Аш қарынға спортпен айналысу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Барлығымыз азырақ сияқты екенін түсінеміз. Бұл ұзақ және тікенді жол вегетариандыққа, шикі тағамға, бөлек тағамдарға және басқа нәрселерге қатысты түсініксіз эксперименттерге толы. Ораза ұстау тәжірибесі бөлек тұрады. Нәрсе барлық мағынада, әсіресе спорт аясында қызықты және пайдалы.

Ең жақсысы қандай?

Сізге қалай көбірек жаттығу ұнайды? Ашық асқазанда немесе жақсы тамақтан кейін? Мен өзім таңертең ерте, таңғы ас алдында ғана қозғала аламын. Көптеген адамдар, керісінше, дұрыс тамақтану арқылы ғана қалыпты жұмыс істей алады.

Спортпен айналысудың ең жақсы жолы туралы пікірталас ешқашан басылмайтын шығар. Аш қарынға жаттығуды ұнататындар жеңіл тамақты ұнатушылармен тағы дауласады, ал шындық әлі алыс сияқты. Бүгін біз спортпен қалай тиімді айналысуға болады деген сұраққа түпкілікті жауап беруге тырысамыз.

Тамақ пен жаттығу туралы ескі мифтерді жоққа шығарудың уақыты келді

Әрине, нақты жауап беру қиын. Әркім әртүрлі және әркім әртүрлі жағдайларда ең жақсы жаттығуларға қол жеткізеді. Адамға жаттығу әдісін айту - бұл күннің қай мезгілінде жұмыс істеу керектігін немесе қандай диетаны ұстану керектігін сендіру сияқты. Барлығы тым жеке. Бірақ адамдар әлі де сенетін бірқатар мифтер бар.

Танымал пікірге қарамастан, зерттеулер көрсеткендей, күндізгі тағамдар метаболизм процестерін тездетпейді, тамақты өткізіп жіберу сізді автоматты түрде семіртпейді, ал аш қарынға жаттығу сіздің жаттығуларыңыздың нәтижелерін жоймайды. Шындығында, үзіліссіз ораза, балама диета немесе ұзақ өмір сүру диетасы деп аталатын үзіліспен тамақты өткізіп жіберу таңқаларлық пайдалы болуы мүмкін.

Ендеше жақсылықтан бастайық. Мысалы, сымбатты Хью Джекман келесі Wolverine рөліне дайындалып, бұлшықет массасын қалыптастыру үшін үзіліссіз ораза ұстаған. Неліктен ол осы диетаны таңдады? Бұл бұлшықет массасын құруға және қосымша калорияларды жағуға пайдалы болатын гормоналды өзгерістер тізбегін тудырады.

Ораза жаттығуларының екі маңызды әсері бар

1. Инсулинге сезімталдық артады

Дәлелдеу өте қарапайым. Біз тамақтанған кезде ағза қоректік заттарды сіңіруге көмектесетін инсулин шығарады. Содан кейін гормон қандағы қантты кейінірек қуат алу үшін бауырға, бұлшықеттерге және тері астындағы майға қайта бағыттайды. Мәселе мынада, тым көп және жиі тамақтану әдеті бізді инсулинге төзімді етеді, яғни десенсибилизациялайды. Медициналық тәжірибеде бұл инсулинге төзімділік деп аталады. Инсулинге төмен сезімталдық жүрек-тамыр аурулары мен қатерлі ісік қаупін арттырады, сонымен қатар салмақ жоғалтуды әлдеқайда қиындатады. Қысқасы, бұл қорқынышты күшпен өмір сүруге кедергі келтіреді.

Тамақтану жиілігін азайту инсулинге төзімділікті жоюдың жақсы тәсілі болып табылады. Дене инсулинді аз шығарады және, тиісінше, оған сезімтал болады. Бұлшықеттердегі қан ағымы жақсарады, салмақ жоғалту оңайырақ болады және дұрыс емес диетаның салдары тежеледі.

2. Өсу гормонының гормонының әрекеті

Өсу гормоны денеге бұлшықет тінін құруға, майды жағуға, сүйек тінін нығайтуға, физикалық функцияны жақсартуға және ұзақ өмір сүруді ұзартуға көмектесетін іс жүзінде жастық сиқырлы эликсир болып табылады.

Тұрақты жаттығулар мен жақсы ұйқымен қатар, жеңіл ораза - өсу гормонының деңгейін арттырудың ең жақсы жолы.

Бір зерттеу 24 сағаттық оразадан кейін ерлерде өсу гормонының деңгейі 2000%, ал әйелдерде 1300% жоғарылағанын көрсетті! Әсері тез жойылады, сондықтан біздің денемізге керемет әсер ететін өсу гормонының деңгейін үнемі ұстап тұру үшін үнемі ораза ұстаудың жақсы себептері бар.

Ораза және спорт

Пайдалы гормондар туралы айтатын болсақ, тестостеронды елемеуге болмайды. Бұл бұлшықет массасын арттыруға және дене майын азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, ол физикалық күш, қуат пен либидо деңгейін арттырады және ерлер де, әйелдер де депрессия мен жүрек проблемаларымен күресуге көмектеседі. Оразаның өзі тестостеронға ешқандай әсер ете алмайды. Бірақ денеге тестостерон мен өсу гормонын бір уақытта көбірек өндіруге мүмкіндік беретін таңғажайып әдіс бар, осылайша бұлшықеттерді құру және майды жағу үшін тамаша жағдай жасайды: ораза + белсенді спорт!

