Стресстен құтылудың және жақсы ұйықтаудың 4 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Стресс - ұйқысыздықтың негізгі себептерінің бірі. Сонымен қатар, сіз жақсы ұйықтамаған кезде, байсалды ойлау және өміріңізді басқару қиынға соғады, бұл одан да көп стресске әкеледі. Біздің кеңестерімізді пайдаланыңыз және ақырында осы тұйық шеңберді бұзыңыз!

Зейінді медитация

Зейінді медитацияның мәні - ақыл мен денені бақылап, барлық ойлар мен сезімдерді бағаламай қабылдау. Бұл процесс әл-ауқатқа оң әсер етеді және ұйқыны жақсартады. 2015 жылғы зерттеуде Дэвид С. Блэк, Джиллиан А. О'Рейли, Ричард Олмстед, Элизабет К. Брин, Майкл Р. Ирвин табылды. … Бұл зейінді медитация ұйқысыздықпен, депрессиямен және шаршаумен күресу үшін жақсы.

Және бұл техника көрінгеннен оңайырақ:

• ыңғайлы жерде отыру;
• тыныс алуға назар аудару;
• егер ойлар адаса бастаса, дем алу және шығару туралы қайтадан ойланыңыз.

Терең тыныс алу

Тыныс алудың тереңдігі мен жылдамдығы қан қысымы мен жүрек соғу жиілігіне әсер етеді. Бұл әдістер сізге тереңірек және тыныш тыныс алуға көмектеседі:

• Диафрагматикалық тыныс алу. Отырыңыз немесе жатыңыз. Мұрын арқылы онға дейін санау. Бұл жағдайда кеудеге емес, іштің бұлшықеттері көбірек қозғалуы керек. Содан кейін, әлі де онға дейін санап, ішіңіздегі барлық ауаны босатыңыз. Циклды 5-10 рет қайталаңыз.
• Тыныс алу 4-7-8 … Бұл әдісті Эндрю Вайл ұйқысыздық пен мазасыздықтан зардап шегетін науқастар үшін арнайы әзірлеген. Тіліңіздің ұшын жоғарғы тістердің артына қойыңыз. Ауызбен барлық ауаны ызылдаған дыбыспен шығарыңыз. Аузыңызды жауып, мұрныңызбен төртке дейін санаңыз. Деміңізді ұстаңыз, жетіге дейін санаңыз. Сегізге дейін дірілдеген дыбыспен қайтадан дем шығарыңыз. Циклды үш рет қайталаңыз.

Музыка тыңдау

Музыка тыныштандырады, стресс, мазасыздық және ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі. Бұл оны Хармат Л., Такач Дж., Бодиз Р. аудиокітаптарға немесе үнсіздікке қарағанда.

Жақсы таңдау - тыныш аспаптық композициялар, классика, жеңіл джаз, табиғат дыбыстары немесе өзіңізге ұнайтын кез келген нәрсе. Мысалы, мен үшін бұл Санкт-Петербургтегі микрофунк:

Жатып, шамдарды өшіріп, ырғақ пен әуенге назар аударыңыз.

Медитативтік қозғалыстар

Йога мен тай чиде де осындай қозғалыстар бар. Олардың ұйқыға пайдалы әсерлерін Ву В. В., Квонг Э., Лан Х. Ю, Цзян X. Ю растады. ғалымдар. Қайсысын таңдағаныңыз маңызды емес, бірақ аптасына кемінде үш рет жүйелі түрде жаттығу керек.

Тай чи – сұйық қозғалыс пен терең тыныс алуды біріктіретін ежелгі қытай гимнастикасы. Жаттығулар қарапайым, қосымша құрал-жабдықты қажет етпейді және жалғыз да, топпен де орындауға болады.

Йога әртүрлі ауруларды жеңуге, жүктілік кезінде әл-ауқатты жақсартуға және ұйқысыздықты жеңілдетуге көмектесетіні белгілі. Сондықтан мына опциялардың бірін қолданып көруді ұсынамыз:

• Стресстен йогиялық ұйқы.
• Жақсы және тыныш ұйқы үшін йога.
• Төсекте жасауға болатын босаңсытатын созылу.

Сізге сәйкес келетінін табу үшін әртүрлі әдістерді қолданып көріңіз. Бірақ есте сақтаңыз, нәтиже бірден болмайды. Сондықтан бірінші әрекеттен кейін байқамасаңыз, берілмеңіз.

Мұны жүйелі түрде жасаңыз, содан кейін сіз өмірдегі кез келген қиындықтарды қажетсіз стресссіз жеңе аласыз.