Жүгірушілерге арналған кроссфит жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бүгін біз сізге жеңіл салмақтағы кроссфит жаттығуларының бірін ұсынғымыз келеді. Қатты жаттығу жоқ. Жүгіру өнімділігін күрт жақсартатын киллер комбинациясындағы әдеттегі опциялар.;)

Кроссфит жаттығулары шыдамдылық жаттығулары мен спринтингпен кезектесетін қарқынды күш жаттығуларынан тұратындықтан, ол жүгірушілер үшін өте пайдалы және кросс жаттығулары ретінде қолданылуы мүмкін.

Төзімді, жылдамырақ және күштірек болу үшін кем дегенде аптасына бір рет жүгіру және жоғары қарқынды аралық жаттығуларға төмендегі 3-4 жаттығуды қосу жеткілікті.

Сонымен, біз кроссфит жаттығуларының әртүрлі нұсқаларын қарастырамыз, қолданамыз және таңдаймыз.

Дедлифт

Не жұмыс істейді: бөксе бұлшықеттері, санның қос және төртбасты бұлшықеттері, арқа.

Мақсат: Жаяу жүру кезінде жұмыс істейтін арқа бұлшықет тобын күшейтіңіз.

Орындау техникасы

Салмағыңызды біртіндеп арттырыңыз. Үш тәсілдегі қайталау санын өзгерту алгоритмі: 5 қайталау, 3 қайталау, сіз үшін максималды салмақпен 1 қайталау.

Көбелек

Не жұмыс істейді: абдоминальды басу.

Мақсат: абсты күшейту.

Орындау техникасы

10-20 қайталауды орындаңыз, олардың санын біртіндеп 50-ге дейін арттырыңыз.

Арқанмен секіру

Не жұмыс істейді: жүрек-тамыр жүйесі, аяқтың төменгі бөлігі, санның қос және төртбасты бұлшықеттері, бөксе бұлшықеттері.

Мақсат: жылдамдықты, ептілікті, үйлестіруді, төзімділікті дамыту.

Орындау техникасы

Жаттығудың жылдамдығы мен уақытын бірте-бірте арттырыңыз, содан кейін күрделі секірулерді қосуға болады.

Стандартты скваттар

Не жұмыс істейді: санның қос және төртбасты бұлшықеттері, бөксе бұлшықеттері, негізгі бұлшықеттер.

Мақсат: бүкіл денені нығайту.

Орындау техникасы

Бастау үшін жай ғана 50 рет скватинг жасаңыз, содан кейін қосымша салмақ қосуға болады.

Бұрыш

Не жұмыс істейді: абс және жамбас бүгілулері.

Мақсат: Негізгі бұлшықеттерді күшейтіңіз.

Орындау техникасы

Қарапайым бүгілген аяқты нұсқада 30 секунд ұстаңыз. Содан кейін бір түзетілген аяқпен, содан кейін екі түзетілген аяқпен бірдей уақыт кезеңіне кідіріңіз. Күрделі болу үшін уақытты ұзартуға болады.

Шәйнектің әткеншегі

Не жұмыс істейді: екібасты жамбас, негізгі бұлшықеттер, арқа, иық, бөксе бұлшықеттері.

Мақсат: барлық бұлшықеттерді жаттықтыру, икемділікті, төзімділікті және күшті дамыту.

Орындау техникасы

Бастау үшін 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін олардың санын біртіндеп 50-ге дейін арттырыңыз.

Жол жиегіне секіру

Не жұмыс істейді: санның қос және төртбасты бұлшықеттері, бөксе бұлшықеттері.

Мақсат: жарылғыш күш пен төзімділікті дамыту.

Орындау техникасы

Бастау үшін кем дегенде 10 қайталау жасаңыз. Содан кейін бірте-бірте санын көбейтіңіз 50. Сондай-ақ платформаның биіктігін арттыруға болады.

Кең ұстағыштар

Не жұмыс істейді: өзек, арқа, кеуде, иық, бицепс бұлшықеттері.

Мақсат: Тартуды бүкіл денеге арналған функционалды жаттығуға айналдырыңыз.

Орындау техникасы

Мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз. Әр апта сайын тағы 1-2 қайталауды қосуды ұмытпаңыз.

Аралық жүгіру

Жүгірушілердің ауыр жүктерге үйренуіне көмектеседі.

Опциялар:

1. Жылыту. Содан кейін 1, 5 минут демалыспен 200 метрлік 8 интервал. Алғашқы 3-5 секундта ең жылдам қарқыныңызды сақтауға тырысыңыз. Содан кейін 5 × 800 метр жүріңіз.
2. Жылыту. Максималды қарқынмен 1,5 минут жүгіру, содан кейін 1 минут жеңіл қарқынмен жүгіру – 1 қайталау. Осы қайталаулардың 6-8-ін орындаңыз.
3. Жылыту. 1,5 км-ге жылдам қарқынмен жүгіру. 5 минут демалыңыз (жүру) және 2-4 аралықпен 600 метр жоғары қарқынмен 1,5 минут тынығу.
4. Жеңіл қарқынмен жылыну. Содан кейін жылдам қарқынмен жүгіруді демалыспен алмастыру: 1 минут жүгіру + 1 минут демалыс; 2 минут жүгіру + 2 минут демалу. 5 минутқа жеткенше қайталаңыз.

Ұзақ қашықтыққа жүгіру

Мұндай жүгіру аралық жүгіруден айырмашылығы аэробты төзімділікті дамытады.

Опциялар:

1. Жылынып, 800 метрге жүгіріңіз, содан кейін 5 км орташа жылдамдықпен жүгіріңіз. Жаттығу 800 метрге жүгірумен аяқталады.
2. 15 км жүгіру. Жылыту және салқындау - 800 метрге жүгіру. Жүгіру сізге 90 минуттан аспайтынына көз жеткізіңіз.
3. Қалпына келтіру үшін жүгіруді 10-15 минуттық жаяу жүрумен сұйылтып, орташа қарқынмен 3 x 1,5 км жүгіріңіз.
4. Орташа жылдамдықпен 8 км жүгіріңіз. Содан кейін 5 минут демалыңыз (жаяу) және орташа қарқынмен 2 х 1,5 км жүгіріңіз, жүгіруді 2 минуттық демалыспен сұйылтыңыз.