Күнделікті 12 қарапайым жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Американдық футболдың әкесі Уолтер Кэмптен бұл жаттығулар жиынтығы денені нығайтуға, икемділікті арттыруға және денсаулықты сақтауға небәрі 8 минутты алады.

Бірінші дүниежүзілік соғыс кезінде Уолтер Кэмпке американдық әскерилер жауынгерлік форманы сақтау үшін жаттығулар кешенін әзірлеуді тапсырды және ол «күнделікті ондық» - денені сау және икемді ететін, бірақ шаршатпайтын қысқа, тұрақты жаттығуларды ұсынды.

Лагерь бұл жинақты ішінара ойлап тапты, өйткені оған бар калистеника жаттығулары тым күрделі және қызық көрінді. Оның тағы бір себебі, қазіргі заманғы технологиялардың алыстағы ата-бабаларымызға тән денсаулық пен ептіліктен айырылып жатқаны туралы бұрыннан таныс идея болды.

Соғыстан кейін бұл жаттығулар кешені бүкіл әлемге тарады. Миллиондаған сатылған «күнделікті ондағандарды» сипаттайтын брошюралар, нұсқаулары бар аудио таспалар сияқты. Лагерь кешені бүкіл әлемге танымал болды.

«Күнделікті ондық» дегеніміз не

Бұл оңай және ләззатпен орындалуы керек қарапайым жаттығу. Ол икемділікті, позаны, бұлшықеттерді үйлестіруді және тепе-теңдікті дамытады.

Кэмп жаттығулардың ішкі ағзалардың, атап айтқанда, ішектің жұмысына оң әсер ететінін, сонымен қатар когнитивтік функцияларды айдап, ми қызметін жақсартатынын айтты.

Daily Dozen кез келген ересек адамға жарайды, бірақ әсіресе денесінде біраз қысылуды байқайтын және күннің көп бөлігін отыратын орта жастағы адамдар үшін пайдалы.

Күнделікті ондаған жаттығулар

1-жаттығу. Қолмен шеңберлер

Иық, арқа және кеуде бұлшықеттерін дамытады, дене қалпын жақсартады.

• Тіке тұрыңыз, тік қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейінде көтеріңіз, алақанды жоғары қаратыңыз.
• Қолдарыңызды диаметрі шамамен 15 сантиметр болатын шағын шеңберлерге баяу жүргізіңіз. Қозғалыстың көп бөлігі иықтан келеді, артқы жағында кернеу сезіледі.
• Бес шеңберді алға және бес кері айналдырыңыз.

2-жаттығу. Қолды бастың артына қойып иілу

Іштің бұлшық еттерін созады, арқаны нығайтады, қалпын жақсартады.

• Қолдарыңызды бастың артына қойып, тік тұрыңыз.
• Дем шығарған кезде денеңізді 45 градусқа алға еңкейтіңіз, мойныңызды арқамен сәйкестендіріңіз, алдыңыздағы еденге қараңыз.
• Ингаляция арқылы түзетіңіз, басыңызды көтеріңіз.
• Іш бұлшықеттеріңіздің созылуын сезіну үшін аздап артқа бүгіңіз. Көз төбеге бағытталған.
• Түзетіңіз. Басы жоғары көтеріледі.
• 10 рет қайталаңыз.

3-жаттығу. Қолды жоғары көтеру

Иық күшін дамытады, аяқ доғасын нығайтады.

• Тіке тұрыңыз, тік қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріңіз, алақанды төмен қаратыңыз.
• Ингаляция арқылы саусақтарыңызға көтеріліңіз, қолыңызды 45 градусқа көтеріңіз.
• Дем шығару арқылы аяғыңызға толығымен тұрыңыз, қолыңызды еденге параллель түсіріңіз.
• 10 рет қайталаңыз.

Жаттығу 4. Терең бүйірлік иілу

Иық пен бел бұлшық еттерін дамытады, бауыр мен ішектің жұмысын ынталандырады.

• Тіке тұрыңыз, қолыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріңіз, алақанды төмен түсіріңіз - бұл бастапқы ұстаным.
• Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз, оң қолыңызды дене бойымен төмен түсіріңіз.
• Жамбастың оң жағына еңкейе бастаңыз, оң қол аяқтың бойымен тізеге дейін жылжиды, сол қолыңыз басын айналдырады. Төтенше нүктеде сол жақ алақан оң құлаққа немесе оған жақын орналасқан.
• Баяу түзетіңіз, қолыңызды бастапқы күйге созыңыз.
• Екінші жағына ұқсас еңкейту жасаңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

5-жаттығу. Бұрау

Кеуде қуысын көтереді және кеңейтеді. Іштің бұлшық еттерін созады.

• Тіке тұрыңыз, ингаляциямен, шынтақты бүгіңіз, жұдырықтарыңызды қолтық астына қойыңыз.
• Дем алуды жалғастыра отырып, иықты артқа алыңыз, кеудеге аздап бүгіңіз, кеудені кеңейтіңіз, басыңызды жоғары көтеріп, төбеге қараңыз.

• Дем шығару арқылы қолдарыңызды алға жылжытыңыз, содан кейін оларды екі жаққа таратыңыз.
• Деміңізді ұстап тұрып, еденге параллельді түрде алға иіліңіз, қолыңызды артқа тартыңыз.

