Өз-өзімен сөйлесуді тоқтату: тез ұйықтаудың 14 әдісі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Терезе сыртында ұзақ уақыт қараңғы болды. Көздер бір-біріне жабысып, ойлар шатасады. Соңғы күшіңізбен сіз төсекке оянасыз, жатасыз, тәтті түрде созыласыз … Ал 15 минуттан кейін сіз миыңыз сізді алдағанын түсінесіз - онда ондаған немесе екі ішкі жұмысты өткізуге әлі де жеткілікті энергия бар екен. диалогтар. Таныс естіледі ме? Сонда бұл мақала сізге міндетті түрде пайдалы болады.

Ұйқысыздықтың негізгі себебі - ішкі диалог. Көбінесе бұл болған оқиғалар туралы алаңдаушылықпен немесе алдағы оқиғалар туралы алаңдаушылықпен байланысты. Ұйықтау уақыты келгенде тіпті өнімді ойлар да дұрыс емес.

Әдетте, егер сіз 15-20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, одан әрі әрекеттер аяқталады. Сіздің матрацыңыз бен жастығыңыз сізді азаптау үшін жасалғандай сезіне бастайды. Сәтін салса, көшеде біреу есікті тарс жауып, кіріп-шығады, ал көршілер бөлмеден бөлмеге ұйықтап жатқандар сияқты тентіреп кетеді!

Осылайша сіздің ішкі диалогыңыз қыңсылау мен күңкілдеуге айналады. Бұған жол бермеу үшін оны мүлдем бастаудың қажеті жоқ. Ол үшін миды аргументтер мен гипотезалардан алшақтату керек. Төмендегі кеңестердің бірін қолданып көріңіз және бүгін ұйықтаңыз.

1. Доп

Қой туралы бәріміз білеміз. Бірақ әлдеқайда тиімді көрнекі бейне - бұл доп. Біркелкі тербеліп, айналасында толқындарды тарататын допты елестетіңіз. Егер сіз ойларға алаңдағаныңызды байқасаңыз, дереу доптың бейнесіне оралыңыз.

2. Психикалық тышқан

Объектіні елестетіңіз. Оны тінтуірдің дөңгелегімен жасағандай ойша алыстатыңыз, үлкейтіңіз және айналдырыңыз. Егжей-тегжейлі визуалды бейнені құру алаңдататын ойлардан аулақ болуға көмектеседі. Тек өзіңізбен тақырыпты талқыламаңыз - жай ғана бақылаңыз.

3. Барлаушылар әдісі

Артқы жағында жатыңыз, созыңыз, демалыңыз. Көзіңізді жабық қабақтың астына айналдырыңыз. Оны асыра алмаңыз - көздер босаңсуы керек. Бұл терең ұйқы кезінде көз алмасының табиғи жағдайы, сондықтан әдетте осылай ұйықтау оңайырақ.

4. Төрт – жеті – сегіз

Мұрынмен төрт секунд дем алыңыз, содан кейін тынысыңызды жеті секунд ұстаңыз және сегіз секунд бойы аузыңызбен баяу дем шығарыңыз. Осы тыныс алудың арқасында адреналин деңгейі төмендейді, импульс баяулайды. Ал тыныс алуға шоғырлану ойлардан алшақтатады.

5. Аутогендік жаттығулар

Арқаңызда ыңғайлы жатыңыз. Созыңыз және бүкіл денеге ауырлық пен жылу сезімін тарата бастаңыз. Сезім бастың тәжінен саусақтардың ұштарына, содан кейін аяққа қалай таралатынын қадағалаңыз. Бет туралы ұмытпаңыз - иек, бет, көз және маңдай толығымен босаңсуы керек. Қозғалмауға тырысыңыз.

6. Уақыт машинасы

Өткен күнді еске түсіріңіз. Эмоциялар мен бағалауларсыз, бүгін сізбен болған барлық оқиғаларды қиялыңызға айналдырыңыз. Толығырақ мәліметтерді есте сақтауға тырысыңыз, бірақ фильм көріп отырғандай бүйірден бақылаңыз.

