Салмақ жоғалту үшін протеинді ішу керек пе?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мұның бәрі сіздің диетаңызға байланысты.

Протеин дегеніміз не

Протеин ұнтағы - басқа компоненттерден бөлінген ақуыздан тұратын тағамдық қоспа. Ол сүт, жұмыртқа, соя, бұршақ және басқа да жоғары ақуызды тағамдардан алынады.

Ағзаға түскеннен кейін белок тағамдағы ақуыз сияқты әрекет етеді - ол аминқышқылдарына ыдырайды және энергия өндіруге, ферменттер жасауға және жаңа тіндерді құруға жұмсалады.

Әдетте, адамдар бұлшықетті құру әрекеті үшін ақуызды сатып алады: ақуыздың жоғары мөлшері бұлшықет гипертрофиясына қажет. Дегенмен, протеиндік қоспалар осы қосымша фунттан арылғысы келетіндер үшін де пайдалы.

Протеин салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі

Көптеген ғылыми еңбектер көрсеткендей, ақуыздың көп мөлшері артық салмақтан арылуға көмектеседі, сонымен қатар қатаң диеталар кезінде де, калория санына ешқандай шектеулерсіз де.

Мысалы, бір тәжірибеде, алты ай бойы жоғары ақуызды диета (25% ақуыз, 30% май, 45% көмірсу) қатысушылары 9 кг салмақ пен 7, 6 кг май жоғалтты. Сонымен бірге халық қалағанынша тамақтанатын, тағамдарды өз бетінше таңдайтын.

Төменде белоктың салмақ жоғалтуға көмектесетін механизмдерін егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Аштық сезімін азайтады

Протеин глюкагон тәрізді пептид-1 (GGP-1), холецистокинин (CCK) және пептид YY - қанықтыру сезіміне әсер ететін гормондардың мөлшерін арттырады, сонымен қатар «аштық гормоны» грелин деңгейін төмендетеді.

Сонымен қатар, диетадағы ақуыздың көп мөлшері бауырда глюкозаның өндірілуін және оның кейіннен гликогенге айналуын тудыратын ферменттердің синтезін арттырады. Миға қоректік заттардың жеткілікті екендігі туралы сигнал келіп, аштық сезімі басылады.

Бұл протеин мүмкіндіктері тамақтан кейін ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі және әдетте калория шектеулері болмаса да аз жейді.

Демалыс кезіндегі энергия шығынын арттырады

Тамақтанғаннан кейін дене оны өңдеу және сіңіру үшін белгілі бір энергияны қажет етеді. Бұл әсер тағамдық термогенез деп аталады.

Майлардың ассимиляциясы олардың тағамдық құндылығының 0-3% ғана алады, көмірсулар аздап көп қажет - 5-10%. Бірақ ақуызды өңдеу үшін ағза тағамнан алынған энергияның 20-30% жұмсауы керек.

Осылайша, қоректік термогенездің арқасында ақуыз тыныштықта метаболизмді арттырады: сіз ешқандай жаттығусыз көп калория жұмсайсыз, бұл қосымша фунттан тезірек құтылуға көмектеседі.

Арық бұлшықетті қолдайды

Дене тыныштықта болған кезде, барлық энергияның шамамен 50-80% бұлшықет массасын сақтауға жұмсалады, ал майлы тін дерлік калорияларды қолданбайды. Осылайша, адамның бұлшық еттері неғұрлым көп болса, ол соғұрлым көп энергия жұмсайды.

Салмақты жоғалту процесінде сіз майды ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасының белгілі бір пайызын жоғалтасыз, ал диета неғұрлым қатаң болса, соғұрлым бұлшықеттер жанып кетеді. Протеин бұлшықет массасын және жоғары метаболизм жылдамдығын тіпті күш жаттығуларынсыз сақтауға көмектеседі, тіпті жаттығу кезінде оны арттырады.

Арықтататын протеин ұнтағын кім қолданып көруі керек

Ақуыздың салмақ жоғалтуға пайдасы туралы көптеген зерттеулерде ақуыз жалпы калорияның 27-30% немесе дене салмағының әр кг-на шаққанда 1-1,6 г ақуызды құрады.

Сіз бұл соманы қарапайым тағамдардан оңай ала аласыз және жоғарыда сипатталған барлық артықшылықтарды, сондай-ақ витаминдер мен минералдарды ала аласыз.

Протеин ұнтағын сатып алуды қарастырыңыз, егер сіз:

• Аз және тұрақты емес тағамдарды жеңіз … Протеиндік коктейльді ішу 200 г тауықтың төс еті немесе бір қорап сүзбе жеуге қарағанда әлдеқайда оңай және жылдамырақ.
• Вегетариандық диетаны ұстаныңыз … Өсімдік өнімдеріндегі ақуыз жануарлардан алынатын ақуызға қарағанда сіңімді емес, сондықтан ет, сүт өнімдері және жұмыртқасыз күнделікті қажеттілікке жету қиын болуы мүмкін.
• Оны калориямен асыра пайдаланудан қорқады … Протеин ұнтағында кәдімгі тағамдарға қарағанда көмірсулар мен майлар әлдеқайда аз, сондықтан қосымша тағаммен сіз тым көп диеталық таңдау жасамай-ақ ақуыз қажеттіліктеріңізді өтей аласыз.