• Түзетіңіз және қолыңызды алға жылжытыңыз, содан кейін оларды екі жаққа таратыңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

6-жаттығу. Аяқ саусақтарына еңкейу

Табан доғасын, балтыр бұлшықеттерін және арқаны нығайтады.

• Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен алшақ, қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеру, алақанмен төмен қарай бұрылу.
• Аяқ саусақтарыңызбен дем алыңыз.
• Дем алуды жалғастыра отырып, өзіңізді скватқа түсіріңіз.
• Дем шығарған кезде, еңкеюден көтеріліңіз.
• Дем шығаруды жалғастыра отырып, толық аяққа дейін төмендетіңіз.
• Бес рет қайталаңыз.

Жаттығу 7. Иықтың айналуы

Иық бұлшықеттерін күшейтеді.

• Тіке тұрыңыз және дем алған кезде иықтарыңызды көтеріңіз.
• Дем алуды жалғастыра отырып, иықтарыңызды алға қарай итеріңіз.
• Дем шығарған кезде иықтарыңызды төмендетіңіз.
• Дем шығаруды жалғастыра отырып, иықтарыңызды артқа тартыңыз.
• Он рет қайталаңыз.

8-жаттығу. Қолды айналдыру

Иық және кеуде бұлшықеттерін дамытады.

• Қолдарыңызды алдыңызда қайырып, алақандарыңызды өзіңізге қаратып түзу тұрыңыз.
• Қолдарыңызды шеңбер бойымен көлденең көтеріңіз (оң алақан сол жақта шеңберді, сол жақта оң жақта), жоғарыда, алақанды сыртқа бұрыңыз.

Қолды айқастырмай шеңбер бойымен төмен түсіру (оң алақан шеңберді оңға, ал сол алақан солға қарай сызады)

• Бес рет қайталаңыз.
• Қолдарыңызды төмен түсіріңіз, оларды айқаспаңыз. Алақандар жамбастың жанында орналасқан.
• Қолдарыңызды шеңбер бойымен көтеріңіз, алақаныңызды сыртқа бұраңыз.
• Алақаныңызды өзіңізге қаратып, қолыңызды көлденең түсіріңіз.
• Бес рет қайталаңыз.

9-жаттығу. Басты еңкейту

Мойын бұлшықеттерін нығайтады, оларға бақылауды жақсартады.

• Тіке тұрыңыз, басыңызды алға еңкейтіңіз.
• Басыңызды солға еңкейтіңіз.
• Басыңызды артқа еңкейтіңіз.
• Басыңызды оңға еңкейтіңіз.
• Бес рет қайталаңыз.

10-жаттығу. «Диірмен»

Арқа бұлшықеттерінің икемділігін дамытады.

• Тіке тұрыңыз, аяқтар иық енінен бөлек, түзу қолдарыңызды екі жаққа иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
• Еңкейіп, денеңізді солға бұрып, оң тізеңізді бүгіңіз. Оң қол аяқтың арасындағы еденге тиеді, сол қол жоғары қарай созылады. Басы төбеге қаратылған, көзқарас сол қолға бағытталған.
• Бастапқы қалыпқа оралып, екінші жағынан қайталаңыз.
• Әр бағытта бес рет жасаңыз.

11-жаттығу. Денені еңкейту

Арқа бұлшықеттерін нығайтады, кеудені ашады және іш бұлшықеттерін созады.

• Тіке тұрыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, саусақтарыңызды құлыпқа айналдырыңыз, алақаныңызды басыңызға бұрыңыз. Қолдар басына неғұрлым жақын болса, жаттығу соғұрлым тиімді болады.
• Ақырын алға еңкейіңіз. Қозғалыс басқарылады, серпілусіз және шектен тыс бейімділіксіз.
• Оңға еңкейіңіз.
• Артқа сүйеніңіз.
• Солға еңкейіңіз.
• Әр бағытта бес иілу жасаңыз.

12-жаттығу. «Қанаттар»

Арқа және иық бұлшықеттерін нығайтады, диафрагманы дамытады.

• Аяқтарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып, қолдар денеңізде еркін ілініп, түзу тұрыңыз.
• Дем алған кезде тік қолдарыңызды алдыңызға көтеріңіз.
• Дем алуды жалғастыра отырып, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.
• Дем алуды аяқтаған кезде, қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, алақанды алға қаратыңыз.
• Дем шығарған кезде иілу жасаңыз, қолдарыңызды артқа қойып, жоғары көтеріңіз. Басы көтерілген, көзқарас алға бағытталған.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды тағы тоғыз рет қайталаңыз.

Жаттығулар шаршауды тудырмайтындықтан және көп уақытты қажет етпейтіндіктен, лагерь оларды күніне кемінде бір рет, ең дұрысы үш рет: таңертең, түстен кейін және кешке орындауды ұсынады.

Сондай-ақ лагерь денсаулық пен ұзақ өмір сүруді қолдау үшін аптасына он сағат ашық ауада серуендеумен (күніне бір жарым сағаттан сәл аз) жаттығуларды толықтыруға кеңес берді.