Бірнеше бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар, әсіресе күшті жаттығулар (штангалық жаттығулар сияқты күрделі жаттығулар) тестостеронның үлкен секірулерін тудырады. Сондықтан жаттығу мен оразаны біріктіру пайдалы. Көптеген зерттеулер ораза кезінде жаттығу жасау бұлшықетті құрудың және инсулинге сезімталдықты арттырудың тамаша тәсілі екенін көрсетті. Бұл әдіс тек гормоналды реакциялардың арқасында ғана емес, сонымен қатар ағзаға тағамнан қоректік заттарды әлдеқайда белсенді түрде сіңіруге көмектесетіндіктен де тиімді.

Қысқаша айтқанда, аш қарынға спорт ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың майлы тіндер түрінде ең аз мөлшерде сақталуына көмектеседі. Ораза кезінде қарқынды жаттығулар жасайтын адамдар салмағын әлдеқайда қарқынды жоғалтатыны анықталды (мүмкін тотығу ферменттерінің деңгейінің жоғарылауына байланысты).

Мұндай жаттығулар денеңізді бұлшықеттерде гликогенді сақтау тиімділігін арттыра отырып, энергияны тиімдірек пайдалануға және оны ысырап етпеуге үйретеді. Мерзімді «арық жаттығулар» тұрақты жаттығулардың сапасын одан әрі жақсартады. Кейбір зерттеулер сондай-ақ «арық жаттығулар» спортшылардың төзімділігін айтарлықтай арттыратынын көрсетті, бұл жаттығу кезінде оттегін қабылдау және пайдалану қабілетімен өлшенеді және жаттығуды өлшеудің өте ақылды әдісі болып табылады.

Әрине, бәрі қызғылт емес

Бәрі қызғылт емес деп үндемей отыру әділетсіздік болар еді. Кейбір зерттеулер ораза кезінде жаттығу жасау өнімділікке әсер ететінін көрсетті. Дегенмен, олар негізінен Рамазан айы сияқты сұйықтық ішуге рұқсат етілмейтін (спортшыларға ұсынылмайды) сияқты дәстүрлі оразаларды зерттеді. Тіпті, адамдардың көпшілігінің спортпен шұғылдану алдында тамақтанатыны, тамақтанғаннан кейін спорт жақсы нәтиже беретінін көрсетеді. Тіпті жаттығулар алдында тамақ жеу күні бойы тұтынылатын калория санының төмендеуіне әкелуі мүмкін екенін көрсеткен зерттеулер бар. Бірақ мұның бәрі аш қарынға мерзімді жаттығулардың даусыз артықшылықтарын жоққа шығармайды.

Сонымен, егер сіз аш қарынға жаттығу жасап көргіңіз келсе. ↓

Әрекет ету жоспары

Біз сіздің қазір не ойлайтыныңызды жақсы түсінеміз. Мынадай бірдеңе: «Жақсы, інжір, мен ештеңе жемесем, жүктерге шыдай алмаймын!» Алдымен, өзімізге деген сенімімізді арттырайық. Сіз ойлағаннан да көп нәрсені істей аласыз, тек дұрыс көзқараспен қарулану керек. Екіншіден, біз сізге осы диетаны ауыртпалықсыз меңгеруге көмектесетін бірнеше қарапайым кеңестер береміз:

1. Сіз жай ғана суды ішуге болады. Ескі әдеттеріңізді жеңуден қорықпаңыз және қара кофе, шай, кофеин таблеткалары, креатин және басқа да қоректік емес заттардан қуат алыңыз.
2. Ораза ұстауды қалаған кезде тоқтатыңыз. Көптеген адамдар жаттығудан кейін бірден тамақтануды таңдайды, егер қысқа оразаның өзі зиянын тигізді. Оразаңызды ұзартсаңыз, көп айырмашылығы жоқ. Таңертең жаттығу жасап, кешке дейін тамақ ішпесеңіз де, гормоналды өзгерістердің асқынуы күні бойына созылып, бұлшықеттердің жоғалуына жол бермейді. Сіз қалай шешім қабылдасаңыз да, сіздің денеңіз сізді әрқашан қолдайды.
3. Қалағаныңызша жеңіз. Біз «қалағаныңызша көп калория жеңіз» деп айтпағанымызға назар аударыңыз. Өйткені, тамақты көп жеу мүлдем қажет емес.

Және соңында

Тамақтану әдеті адамның ең тұрақты әдеті болса керек. Біз бәріміз де адамбыз, бәріміз де адамбыз, әдеттеріміз біз. Бірдеңені үнемі жеу әдетімен күресу - асыл іс, бірақ шүкірлік емес. Бұл өте қиын, әсіресе тұрақты және бір уақытта тамақтануды үйренуге N көп уақыт жұмсаған адамдар үшін. Үзіліссіз ораза ұстауға дағдылану үшін уақыт керек екені рас. Біздің денеміз тамақты бұрынғыдай жиі қабылдамайтынына үйренуі керек. Бұл ыңғайсыздық уақыт өте келе жоғалады, бірақ егер сіз бұл тамақтану тәсілі сіздікі емес деп ойласаңыз, онда жалғастырудың қажеті жоқ. Тек оны сынап көруден қорықпаңыз.