Күннің жаттығуы: кофе қайнату кезінде майды жағу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Метаболизмді күшейту және күніңізді жігерлі бастау үшін 7 минуттық жаттығу.

Жаттығу бүкіл дененің бұлшықеттерін жүктеп, тік және қиғаш іш бұлшықеттерін әсіресе жақсы сорғызады. Аралық пішім бүкіл жеті минут бойы жүрек соғу жиілігін жоғары деңгейде ұстайды, осылайша сіз көп калорияларды жағасыз және жұмыс аяқталғаннан кейін де көбірек энергия жұмсайсыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен жеті жаттығудан тұрады:

1. Еңкейіп тұру.
2. Білектердегі штангадағы аяқты ұрлау.
3. Бүйірлік тақта.
4. Жаяу бар.
5. Қамшымен жүгіру.
6. Жоғары жамбас көтерумен жүгіру.
7. Секіру.

Әрбір қозғалысты 45 секунд орындаңыз, содан кейін 15 секунд демалыңыз және келесіге өтіңіз. Қысқа жаттығудан барынша нәтиже алу үшін көп жұмыс істеуге тырысыңыз.

Кейбір жаттығулар сізге тым қиын болып көрінсе, оларды өз деңгейіңізге сәйкес жеңілдетіңіз - біз мұны қалай орындау керектігін жазамыз. Сондай-ақ демалыссыз 45 секундқа өте алмасаңыз, жұмыс уақытыңызды қысқартуға болады. Мысалы, қозғалыстарды 40 немесе 30 секундқа орындаңыз, ал қалған минутта демалыңыз.

Егер сізде жүрек-қантамыр жүйесімен проблемалар болса, артық салмақ көп болса немесе қарқынды жаттығу ұсынылмайтын басқа жағдайлар болса, бұл жаттығуды орындамау керек.

Жаттығуды қалай жасау керек

Еңкейіп тұру

Кеудеңіз еденге тигенше жоғары итеріңіз, содан кейін одан итеріп, аяғыңызды ауыстырыңыз, жартылай еңкейіңіз. Итеру кезінде шынтақтардың бүйірге емес, артқа қарағанына көз жеткізіңіз. Төменгі арқа салбырап қалмас үшін абсыңызды қатайтыңыз.

Егер бұл қозғалыс сізге тым қиын болса, жүйелі түрде отжимания жасаңыз, содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды қолыңызға жақындатып, тірек күйіне оралыңыз.

Білектердегі штангадағы аяқты ұрлау

Аяқтарыңызды кішкене шеңберге жылжытыңыз және оларды артқа қайтарыңыз. Төменгі арқа құлап қалмас үшін абсыңызды қатайтыңыз.

Бүйірлік жолақ

Позицияны әр бағытта 23 секунд ұстаңыз. Денеңізді бір сызықта созыңыз, бұл процесте жамбасыңыздың құлап кетпеуіне көз жеткізіңіз.

Жаяу бар

Тіректе тұрып, бір-бірден қолдарыңызды білектерге түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Өзегіңізді қатты ұстаңыз, іш пен бөкселерді қатайтыңыз.

Қамшымен жүгіру

Жартылай саусақпен жүгіру, қарқынды жұмыс жасау.

Жоғары жамбас көтерумен жүгіру

Шынтақтарды бүгіп, алақаныңызды еденге ашыңыз. Саусақтарыңызбен жүгіріңіз, тізеңізді жоғары көтеріп, олармен алақаныңызға жетуге тырысыңыз.

Секіру

Скваттың толық диапазоны - өкшеңізді еденде тегіс ұстай алатындай тереңдікте. Арқаңызды тік ұстаңыз. Төменнен секіріңіз, қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз.