар денедегі май мен бұлшықеттің таралуын көрсетсе жақсы.

Калипометрия

Мен жиі қолданатын тағы бір әдіс - калипометрия. Әдіс нониус штангенциркульіне ұқсас құрылғымен май қатпарларын өлшеуден тұрады.

Олар денедегі қатпарды басып алып, оны миллиметрмен өлшейді. Егер процедураны үлкен тәжірибесі бар кәсіпқой жүргізсе, онда қателік аз болады. Дегенмен, бұл әдістің бірнеше кемшіліктері бар. Біріншіден, маман бұлшықетті емес, тері қатпарын маймен бірге қалай дұрыс қысуды білуі керек, тек қатаң белгіленген жерлерде. Екіншіден, кейбір адамдарда өте тығыз май бар. Тығыздығы сонша, шоқпар жасау мүмкін емес. Үшіншіден, бұл әдіс висцеральды (ішкі май) мөлшерін анықтауға мүмкіндік бермейді, тек тері астындағы.

Егер сіз мегаполисте тұрсаңыз, кейбір емханалар мен спорт тауарлары дүкендері биоимпеданс талдауын жиі тегін жүргізетінін ескеріңіз. Сайтта денсаулық сақтау орталықтарының мекенжайлары бар, онда кез келген адам денсаулық мәселелері бойынша кеңес ала алады, сонымен қатар тегін дене анализін жасай алады.

Шығару

Жаттығуды бастамас бұрын дене құрамын талдауды жасаңыз: бастапқы нүктені білу үшін DEXA сканерлеу немесе биоимпеданс (калипометрияны тек маманның біліктілігіне сенімді болсаңыз ғана жасаңыз).
Прогрессті көру және нәтижеге сәйкес жаттығулар мен тамақтануды реттеу үшін талдауды 2-3 айдан кейін қайталаңыз.
Арзан май анализатор таразыларына сенбеңіз.

2-бөлім. Жаттығулардың құрылысы

Өткен жолы мен жаттығулар жасау туралы сөйлесуді бастауға уәде бердім. Тақырып өте кең болғандықтан, бүгін мен оны тезис режимінде өткім келеді. Ең алдымен жаттығулардың санын, сондай-ақ олардың түрін (бөлінген немесе толық дене жаттығулары) шешу керек.

Қазір ақпараттың көптігі сонша, көптеген тәжірибешілер «ағаштар үшін орманды көрмейді». Басқаша айтқанда, олар егжей-тегжейге тым көп көңіл бөледі және негізгі принциптерге жеткіліксіз. Мысалы, кардиомен айналысудың ең жақсы уақыты қашан? Аш қарынға немесе тамақтан кейін? Егер сіз кәсіби спортшы болмасаңыз немесе сіздің фитнес деңгейіңіз орташа деңгейден жоғары болмаса, бұл маңызды емес. Аралық стажер үшін уақыт туралы алаңдаудан гөрі кардиомен айналысу әлдеқайда маңызды.

Адамдар тамаша жаттығу жоспарын табу үшін тым көп уақыт жұмсайды. Осыған байланысты олар жаттығуды мүлде бастамайды, немесе оны ретсіз жасайды, немесе бағдарламадан бағдарламаға секіреді, бұл да жаттығу әсерін бейтараптандырады.

Екіншіден, бірде-бір супер тиімді әдістеме жоқ. Көптеген факторлар екі түрлі адамның денесінің стресске қалай жауап беретініне әсер етеді. Сіз барлық ұсыныстарды өзіңіз тексеруіңіз керек. Мен жазғанымдай, жаттықтырушы бағдарламаны құрастыру кезінде X жаттығуы белгілі бір Y адамға Z нәтижесін береді деген гипотезаны тексереді.

Үшіншіден, плацебо әсері әлі жойылған жоқ. Көптеген тәжірибешілер техниканың немесе оны жасаушының ғажайып күшіне сенетіні сонша, олар теориялық тұрғыдан болмауы керек жерде керемет нәтижелерге қол жеткізеді. Әдетте бұл жолдастар аузынан көбік шығып, «Бұл маған көмектесті» деп айқайлауды ұнатады. Яғни, ғылыми зерттеулер сізге басқаша айтса да, қандай да бір ерекше әдіспен жаттығу керек деп шын жүректен сенсеңіз, онда денсаулық.

Сонымен, аптасына жаттығулар санын таңдау сіздің кестеңізге байланысты болады.

Бұл бағдарламаны таңдауда шешуші фактор болатын кесте. Күніне екі рет жаттығуға уақытыңыз болса, тамаша. Ал егер жоқ болса? Егер сізде 12 сағаттық жұмысыңыз, отбасыңыз және басқа да көптеген міндеттемелеріңіз болса?