7. Армандарды қалпына келтіру

Сіз көрген жағымды армандарыңыздың бірін еске түсіріңіз. Армандарыңыз есіңізде болмаса, оны ойлап табыңыз. Сезімдерге назар аударыңыз, суретті салуды аяқтаңыз. Бұл сіздің арманыңыз және ол сіз қалағандай мінсіз болуы мүмкін. Ұйықтап қалған соң, қайтадан оның ішінде қалуыңыз әбден мүмкін.

8. Кері жыпылықтау

Көзіңді жаб. Көзіңізді екі секундқа ашып, қайтадан жабыңыз. 10 секундтан кейін қайталаңыз. Осы «жыпылықтау» арқасында сіз босаңсып, алаңдататын ойларға түсе алмайсыз.

9. Көздің жылдам қозғалысы

Көзіңізді ашыңыз және бір заттан екіншісіне жылдам қараңыз. Ештеңеге ерекше қарамаңыз. 1-2 минуттан кейін сіз қабақтың ауырлай бастағанын сезінесіз. Шаршауға тағы біраз қарсы тұрыңыз, содан кейін көзіңізді жұмыңыз.

10. Ертегі

Көптеген ата-аналар жағдайды жақсы біледі: балаға ертегі айтып бергенде, сіз өзіңіз бас изей бастайсыз. Өзіңізге әңгіме айтыңыз. Кез келген, тіпті ең алдамшы сюжетті ойлап табыңыз - ол өздігінен дами берсін.

11. Сөз ойыны

Алфавиттің әрбір әрпі үшін үш әріптен тұратын сөзді, содан кейін төрт әріпті сөзді және т.б. Талдауға тырыспаңыз - ойыңызға келген бірінші сөзді санаңыз. Мұндай скучно, монотонды әрекеттен ми әдетте өте тез «өшеді».

12. Тыныштықты естуге тырысу

Ыңғайлы қалыпта жатып, тыныштықты тыңдаңыз. Терезенің сыртындағы немесе кіреберістегі бөгде дыбыстарды емес, тыныштықты дәл естуге тырысыңыз. Бұл өте оңай емес, бірақ табысқа жеткеннен кейін сіз босаңсып, ұйықтайсыз.

13. Ақ шу

Тыныш, монотонды шудың көзін табыңыз (немесе жасаңыз). Оны мұқият тыңдаңыз, өзіңізді ойларға алаңдатуға жол бермеңіз. Біраз уақыттан кейін сіз ұйықтай бастайсыз.

14. Өзіндік гипноз

Сізге ыңғайлы жерде мүмкіндігінше демалыңыз. Тыныс алуыңызды тыныштандырыңыз. «Мен босаңсып жатырмын», «Денем ауырлап барады» деген тіркестерді өзіңізге қайталай отырып, одан да демалыңыз. Содан кейін (өзіңе) «Нөлге дейін санаған кезде ұйықтап қаламын» деп айтып, ақырын санауды бастаңыз. Сіз, мысалы, 50 дем шығаруды санай аласыз.

Кез келген жағдайда төсекке дұрыс дайындалуды ұмытпаңыз:

• Классикалық ереже - соңғы тамақ ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын болуы керек. Дегенмен, жиі тамақтануға дағдыланған болсаңыз, аштық сізді қарын тоқ болғандай сергек етеді. Бұл жағдайда ұйқыға дейін бір сағат бұрын сүт ішіңіз, жарты банан немесе аз мөлшерде ірімшік жеңіз.
• Жақсы ұйықтау үшін күні бойына жеткілікті түрде қозғалу керек (таза ауада жақсырақ). Ұйықтар алдында жаяу жүруді әдетке айналдырыңыз. Тіпті 20 минуттық серуендеу де өзіңізді тапсырмалардан алшақтатып, ойыңызды ұйқыға дайындауға көмектеседі.
• Ұйықтар алдында бөлмені міндетті түрде желдетіңіз. Терезе түні бойы ашық тұрғаны жақсы. Бірақ егер сіз мұздаудан қорқатын болсаңыз, кем дегенде ұйықтар алдында бөлмені жақсы желдетіңіз.