Фитнес жаттықтырушы не айтса да, сүт қышқылы сіздің досыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сүт қышқылы бұлшықеттерді «қышқылдандырмайды», бірақ төзімділікті арттырады және миды қорғайды.

Сүт қышқылы және лактат дегеніміз не

Біздің дене мүшелеріміз жұмыс істеуі және бұлшықеттің жиырылуы үшін үнемі энергияны қажет етеді. Көмірсулар ағзаға тамақпен бірге кіреді. Ішекте олар глюкозаға ыдырайды, содан кейін ол қанға енеді және дененің жасушаларына, соның ішінде бұлшықет жасушаларына тасымалданады.

Жасушалардың цитоплазмасында гликолиз жүреді – глюкозаның пируватқа (пирожүзім қышқылы) дейін тотығуы АТФ (аденозинтрифосфат, организмнің негізгі отыны) түзіледі. Содан кейін лактатдегидрогеназа ферментінің әсерінен пируват сүт қышқылына дейін тотықсызданады, ол бірден сутегі ионын жоғалтады, натрий (Na+) немесе калий (К+) иондарын қосып, сүт қышқылы тұзына – лактатқа айналады.

Көріп отырғаныңыздай, сүт қышқылы мен лактат бірдей емес. Бұлшықеттерде жиналады, ол шығарылатын және өңделетін лактат. Сондықтан бұлшықеттердегі сүт қышқылы туралы айту дұрыс емес.

1970 жылға дейін лактат оттегінің жетіспеушілігінен жұмыс істейтін бұлшықеттерде пайда болатын жанама өнім болып саналды. Алайда соңғы онжылдықтардағы зерттеулер бұл пікірді жоққа шығарды. Мысалы, Мэттью Дж. Рогатцки 2015 жылы лактаттың әрқашан гликолиздің соңғы өнімі екенін, гликолиз әрқашан лактат түзілуімен аяқталатынын анықтады.

Мұны 30 жылдан астам сүт қышқылын зерттеген Калифорния университетінің Джордж А. Брукс та мәлімдейді. Лактаттың жинақталуы оның өндірілуі мен шығарылуы арасындағы тепе-теңдікті ғана көрсетеді және аэробты немесе анаэробты метаболизммен байланысты емес.

Лактат әрқашан оттегінің бар-жоғына қарамастан гликолиз кезінде түзіледі. Ол тіпті тыныштықта да өндіріледі.

Неліктен көптеген адамдар сүт қышқылын ұнатпайды

Миф 1. Сүт қышқылы бұлшықет ауырсынуын тудырады

Бұл миф әлдеқашан жоққа шығарылды, бірақ кейбір фитнес-жаттықтырушылар әлі күнге дейін бұлшықет ауыруы немесе бұлшықет ауыруы үшін лактатты кінәлайды. Шындығында, лактат деңгейі жаттығуды тоқтатқаннан кейін бірнеше минут ішінде күрт төмендейді және жаттығудан кейін шамамен бір сағаттан кейін толығымен қалпына келеді.

Осылайша, лактат жаттығудан кейін 24-72 сағаттан кейін бұлшықет ауырсынуын тудыруы мүмкін емес. Жаттығудан кейін бұлшықеттер қандай механизмдер ауырады, сіз осы мақаладан оқи аласыз.

Миф 2. Сүт қышқылы бұлшықеттерді «қышқылдандырады» және олардың шаршауын тудырады

Қандағы лактат деңгейі бұлшықет жұмысына әсер етеді деген кең таралған пікір бар. Дегенмен, шын мәнінде, бұл үшін лактат кінәлі емес, тіндердің қышқылдығын арттыратын сутегі иондары. РН балансы қышқыл жаққа ауысқанда ацидоз пайда болады. Ацидоз бұлшықеттің жиырылуына теріс әсер ететінін көрсететін көптеген зерттеулер бар.

Роберт А. Робергстің «Жаттығудан туындаған метаболикалық ацидоздың биохимиясы» атты ғылыми мақаласында сутегі иондары АТФ ADP (аденозин дифосфат) және бейорганикалық фосфатқа дейін ыдыраған сайын энергия бөлінуімен босатылады …

Орташа қарқындылықта жұмыс істегенде, сутегі иондарын митохондриялар тотықтырғыш фосфорлану үшін пайдаланады (АДФ-дан АТФ азаюы). Жаттығу қарқындылығы және дененің энергияға деген қажеттілігі артқанда, АТФ қалпына келтіру ең алдымен гликолитикалық және фосфагендік жүйелер арқылы жүреді. Бұл протондардың жоғарылауын және соның салдарынан ацидозды тудырады.

Бұл жағдайларда организмді пируваттың жиналуынан және гликолиздің екінші фазасына қажетті NAD+ жеткізуден қорғау үшін лактат өндірісі артады. Робергс лактаттың ацидозды жеңуге көмектесетінін айтты, өйткені ол сутегі иондарын жасушадан шығара алады. Осылайша, лактат өндірісінің жоғарылауынсыз ацидоз және бұлшықеттердің шаршауы тезірек пайда болар еді.

Қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықеттердің шаршауына лактат кінәлі емес. Шаршау ацидозды тудырады - сутегі иондарының жиналуы және дененің рН-ның қышқыл жаққа ығысуы. Лактат, керісінше, ацидозмен күресуге көмектеседі.