Салмақ жоғалту үшін протеинді кім қолданбауы керек

Протеин аминқышқылдарының тотығуы бүйрекке жүктемені арттырады және ұзақ мерзімді перспективада тас түзілу қаупін арттырады.

Сау адамдарда тіпті 1 кг дене салмағына күніне 2,8 г ақуыз бүйрек функциясына әсер етпейді, бірақ егер сізде бұл органда проблемалар болса, салмақ жоғалтудың басқа жолдарын қарастырған жөн.

Салмақты жоғалту үшін ақуызды қалай таңдауға болады

Протеин ұнтағының көптеген түрлері бар:

• Сарысу - сиыр сүтінен алынған ақуыз, салмақ жоғалту және бұлшықет массасын сақтау үшін тиімді және сонымен бірге өте арзан. Сарысу протеинінің концентратында 10–55% лактоза, изолятта – бар болғаны 0,5% сүт қанты бар. Егер сізде лактозаға төзбеушілік болса немесе көмірсуларға қатаң шектеулер болса, соңғысын таңдаңыз. Бірақ бұл қымбатырақ екенін есте сақтаңыз.
• Казеин сүттен алынатын тағы бір ақуыз. Ол кальций мен фосфорға бай, ағзаға жақсы сіңеді және асқазанның босатылуын баяулатады. Асқазан қышқылымен реакциядан казеин тромбқа айналады, ол баяу қорытылады, бірте-бірте аминқышқылдарын тастап, ұзақ уақыт бойына қанықтыру сезімін береді.
• Жұмыртқа қанықтыру үшін ең жақсы протеин болып табылады, бірақ сонымен бірге ең қымбаттарының бірі. Жұмыртқалардың таңғы асқа классикалық тағамға айналуы кездейсоқ емес: жұмыртқаның ақтығы ағзаға толығымен дерлік сіңеді, ұзақ уақыт аштықты басады және келесі 24 сағатта адамдарды азырақ жеуге мәжбүр етеді.
• Сиыр еті - салмақ жоғалту үшін сарысудан да жақсы. Бір тәжірибеде ақуыздың осы түріне қатысушылар сарысуды ішкендерге қарағанда 2,5% артық май жоғалтқан.
• Бұршақ - Вегетарианшылар үшін қолайлы, сарысу ақуызы мен казеин сияқты толықтық сезімін береді.
• Соя және күріш - вегетарианшыларға да жарамды. Бұл түрлер майды, бел шеңберін және аштықты азайтуда сарысу протеиніне қарағанда тиімді емес, бірақ әлі де көмірсу қоспаларына қарағанда жақсы нәтиже береді немесе қосымша ақуыз жоқ.

Салмақ жоғалту үшін ақуызды қалай тұтынуға болады

Протеин ұнтағы суда немесе сүтте сұйылтылады, сонымен қатар тағамдар мен десерттерге қосылады: печенье, құймақ, кекстер, ірімшік торттары.

Тәулігіне қанша грамм ақуызды жеу керек екенін білу үшін күнделікті ақуызды тұтынуды анықтаңыз, содан кейін кем дегенде, әдеттегі тағамда қанша жейтініңізді шамамен есептеңіз.

Мысалы, сіздің салмағыңыз 70 кг болса, сіздің күнделікті нормаңыз 70-112 г ақуызды құрайды. Егер сіз күніне үш рет тамақтансаңыз және әр тағамда әдеттегі тағамдардан шамамен 25 г ақуыз алсаңыз (бар болғаны 75 г), ақуыз қажеттілігін толығымен жабу үшін сізге тағы 37 г протеин ішу керек болады.

Тұрақты тамақтану кезінде ақуызды аз тұтынатын болсаңыз, ақуыздың дозасын арттыруға болады, бірақ оны бір уақытта 20-25 г бөліктерде тұтынуға тырысыңыз: бұл мөлшердің ағзаға сіңуіне кепілдік беріледі.

Салмақ жоғалту протеинін қанша уақыт ішуге болады?

6 айдан 12 айға дейін созылатын ақуызға бай диеталар денсаулыққа зиян келтірмейді, бірақ бұл жолмен ұзақ уақыт бойы тамақтану қауіпсіз бе, жоқ па белгісіз.

Мысалы, бір когорттық зерттеу жоғары ақуызды, төмен көмірсутекті диеталар (тәулігіне орта есеппен 76 грамм ақуыз және 208 грамм көмірсу) мен жүрек-қан тамырлары аурулары мен қатерлі ісік ауруынан болатын өлім қаупі арасындағы байланысты анықтады.

Мүмкін, бұл нәтижелер ет пен сүтті көп тұтынумен байланысты - бұл екі тағам да ақуызға бай, бірақ сонымен бірге қатерлі ісік қаупін арттырады. Протеин деңгейін ұнтақ протеинмен арттырсаңыз, денсаулыққа теріс әсер етпейді деп болжауға болады.

Тәуекелдерді азайту үшін диетаңызға көмірсулары бар пайдалы тағамдарды көбірек қосыңыз: дәнді және бұршақ дақылдары, көкөністер, жемістер мен жидектер. Олар жүрек-қантамыр жүйесін сау ұстауға және көптеген ауыр аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктің себебі болып табылатын ағзадағы қабынуды азайтуға қажет витаминдер, антиоксиданттар және талшықтармен қамтамасыз етеді.