Ережені ұстанған ыңғайлы: егер сізде аптасына тек үш жаттығу болса, бұлшықет өсуіне жеткілікті ынталандыру жасау үшін бір жаттығуда бүкіл денені шынықтырған дұрыс.

Егер сізде аптасына үш-төрт жаттығу болса, сізде таңдау бар. Сіз толық дене жаттығуларын жасай аласыз немесе бөлінген режимде жаттығулар жасай аласыз. Мұның бәрі жаттығу түріне (қарқындылығына) және қалпына келтіру қабілетіңізге байланысты болады. Егер жаттығудан кейін сізде әлі де ұзақ ауырсыну болса және бұлшықет те, жүйке де баяу қалпына келсе, онда сплит-жүйеде жаттығу жақсы.

Егер сізде бес немесе одан да көп жаттығулар болса, онда ешқандай сұрақтар болмауы керек - тек сирек ерекшеліктермен бөліңіз (мысалы, DUP бағдарламасы).

Келесі сұрақ - әр бұлшықет тобын аптасына қанша рет жаттықтыру керек? Сіз әртүрлі көздерден әртүрлі нұсқаларды таба аласыз, бірақ фитнес-сарапшылардың барлығы дерлік бұлшықет тобын аптасына бір рет оқыту «химиктерге» немесе сирек кездесетін генетикалық элитаға арналғанымен келіседі. Көбінесе бір бұлшықет тобына арналған оқытудың оңтайлы схемасы аптасына екі рет.

Яғни, келесі опциялар бастапқы нүкте болатыны белгілі болды:

Аптасына 2-3 рет - толық дене жаттығулары.
Аптасына 4 рет - жоғары және төмен бөлінеді.
Бұлшықет топтарын жиі жаттықтыру генетикалық дарынды адамдар мен бодибилдинг мамандарына көбірек арналған.

Осылайша, аптасына төрт рет жаттығу кезінде сіз толық дене жаттығулары мен жоғарғы және төменгі жаттығуларды таңдайсыз. Ең жақсы нұсқа қайсысы? Сіз өзіңізді тексеруіңіз керек. Егер сіз әлі де өз денеңізді жақсы білмесеңіз, алдымен жаттығудың бір түрін, содан кейін басқасын көріңіз.

Ал жаңадан бастағандар үшін толық дене жаттығуларынан бастауға кеңес беремін. Соңғы бірнеше жылда мен тек бұлшықет массасын алуды мақсат еткен өте құрғақ адамдарды көрмедім.

Әдетте әркім бір уақытта массасы мен майын жоғалтқысы келеді. Сондықтан жарты сағаттық бицепс инсульттарынан гөрі, көп буынды ауыр жаттығулармен денеңізге жеткілікті стресс беріңіз.

Бұлшықет топтарының әрқайсысы үшін бөлек бөлінген жаттығулар (кеуде бөлек, арқа бөлек, қолдар бөлек) жаңадан бастағандар үшін және нәтижені тезірек көргісі келетін адамдар үшін жақсы идея емес.

Біріншіден, төмен қарқындылықта үлкен көлемге байланысты. Әдетте, бір бұлшықет тобын жаттықтырудың мәні - жаттығулардың, жиынтықтардың және қайталаулардың максималды санын орындау, яғни бұлшықетті барлық жағынан жұмыс істеу. Жаттығу көлемі артып, қарқындылығы төмендейді екен. Маған өте танымал фитнес-жаттықтырушы Лайл МакДональдтың семинарлардың бірінде айтқан сөзі ұнады: «Гипертрофияны ынталандыру үшін миллиондаған жиынтықтарды жасаудың қажеті жоқ. Егер сіз бұлшық еттеріңізді 4-8 рет (әр топқа) орындау арқылы аяқтай алмасаңыз, ер адам сияқты жаттығуды бастаңыз және ақымақтық жасауды доғарыңыз ». Жаттығудың бұл түрі барлық жағынан массаны алуға тырыспайды, артта қалған бұлшықет топтарында жұмыс істейтіндерге қолайлы.

Екіншіден, мақсатты бұлшықеттерге жүктеме өте сирек кездеседі. Бұлшықет 24-36 сағат ішінде сауығуы керек, сондықтан неге ұзақ үзіліс қажет? Жеткіліксіз ынталандырудан бұлшықеттер өспейді екен.

Мен барлық бұлшықет топтары үшін бөлінген жаттығулар жаман деп айтпаймын. Жоғарыда жазғанымдай, кез келген жаттығу жақсы. Дегенмен, жаңадан бастағандар мен аралық тәжірибешілер үшін олар жиі және қарқынды жаттығулармен салыстырғанда өнімділіктен айырылады. Дегенмен, көп нәрсе жеке адамға және оның генетикасына байланысты. Олардың біреу үшін жақсы жұмыс істейтініне сенімдімін.

Толық дене жаттығулары мен жоғарыдан төменге бөлудің мысалы келесі нөмірде.