Лактат денсаулық пен фитнес үшін қаншалықты пайдалы

Лактат энергия көзі болып табылады

80-90-шы жылдары Джордж Брукс сүт қышқылының спортшының уы емес, энергия көзі екенін дәлелдеді - егер сіз оны қалай пайдалану керектігін білсеңіз, лактат бұлшықет жасушаларынан қанға өтіп, бауырға тасымалданады, сонда ол глюкозаға дейін қалпына келеді. қызылша циклінде. Содан кейін глюкоза қан арқылы жұмыс істейтін бұлшықеттерге қайтадан тасымалданады және энергияны өндіруге және гликоген ретінде сақтауға болады.

Сонымен қатар, тіпті бұлшықеттер де лактатты отын ретінде пайдалана алады. 1999 жылы Брукс төзімділік жаттығулары жасушалар бірдей мөлшерде өндірілсе де, қандағы лактат деңгейін төмендететінін анықтады. 2000 жылы ол төзімділік спортшыларында лактат тасымалдаушы молекулаларының жоғарылағанын анықтады, олар лактатты жасуша цитоплазмасынан митохондрияға жылдам жылжытады.

Одан әрі эксперименттерде ғалымдар митохондрия ішіндегі тасымалдаушы белоктарды ғана емес, сонымен қатар лактаттың энергияға айналуын тудыратын лактат ферменті дегидрогеназаны да тапты.

Ғалымдар лактаттың митохондрияға тасымалданады және онда энергия өндіру үшін оттегінің қатысуымен жағылады деген қорытындыға келді.

Лактат бұлшықеттер үшін энергия көзі болып табылады. Бауырда ол глюкозаға дейін төмендейді, содан кейін бұлшықеттер оны қайтадан пайдаланады немесе оларда гликоген ретінде сақталады. Сонымен қатар, лактат энергия үшін бұлшықеттерде тікелей жағылуы мүмкін.

Лактат төзімділікті арттырады

Лактат оттегі тұтынуды арттыруға көмектеседі, бұл да төзімділікке оң әсер етеді. 2006 жылғы зерттеу лактаттың глюкозадан айырмашылығы, митохондриялар қабылдаған оттегінің мөлшерін көбейтетінін анықтады, бұл оларға көбірек энергия өндіруге мүмкіндік береді.

Ал 2014 жылы лактаттың стресске реакциясын төмендететіні және жаңа митохондрияларды құруға қатысатын гендердің өндірісін арттыратыны анықталды.

Лактат сіз тұтынатын оттегінің мөлшерін арттырады, осылайша сіздің денеңіз стрессті ұзағырақ жеңе алады.

Лактат миды қорғайды

Лактат L-глутамат тудыратын экситоуыттылықтың алдын алады. Бұл нейрондардың шамадан тыс белсенділігіне байланысты олардың митохондриялары мен мембраналары бұзылып, жасуша өлетін патологиялық жағдай. Экситоуыттылық склероз, инсульт, Альцгеймер ауруы және жүйке тінінің зақымдалуымен байланысты басқа ауруларды тудыруы мүмкін.

2013 жылғы зерттеу лактаттың нейрондық белсенділікті реттейтіні, миды экситоуыттылықтан қорғайтыны анықталды.

Сонымен қатар, лактат глюкоза тапшылығы кезінде миды баламалы тамақ көзімен қамтамасыз етеді. Сол 2013 жылы ғалымдар лактат айналымының шамалы артуы мидың гипогликемиялық жағдайда қалыпты жұмыс істеуіне мүмкіндік беретінін анықтады.

Сонымен қатар, 2011 жылғы зерттеу глюкозаның қарқынды синапс белсенділігі кезінде энергияны қамтамасыз ету үшін жеткіліксіз екенін және лактат мидың метаболизмін қолдайтын және жақсартатын тиімді энергия көзі бола алатынын көрсетті.

Ақырында, 2014 жылғы зерттеу лактаттың миды қанмен және фокуспен қамтамасыз ету үшін қажет нейротрансмиттер, норадреналин мөлшерін арттыратынын көрсетті.

Лактат миды экситоуыттылықтан қорғайды, энергия көзі ретінде қызмет етеді және концентрацияны жақсартады.

Лактат бұлшықет өсуіне ықпал етеді

Лактат бұлшықеттердің өсуіне жақсы жағдай жасайды. 2015 жылғы зерттеу кофеин мен лактат қоспасы дің жасушалары мен анаболикалық сигналдарды белсендіру арқылы төмен қарқынды жаттығулар кезінде де бұлшықет өсуін арттырады: миогенин мен фоллистатин экспрессиясын арттырады.

20 жыл бұрын ғалымдар еркек тышқандарға лактат пен физикалық жаттығулар (жүзу) енгізілгеннен кейін қан плазмасындағы тестостерон мөлшері көбейетінін анықтады. Сонымен қатар, лютеиндеуші гормонның мөлшері артады, бұл да тестостеронның секрециясына ықпал етеді. Ал бұл, өз кезегінде, бұлшықеттердің өсуіне оң әсер етеді.

Лактат бұлшықет өсуіне қажетті гормондардың секрециясын арттырады.

Лактат мөлшерін қалай арттыруға болады

1. Жаттығудан бір сағат бұрын көмірсуларға бай нәрсені жеңіз: қантты жемістер, шоколад, жарма. Есіңізде болсын, лактат глюкоза ыдыраған кезде пайда болады.
2. Ең жақсысын беруге тырысыңыз. Мысалы, спринт немесе жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) қолданып көріңіз. Бұл жаттығуды аптасына екі рет сіздің тұрақты жаттығуларыңызға қоса орындаңыз және бірте-бірте сіздің денеңіз төзімділікті, бұлшықет өсуін және миды қорғауды арттыру үшін көбірек лактат өндіруге дағдыланады.