Неліктен сіз бразилиялық джиу-джитсу балуандарынан қыздыру жаттығуларын алуыңыз керек?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жеңіске жету үшін бразилиялық джиу-джитсу балуандары кілемде ептілік, күш, тапқырлық және әсерлі лақтыру арсеналын және ауыр техниканы көрсетуі керек. Олардың жаттығулары жекпе-жек әлеміндегі ең қиын жаттығулардың бірі болып табылады. Ал қыздыру ерекше назар аударуға лайық.

Бразилиялық джиу-джитсу дегеніміз не

Бразилиялық джиу-джитсу (BJJ) - 20 ғасырдың басында пайда болған жекпе-жек өнері және қазір жекпе-жек әлеміне жаңадан келгендер арасында да, тәжірибелі жауынгерлер арасында да тез танымал болып келеді. Ұрыстың көп бөлігі жерде өтеді, BJJ жауынгерінің негізгі қаруы лақтыру, тұншығу және ауыр ұстау болып табылады.

BJJ жаттығулары дегеніміз не?

Негізінде бұл «жауынгерлік» жағдайда (спарринг) джитсердің дағдыларын шыңдайтын жоғары қарқынды аралық жаттығулар.

Көбінесе жаттығудың ең бірінші бөлігі жаңадан бастаушылар үшін қиын сынаққа айналады: оған әртүрлі «жануарлар» қимылдары, ауыртпалықтан шығу және олардан аулақ болуға арналған жаттығулар, жүгіру, йога элементтері және итермелеудің көптеген нұсқалары кіреді..

BJJ жауынгерінің қыздыруы

Жылыту кілемшедегі жауынгердің қажеттіліктеріне сәйкес жасалады: бұлшықеттерді қыздырады, буындарды созады, денеге статикалық жүктеме береді. Жылыту кезіндегі йога элементтері оны тегіс және асықпайды етеді, бірақ қыздыру аяқталған кезде жауынгер қызып, жекпе-жекке дайын.

BJJ жылынуындағы жаттығулардың көпшілігі өте нақты, бірақ олардың кейбіреулері сіз үшін жақсы жұмыс істейді.

1. Кеуде, иық, мойын, арқа бұлшықеттерін созу

Тапсырма: өз денеңізді мүмкіндігінше сезіну, созу, бұлшықеттерді жаттықтыру, жаттығуға бейімдеу.

Созылу жаттығуларына көп көңіл бөлінеді. Йоганың кейбір элементтері, мысалы, шавасана, негізгі бұлшықеттерді және қолдар мен аяқтардың буындарын созады. Бөлек, BJJ жауынгері мойнын илейді. Бұл жағдайда барлық қозғалыстар баяу орындалады.

2. Иықтарды айналдыру

Тапсырма: иық белдеуін созу, иық пен мойынды жүкке дайындау.

Иықтарды айналдыру сальто сияқты қауіпті емес, неғұрлым техникалық және сонымен бірге орындау қиын. Кішкене жаттығу арқылы сіз бүкіл иық белдеуін өз салмағымен қамтамасыз ете отырып, созуға мүмкіндік беретін әдісті меңгересіз.

3. «Маркшейдерлік»

Тапсырма: денені қыздыру, аяқтың, қолдың, кеуде бұлшықеттерінің жүктемесін сезіну.

Сіз тік тұруыңыз керек, содан кейін саусақтарыңызбен еденге тигізіңіз. Жатқанда тірек алғанша қолдарыңызбен алға қадам жасаңыз. Отжимание жасаңыз, содан кейін саусақтарыңыз қолыңызға тигенше аяқтарыңызды алға жылжытыңыз. Қайталану саны физикалық дайындық деңгейіне байланысты.

4. Күрес көпірі (иықтан)

Тапсырма: омыртқаның буындарын созу, иық белдеуін созу.

Көпірді еркін күресшілер сияқты қолыңызға емес, басыңызға емес, иығыңызға сүйеніп орындаңыз. Көтеруді орындағаннан кейін, жамбасты пайдаланылмаған иыққа қарай алыңыз.

5. Өкпе

Тапсырма: аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыру, жамбас белдеуінің буындарын созу.

Өкпелер дененің бұрылуымен, кері, бүйірге, ораммен болуы мүмкін. Техникалық тұрғыдан күрделі емес, олар дұрыс орындалғанда шынымен тиімді. Статикалық жүктеме өз жұмысын орындауға мүмкіндік беріп, өкпеңізді баяу орындаңыз.

6. Еңкейген күйде жүру

Тапсырма: омыртқаларды созу, омыртқаны көп қырлы жүктемеге дайындау.

Еңкейген күйде бір аяқ екіншісінің үстінен өтеді, содан кейін ол бүкіл денені өзіне қарай тартады. Содан кейін екінші аяқ біріншінің артына өтіп, денені басқа бағытқа айналдырады және әрекеттер қайталанады.

7. Бурпи

Тапсырма: жүктелу, таусылуы.

Секірді, құлады, қысылды, көтерілді … Дене дайындығы деңгейіне байланысты қайталаңыз. Джиттерге арналған ең ауыр жаттығулардың бірі. Күшті, ептілікті, төзімділікті дамытады. Тамаша кардио.

Бұл жаттығулар сізді бразилиялық джиу-джитсушыға айналдырмайды, бірақ олар сізге керемет формада болуға көмектеседі. Тек оны көріңіз және сіз табысқа жетесіз.